Uyatsiz narsalarni kashf qiling, uy sharoitlarini sinab ko'ring va uyqusizlikka yordam bering
Uxlash tabiiy ravishda keladi. Ammo buni qilmasangiz, tezda o'zingizdan: "menga uyquga yordam bering!" Uyqusizlikni boshdan kechirish va uxlab qolish qiyinchiliklari bilan ajralib turuvchi, asabiylashtiruvchi, xiralashgan tajriba bo'lishi mumkin. Kechasi soatlarda yotishingiz mumkin. Tetiklantirilmasdan uyg'onganingizda, bu muammo tezda hayotingiz va sog'ligingizga ta'sir o'tkazadi.
Siz nima uchun uxlamaysiz? Siz bu tunni yaxshiroq uxlashingizga yordam beradigan haqiqiy yo'llar bormi? Agar siz hamma narsani, jumladan, davolanish usullarini sinab ko'rgan bo'lsangiz, nima qilishingiz kerak va u ishlamayapti? Keling, ushbu masalalarni ko'rib chiqaylik va uxlashingiz kerak bo'lgan yordamni bilib olaylik.
Mening uyqum bilan nima yomon?
Bizda mukammal uyqu kutilmoqda; biz to'shakda yura olamiz, bir necha daqiqada uxlaymiz, to'xtovsiz uxlaymiz va butunlay yangilanib uyg'onamiz va bizning kunni boshlashga tayyor turamiz. Lekin bu o'rtacha standartmi?
Bolalar odatda mukammal uyqu modeli sifatida tilga olinadi, chunki ular (ko'pincha) biz ta'rif qilgan narsalarni qila olishadi. Vaqti-vaqti bilan tanamiz o'zgarib, bizning uyqumimiz xuddi shunday bolalik ideallaridan ajralib turganday ko'rinadi.
Hayot bir ma'noda murakkablashadi. Yangi vaqt bosimlari mavjud, bizning uyquimiz boshqalar tomonidan to'htalgan (yotoq sheriklari va o'z farzandlarimiz ham kiradi) va boshqa sog'liq muammolari ( nocturia , heartburn , hatto og'riq) bizning uyquimizni buzadi.
Yoshimiz kattaroq bo'lsa, kamroq uyqu kerak bo'lishi mumkin. 65 yoshdan katta kattalar o'rtacha 7 dan 8 soatgacha bo'lgan talablarga ega.
Natijada, biz yoshligimizda bilgan uyquni quvontirmasligimiz mumkin. Darhaqiqat, hatto bizning uyqu vaqtimiz o'zgarishi mumkin. Ko'pincha, ularning hayoti kechqurunlari erta uyg'onishadi , bir vaqtlar ular kabi uxlamaydilar.
Ba'zilarning uyquga bo'lgan umidlari biroz noto'g'ri bo'lishi mumkin. Misol tariqasida, biz yotishimizdan deyarli zudlik bilan uxlab qolamiz degan fikr noto'g'ri bo'lishi mumkin. Odatda 15 dan 20 daqiqagacha vaqt o'tishi kerak, ammo biz yoshi 30 daqiqagacha davom etishi mumkin. Aslida, besh daqiqadan ozroq uxlab qolgan odamlar "patologik uyqu" bo'lishi mumkin. Bu ularning uyqusizligini anglatadi, ular odatdagidan ko'ra tezroq uxlashadi. Ba'zi hollarda tezda uxlab qolish qobiliyati - tez ko'z harakati (REM) tezda uyqu holatiga o'tish - uyqusizlik yoki narkolepsiyada sodir bo'lishi mumkin bo'lgan ortiqcha kunduzgi uyqusizlikda kuzatilishi mumkin.
Ba'zi uyqu tadqiqotchilari tun davomida ba'zi uyg'oq bo'lish odatiy bo'lishi mumkin, deb hisoblashadi. (Kechiktirib bo'lmaydigan tunni uyqusiz qoldiradigan narsa yana uyquga ketgan vaqt va uyqu bosimining oshishi uchun etarli vaqt belgisi bo'lishi mumkin.) Kecha uyg'oq bo'lishning bu hodisasiga «sokin uyg'unlik» deb ataladi va odatda uyquning odatiy holatlarida kuzatiladi. g'arbiy bo'lmagan madaniyatlarni o'rganish. Odamlar yaqin joyda bir guruhda uyquga ketganda, tun davomida ko'proq uyg'oq turishadi. Bu uyquni yanada suyuqlik tushunchasi qiladi.
Vaqtni suhbat qilish, ovqatlanish yoki boshqa atrofdagi odamlarni jalb qilish mumkin. Tarixda, kechaning yarmida uyg'unlashuv davrlari bilan parchalanib ketgan uyqu keng tarqalgan edi, masalan, Shekspir o'yinlarida ko'rilgan yarim tungi sarguzashtlarda aks etgan.
Ehtimol, kechasi uyg'onish normal bo'lishi mumkin. Kechqurun uyg'onganimizda, nima bo'lishidan qat'iy nazar, biror narsa noto'g'ri degan xulosaga kelish mumkin. Biroq, kunduzgi faoliyatda hech qanday oqibatlar mavjud bo'lmasa, bu hol bo'lmasligi mumkin. Orqaga o'ynash, qopqalarni sozlash, shov-shuvlarga javob berish va hatto siyishga toqat qilish odatiy holdir.
(Hammomga borish uchun uyg'onish juda keng tarqalgan, chunki biz yoshi kattaroq bo'lasiz, uni "g'ayritabiiy" deya atash qiyin bo'ladi). Ko'p odamlar osongina uyquga qaytishadi va ta'sirlanmaydi. Muammo bizning uyqusiz uyqu bizning hayotimizni o'zgartirganda boshlanadi. Kechqurun uxlab qolib yoki uxlashda qiyinchiliklarga duch keladigan bo'lsak, sababni izlash uchun sabab bor.
Kutish va uyqusizlikning umumiy sabablari
O'zimizni uyg'oqlik bilan yotgan holda topsak, signal vaqtining qizil nurida o'tadigan vaqtlarni kuzatib tursak, uxlashni istamaslik tezda kuchayadi. Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin va uning ostiga kirish sizning holatingizda biroz tasavvurni talab qilishi mumkin.
Uxlashning eng keng tarqalgan sababi ham eng aniq: siz charchadingiz. Agar siz noto'g'ri vaqtda uxlashni xohlasangiz, uxlash istagingiz salbiy darajada kamayadi. Oddiy yotishdan uch soat oldin yotganingizni tasavvur qiling. Sizning uxlash huquqiga ega bo'lish ehtimoli juda nozikdir. Bu bizning tanamizning sirkadiy ritmiga bog'liq. Ushbu tizim bizning faoliyatimizni, jumladan oziq-ovqat va uyquga bo'lgan ehtiyojimizni tashqi muhitga muvofiqlashtirishga yordam beradi. Uyqu vaqti bilan bog'liq muammolar sirkadiyalik ritm uyqu buzilishlarida, shuningdek jet kechikish kabi vaqtinchalik sharoitlarda yuz berishi mumkin.
Agar siz yotoqxonangizdagi ehtiyojlaringizga qaraganda to'shagingizda ko'proq vaqt sarflasangiz, siz ham uzoq umr ko'rasiz. Katta yoshdagilar kamroq uyquga muhtoj, shuning uchun qancha uyqu kerakligini va yotoqda qancha vaqt sarflayotganingizni ko'rib chiqing. Kechasi uyquga bo'lgan istagingizni kamaytiradigan yana bir sabab - bu kun davomida olib boradigan mashqlar.
Uxlash qiyinligining juda ko'p sababi stressni va ogohlantiruvchi moddalar va faoliyatni qamrab olish bilan bog'liq. Katta sinov yoki taqdimotdan oldin kechasi siz uxlab qolishingiz mumkin. Sevimli odamning vafotidan so'ng, hissiy tuyg'ularni boshdan kechirayotganda, siz ham uxlab qolishingiz mumkin. Bunga o'tkir uyqusizlik deyiladi. Odatda bu stresslarni hal qilishda o'tadi. Xuddi shunday, kofein va hatto nikotin kabi stimulyatorlar ham sizning uyquingizni buzishi mumkin.
Sizning televizor yoki kompyuter ekranidagi kabi, kechayu kunduz nuriga ta'sir qilish ba'zi odamlarning uxlab qolishini qiyinlashtirishi mumkinligini bilib, hayron bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, kecha kechqurun aerob mashqlari sizni uyg'otishi va uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin.
Surunkali uyqusizlikka uchraganlar uchun, yotoq xonasi konditsionerlik orqali uyqusizlik uchun tetik bo'lishi mumkin. Uyqu muhiti qulay va uyquni osonlashtiradi. Bu salqin, sokin va beparvo bo'lishi kerak. Ideal holda siz yotoqxonangizda televizor yoki uy hayvonlariga ruxsat bermaysiz. To'shak sheriklari buzilishiga olib kelishi mumkin va ba'zi odamlar bu sababga ko'ra alohida uyqu joylarini saqlab qolishni tanlashadi.
Uyqusiga duch kelgan qiyinchiliklarning yana bir sababi sizning yotishingizdan oldin faoliyat yuritishdir. Agar siz kechki ovqatni iste'mol qilsangiz yoki ichishingiz mumkin bo'lsa, unda yong'oqning yonishi yoki ko'pincha kechqurun vannaga borishi mumkin. Uyquni yaxshilash uchun umumiy qoidalar mavjud . Ulardan ko'pchiligi ijobiy uyqu odatlarini mustahkamlashga mo'ljallangan. Siz yotishingiz va har kuni bir vaqtning o'zida turishingiz kerak. Noqulay uyqu tartibi sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Uyqusiz o'tishga yordam berish uchun jim, tasalli beruvchi tadbirlarni o'z ichiga olgan holda yotishingiz kerak. Agar siz yotishdan oldin yiqilolmasangiz, siz o'zingizni uyquga ketish uchun harakat qilishingiz mumkin.
Nihoyat, sizni tungi vaqtda uyqu holatidan saqlaydigan tibbiy sharoitlar mavjud. Ular og'riqlar yoki og'riq kabi umumiy muammolar bo'lishi mumkin, lekin uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan ko'plab uyqu buzilishlari ham mavjud. Ulardan ba'zilari quyidagilardir:
Agar siz ushbu shartlardan birortasi zarar ko'rsatsangiz ham bo'lmaysizmi, siz tungi vaqtda uxlash uchun kurashayotgandirsiz, ba'zi davolanish imkoniyatlari haqida bilishingiz mumkin.
Siz uyqu holatidan foydalanmasdan turib, uy sharoitlari
Kechasi yaxshiroq uyquda turishning birinchi vazifasi uyqu gigiyenasini yaxshilashdir, bu esa yaxshi uyqu uchun ko'rsatmalarga rioya qilishdir. Ushbu bosqichlar dastlab oddiy ko'rinishi mumkin, lekin ular sizning uyquga bog'liq bo'lgan xatti-harakatlaringizni o'zgartirishi sababli, ular qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu o'zgarishlarni o'zlashtirgan bo'lsangiz, boshqa variantlarni ko'rib chiqishingiz mumkin.
Uyqusizlikda qiyinchiliklarga duch kelganlarga uyquda yordam berish uchun bir nechta variant bor. Bir davolash usuli - uxlashni cheklash . Bunga yotoqxonada vaqt sarflash miqdorini cheklash (ko'pincha 7-8 soatgacha bo'lgan vaqtni) o'z ichiga oladi, shunda siz uxlagan vaqtingizni uxlab qolishingiz mumkin. Shuningdek, ogohlantiruvchi nazorat deb atalgan xatti-harakatlarning o'zgarishini kuzatish ham foydali bo'lishi mumkin. Stimulus nazorat qilish sizning yotoqxonangiz orasidagi uyg'unlikni buzishga yordam beradi.
Boshqa foydali dori-darmon vositalari mavjud. Ba'zi odamlar aromaterapiya foydalanish bilan foyda ko'rishadi , ammo tadqiqot ishlari uning qo'llanishini qo'llab-quvvatlamasligi mumkin. Biofeedback va nafas olish texnikasidan foydalanishni o'z ichiga olgan turli xil gevşeme texnik, aqlimiz va tanangiz o'rtasidagi bog'liqlik ham mumkin. Bu sizning yotish marosimlariga kiritilishi mumkin va uxlash va uyquga o'tishni osonlashtiradi.
Nihoyat, o'zingizni uyquga yordam berish uchun siz o'zingizdan ortiqcha dori-darmonlarni aylantirasiz. Eng keng tarqalganlardan biri melatonin deb ataladigan tabiiy gormon. U ko'pgina dorixonalarda va o'simliklarni sotadigan do'konlarda sotiladi. Agar sizda kam vaqtli sirkadiyalik ritm bilan bog'liq uyqusizlik bo'lsa juda samarali bo'lishi mumkin. Katta yon ta'siri pastligi (eng tez-tez uyquchanlik) xavfi bo'lgani uchun, bu imkoniyatni ko'rib chiqish mumkin. Boshqa o'simliklarga qo'shimchalar (valerian ildizi kabi) ularning samaradorligini qo'llab-quvvatlovchi ko'plab tadqiqotlarga ega emas.
Agar siz hali ham uxlashni davom ettirsangiz, siz boshqa variantlarni, jumladan, uyqu bo'yicha mutaxassisni ko'rishga majbur qilishingiz mumkin.
Qiyinchilikda uyquga jiddiy professional yordam
Sizning uyqu rejimlaringiz va uyda davolanish usullarini o'zgartirganingizdan so'ng, yordamga muhtoj bo'lganlar uchun uyqu professionaliga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Siz boshlang'ich tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan masalani muhokama qilishni boshlashingiz mumkin, biroq siz uyqu shifokori ham tanlashingiz mumkin.
Uyqusizlik muammolaringizni baholash uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan tashxisiy testlar , uyqusizlik uchun maxsus testlar. Siz uyqu holatini kuzatish uchun uyqu logini saqlab qo'yishingiz yoki aktigrafadan foydalanishingiz mumkin. Uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan uyqu apnesini yoki bezovtalanmaydigan oyoq sindromini aniqlash uchun polysomnogram deb ataladigan bir kechada uyquni o'rganish bilan qo'shimcha tekshirish ham foydali bo'lishi mumkin.
Sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassis bilan suhbatlashishning boshqa afzalliklaridan biri - siz uyqu tabletkalarni ishlatishni muhokama qilishingiz mumkin. Rezistent dorilarning ikkita asosiy klassi bor: ular benzodiazepinlar va nanobenzodiazepinlar. Uyqu tabletkalarining uzunligi uzoq va Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra va boshqalar kabi dorilarni o'z ichiga oladi. Ular bir necha haftadan uzoq vaqt davomida ishlatilmasligi va uyqusizlik davom etsa, siz boshqa davolanishni xohlashingiz mumkin. Ayniqsa, siz uyqusizlik (TIKB) metodlari bo'yicha bilish bilan bog'liq yurish-turish terapiyasini o'rgatadigan psixologga murojaat qilishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Bu juda jiddiy masala, chunki yomon uyquning oqibatlari sog'lig'ingizni susaytirishi va uxlamaslik sizning o'limga olib kelishi mumkin. Uyqusizlikdan jiddiy alomatlar va jismoniy oqibatlar mavjud, shu jumladan halüsinasyonlar . Bu barcha sabablarga ko'ra va yana ko'p narsalar - uyquni uyg'otish va tetiklantiradigan uyg'onish uchun kerakli yordamni olish mutlaqo arziydi.
Manba:
Kryger, MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". Elsevier , 6-nashr, 2017 y.