Chalg'itish jismoniy zo'rlashni ta'minlaydi va tanani tinchlantiradi
Siz ta'kidlaganingizdek, uxlab qolish qiyin. Agar fikringiz g'oyib bo'lsa, yoki vujudingiz taranglashib ketgan bo'lsa, uni tuzatish mumkin emas. Uyqusizlik ko'pincha tashvish bilan yomonlashadi, ammo oddiy nafas olish mashqlari qanday yordam berishi mumkin? Uyquni qiyinlashtiradigan eng mashhur gevşeme texnikasi haqida bilib oling.
Nafas olish va uyqusizlikni bartaraf etish uchun oddiy mashqlar
Nafas olish uyquga juda o'xshaydi: tabiiy ravishda kelib chiqishi kerak va bu haqda o'ylamasligingiz kerak.
Unga e'tibor qaratsangiz, muammoga duch kelishingizni bilasiz. Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, nafas olish mashqlari sizni uxlab qolishingizga yordam beradi. Guvohlangan tasvirlar va progressiv mushaklarning gevşemesine o'xshash nafas olish mashqlar, fikringizni engillashtiradi va sizni uyquga o'tkazish uchun foydali vositadir.
Rahatlik bilan boshlang. Agar stulda o'tirsangiz, oyoqlaringiz erga ekilganiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz sizning orangizda yoki yoningizda taskin toping va o'zingizni qulay joyga qaytaring (bu yotganingizda osonlik bilan amalga oshirilishi mumkin). Siz qulay bo'lgandan keyin, ko'zingizni yuming.
Keyin e'tiboringizni nafas olishingizga aylantiring. Buruningizdan asta-sekin nafas oling va chiqing. (Agar burningiz juda ko'p bo'lsa, siz bu usulni o'zgartirishingiz va og'zingiz orqali nafas olasiz). Sizning fikringizni burunning uchiga qaratasiz. Burun burmalaridan o'tayotgan havoni harakatga keltiring. Siz nafas olayotganingizda salqin his qilasiz va siz nafas olayotganingizda issiqroq bo'ladi.
Havo harakati sizning burundagi sochlarni silkitayotganidek, hissiyotni kuzating. Bir necha qo'shimcha nafas oling va tashqariga chiqing, ehtimol 10 ta.
Endi sizning fikringizni burunning yuqori qismidagi havoning harakatiga keltiring; siz hali ham harorat farqi sezishingiz mumkin va sizning burn burchaklaringizdan burunning orqa tomoniga o'tayotganida havo qarshiligini his qilishingiz mumkin.
Hammasi bo'lib 10 ga sekin nafas olishni davom eting.
So'ngra, havo oqimining yo'nalishi bo'yicha yo'nalishni o'zgartiring. Tomoqning orqa qismidagi havo oqimiga diqqat qiling, tilingizning tagidan o'ting. Siz haroratda ozgina farqni sezishingiz mumkin va siz havoning og'zini va tilini o'tayotganday qimirlayotganini sezishingiz mumkin. 10 nafar nafasni chuqur tashqariga chiqar va tashqariga chiqarib, o'pkangizga kirib, orqaga qarab havo harakatini sezing.
Va nihoyat, e'tiboringizni o'pkangizga o'tkazing. Havoni to'ldirish uchun havoni to'ldirish uchun kengayadigan o'pkangizga to'kiladigan va to'ldiradigan havoning hissiyotini his eting. Sizning qovurg'a hujayrasi bir oz ko'tariladi yoki ichkaridan ichkariga kirganida qorin bo'shlig'ingizni itarishingiz mumkin. Dafnagingizni nafas oxirida bo'shatganda, havo tashqariga chiqadi. Ushbu naqshga e'tibor bering: havo harakati, tashqarida va tashqarida. Bunga go'yoki miqdori deyiladi. Xuddi to'lqinlar plyajda yiqilib, yugurib chiqadi va shoshilib chiqib ketayotganday, nafas olish - bu doimiy oqim va havo harakati. 10 ta nafas olish uchun ushbu tabiiy jarayonda o'zingizni sinab ko'ring.
Sizning nafasingizni teng uchlikka aylantirish uchun mashq qiling
Keyin siz ushbu havoning hajmiga e'tiborni qaratishga kirisha olasiz. Nafasini uchdan biriga bo'lishga harakat qiling.
Sizning o'pkangizni bo'shatish uchun barcha yo'llarni tashlang. Nafasning uchdan bir qismini torting va bir soniya to'xtab turing. Keyin ikkinchi uchinchi qismini olib, o'pkangizni to'ldiring va yana bir soniya to'xtab turing. Nihoyat, oxirgi uchdan birini o'pkangizni to'ldiring. Uchinchi uchinchi qism avvalgi qisman nafas olish uchun teng bo'lmasa kerak. Havodan chiqarib tashlang, uni butunlay chiqarib tashlang va yana urinib ko'ring. Nafaslarni teng uchdan biriga bo'lish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
Nafas olish mashqlari Anksiyete va yordamni yengillashtirishni osonlashtiradi
O'zingizni yanada qulay his qila olmaguningizcha bu mashqlarni tez-tez takrorlashingiz mumkin.
Ushbu nafas olish mashqlari sizni tinchlantirishga yordam beradi, ayniqsa, siz tungi vaqtda uxlashda qiyinchiliklarga duch kelganingizda yoki siz uyg'onib, uyquga qaytolmaysiz. Uyqusizlik ko'pincha asosiy stress yoki xavotirlikdan kelib chiqadi va bu oddiy mashqlar bu keskinlikni kengaytirishi mumkin. Ularni uyquga o'tish yoki kun davomida stressni engillashtirish uchun ularni ishlatishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan hamma narsa o'tirish yoki yotish uchun qulay joy - u holda ko'zingizni yumib, nafas oling.