Kutish gigiena - uyquning uzunligi va sifatiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan turli odatlar, atrof-muhit omillari va amaliyotlar.
Kutish gigienasi nima?
Kutish gigienasi uyquning umumiy sifatiga ta'sir qiladigan narsa. Uxlash va uyqusizlikdan aziyat chekayotgan birov uyqusiz uyqu gigienasiga ega bo'lishi mumkin.
Muvaffaqiyatli uyqudagi gigiena omillari orasida yotish, tungi urf-odatlar va uyquga to'sqinliklar kiradi. Ular odatda yaxshi tungi dam olishni samarali targ'ib qilish uchun mo'ljallangan oddiy ko'rsatmalar bilan ifodalanadi.
Kutish gigienasini yaxshilash usullari
Umumiy uyqu gigienasini yaxshilashning bir necha yo'li mavjud. Sizning uyqu gigienasini yaxshilashning bir usuli odatiy uyqu rejimini saqlab qolishdir. Bunga, har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish kiradi. Bu sizning tanangizni ma'lum bir vaqt jadvaliga to'g'ri kelganda oladi va keyin vaqt uyquga tayyor bo'ladi.
Bundan tashqari, iloji bo'lsa, naplardan qochish yaxshi bo'ladi. Naps uyquda bo'lgan qarzlarning umumiy miqdorini kamaytiradi, bu esa o'z navbatida kechayu kunduzda uyquga ketishni qiyinlashtiradi. Bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Yorug`lik chiroqlar uyqu paytida kesilishi kerak. Xona qorong'i, salqin va qulay bo'lishi kerak, minimal chayqalishlar bo'lishi kerak.
Bunday muhit yaxshi uyqu gigiyenasini rivojlantirishi kerak.
Bundan tashqari, to'shagingizda qo'shimcha vaqt sarflashdan saqlanish kerak. Yotganingizda o'n daqiqadan ko'proq vaqt davomida uyg'oq turmang. Shuningdek, uxlashdan tashqari, televizorni o'qish yoki tomosha qilish singari tadbirlarda ishtirok etishdan qochishingiz kerak. Bunday faoliyat sizning yotoqxonangizni uyg'unlik bilan bog'lashingizga olib keladi, bu siz istagan narsaga qarama-qarshidir.
Yotoqda o'tkaziladigan vaqt uyqu uchun ajratilishi kerak.
Albatta, ideal uyqu shartlari odamga bog'liqdir. Siz uchun nima ishlaydi, boshqangiz uchun ham ishlamasligi mumkin. Eng muhimi, siz uchun ijobiy uyqu gigienasini targ'ib qiluvchi har qanday ishni qilish.
Kutish gigienasini Kutish siklida ta'siri
Yaxshi uyqu gigienasi kecha davomida ikkita asosiy holatda yuz beradigan umumiy uyqu davrida juda ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Uyquning ikki bosqichi - tez ko'z harakati uyqu (REM) va tezkor ko'z harakati uyqu (NREM).
Yaxshi uxlash gigienasi REM uyquni ilgari surishi mumkin. Bu uyquning old va orbardagi miya faoliyati uchun ma'lum. REM uyqui ko'z mushaklari va diafragma tashqari, orzularning mavjudligi bilan bir qatorda, vosita funktsiyasining yo'qligi bilan tavsiflanadi. REM uyquida uyqu vaqtida bir necha marta aylanish jarayoni sodir bo'ladi va chuqur uyqu paydo bo'ladigan vaqt. Eng chuqur uyqu holatiga qaramay, u umumiy uyqu davrining eng kichik qismini o'z ichiga oladi.
Yaxshi uyqu gigienasi boshqa asosiy uyqu holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu tezkor ko'z harakati uyqui yoki NREM uyqusidir. Bu uyqudagi ahvol, u odam uyquga ketganidan keyin to'g'ri.
Yaxshi uyqu gigienasi odamning uyquga ketishiga tezroq imkon beradi va uyqu bosilishidan kamroq hayajon bilan rivojlanadi.
Misollar: Men uyqusizlik gigienasiga qattiq rioya qilmasdan oldin dahshatli uyqusizlikka duch kelgan edim.