Yotoqda juda ko'p vaqt uyqu samaradorligini kamaytiradi
Sizning uyqusizlikni tuzatish uchun kerak bo'lgan davolanishni faqat uyqu taqiqlash, xatti-harakat bilan davolash mumkin. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo yotoqda juda ko'p vaqt sarflash, aslida uxlashda qiyinchiliklarga sabab bo'lishi mumkin. Biroq, bu muammoni hal qilish uchun kerak bo'lgan oddiy qadamlar mavjud.
Yotoqda qachon uyqusizlik paydo bo'ladi
Uyqusizlik, dam olishni his etish uchun etarli miqdorda uyquga erishish imkoniyati yo'qligi bilan tavsiflanadi va u ko'pincha uxlab qoladigan yoki tushadigan qiyinchilik bilan tavsiflanadi.
Bu muqarrar ravishda kunduzi ishlaydigan muammolarga olib keladi. Eng muhimi, bu qiyinchiliklar uyqu uchun etarli imkoniyatga ega bo'lishiga qaramasdan sodir bo'lishi kerak. Biroq, yotoqda juda ko'p vaqt uyqusizlikni kuchaytiradi?
Yaxshi uyqu qoidalarining bir qismi sifatida, agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, yotqizish va burilishga yotmaysiz. Aksincha, agar siz 15 daqiqada uxlash imkoniyatiga ega bo'lmasangiz, yotoqdan chiqishingiz yaxshiroqdir. Siz uxlab qolishga tayyor his qilmaguningizcha yana yotadigan yana tinch joy toping va uxlash uchun yotoqxonangizga qayting. Bu tavsiya etiladi, chunki aks holda siz yotoqingizni uyqu holatidan tashvish bilan bog'lashni o'rganasiz.
Agar uxlashda muammolar mavjud bo'lsa, siz o'zingizni yotoqda yotish uchun uzoqroq muddatga qoldirishingiz kerakligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Bu xato bo'lishi mumkin. Ertaga ertalab siz yotoqda yotishingiz sizni keyingi kechasi uxlashda qiynaladi.
Siz tanangizning sirkadiyalik ritmida siljish paydo bo'lishiga va sizning uyquga ketishingizni kamaytirasiz. Shuning uchun siz qo'shimcha dam olishingiz mumkin, ammo keyinchalik etarlicha charchamaslik hisobiga.
Kutishning birlashuvi Kutishning cheklanishiga sabab bo'lishi mumkin
Kecha tashqariga chiqish va aylantirish sizni parchalangan holda uyquga sozlashi mumkin.
Tabiiyki, bizning tanamiz uyqu bosqichlarida o'tadi . Har qanday sabab bilan siz doimo uyg'onasiz, bu to'g'ri amalga oshmaydi va siz dam olmaysiz.
Uyqusizlik bo'lgan odamlar tez-tez bir necha soat " yaxshi uyqu " olishini talab qiladilar. Tunning qolgan qismida uyqusizlikda va tashqaridan chiqib ketish, uyg'otuvchi soatni ko'rish va uyquga qaytish uchun umidsizlikda harakat qilishadi. Bu yomon uyqu samaradorligiga olib keladi. Kutish samaradorligi uxlash vaqtini siz yotoqda yotqizgan vaqtga bo'linishdir. Agar siz yotoqxonada sakkizta sakkiz soat davomida yotsangiz, uyqu samaradorligi 75 foizni tashkil qiladi. Ideal sifatida sizning uyqu samaradorligi 100 foizga yaqinlashadi.
Kutishdagi cheklov - bu uyqusizlikka nisbatan xatti-harakatlar . Siz o'zingiz yotoqda yotishingiz uchun vaqt ajratish orqali sizning uyqu samaradorligini oshirish uchun ishlaydi. Tasavvur qiling-a, butun kecha va ertaga tunab qolsangiz, faqat ikki soat uxlashingiz mumkin. Ehtimol siz juda charchagan bo'lardingiz va bu vaqt chuqur uyquga ketadi. Kutishning cheklanishi sizning uyquga bo'lgan talabingizni oshirish uchun (uyqu haydovchisi deb ataladi) ozroq darajada ishlaydi . Bu sizning uyquingizni birlashtirishga, kamroq uyquga va uyqu samaradorligini oshirishga olib keladi.
Uyqusizlikni uyqu taqiqlash bilan qanday davolash mumkin
Birinchidan, siz uyqu tartibini kuzatib borishingiz mumkin. Bu sizning yotish vaqtini, siz uxlab qolgan vaqtingizni, yotoqda o'tkazgan vaqtingizni va kundalik ravishda turadigan vaqtingizni yozib beradi. Siz o'zingizning namunangizni o'rnatish uchun ushbu yozuvni bir necha hafta davomida saqlashingiz mumkin. Ushbu natijalarga asoslanib, siz har kecha uyqu kabi his qiladigan o'rtacha vaqtni aniqlang.
Siz yotoqda qancha vaqt sarflayotganingizni aniqlash uchun uxlab qolgan vaqtingizni ishlatasiz. Misol uchun, agar uyqu holatiga qarab, siz faqat besh soatda o'rtacha uyquga yotsangiz , faqat o'zingizni yotoqda besh soat ichida bo'lishiga ruxsat berasiz.
Yotoqda to'rt soatdan kamroq vaqt sarflamang, hatto siz uxlamagan bo'lsangiz ham. Karyera vaqtini o'zingiz bilan cheklab qo'ying.
Har kuni uyqu samaradorligini hisoblab chiqasiz. Yotganingizda kamida 85 foiz vaqtingizda uxlayotganingizda, uxlash vaqtini 15 daqiqaga oshirasiz. Siz yotoqdagi vaqtni stabillashadigan vaqtga qadar maqsadingiz sifatida bu uyqu samaradorligini oshirib, vaqtni ko'paytirasiz. Eng muhimi, siz kun bo'yi napchalar olishingizga ruxsat etilmaysiz va siz uyqu gigienasi qoidalariga rioya qilishingiz kerak.
65 yoshdan katta bo'lsangiz, sizning qoidalaringiz biroz boshqacha. Sizning uyqu samaradorligingizning maqsadi 80 foizni tashkil etadi va siz kun davomida 30 daqiqalik nap olishga ruxsat berasiz.
Umid qilamanki, oddiy uyqu cheklovi bilan siz uyqusizlikdagi o'zgarishlarni to'g'rilashingiz va uyqusizlikni bartaraf etishingiz mumkin.
Manbalar:
Hoch, CC va boshq . "Keyinchalik uyqu sifatini saqlab qolish: yotoqda cheklash va uyqu gigiyenasini sinchkovlik bilan o'rganish". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM va boshq . "Keksa kattalardagi uyqusizlikka oid dalillarga asoslangan psixologik muolajalar". Psixolning qarishi . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ va boshq . "Surunkali uyqusizlikni davolanish vaqtida cheklash orqali davolash." Kutish . 1987; 10:45.