Bir nechta oddiy ko'rsatmalar bilan, bugungi kunda yaxshi uyqu bo'lishi mumkin. Hayotimizda bir nuqtada, har qanday sabablarga ko'ra deyarli barchamiz uyqusizlikdan va uxlashdan qiynalishadi. Bu esa katta qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin, ammo qo'rquvga ega emas. Buning uchun oddiy qadamlar bor, bu sizning bu kecha yaxshi uyquga yordam beradi.
Turib turing va har kuni bir xil vaqtda yotish
Har kuni, hatto dam olish kunlari ham turish va yotishga borish.
Biz odatdagi ijodmiz va bizning uyquimiz ham istisno emas. Sizning uyqu ehtiyojlarini aniqlaganingizdan so'ng, har kuni ushbu ehtiyojlarni qondirish uchun qo'lingizdan kelganini qilasiz. Ketma-ket yotar va bir vaqtning o'zida turish uchun tanamizni muntazam uyqu namunasiga amal qilishimiz shart. Bu bizning uyquni boshlash va saqlashga yordam berish uchun tanamizning tabiiy soatini aylana ritmi deb ataydi .
Qulay uyqu muhiti yaratish
Sizning uyqu muhiti jim, quyuq, salqin va qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling. Tadqiqotlar, salqin muhitda uxlash uyqu uchun eng qulay sharoitni topadi. Ko'p shovqin va nurni bartaraf qilib, bizni uyg'otadigan uzilishlarni kamaytirishimiz mumkin. Bundan tashqari, yotoq xonasi stressni boshdan kechirish emas, dam olish uchun joy bo'lishi kerak.
Xonangizda faqat uyqu uchun foydalaning
Yotoq xonalari uyqu va jinsiy aloqada bo'lib, televizorni tomosha qilish, chorva mollarini berish yoki ish qilish uchun emas. Har qanday qilib, biz yotoq xonasini juda zararli xona qilishga muvaffaq bo'ldik.
Barcha elektroniklarni olib tashlash kerak. Televizorlar, o'yin tizimlari, kompyuterlar, telefonlar va boshqa turdagi gadjetlar uyg'otadi va uyquga to'sqinlik qiladi. Ularni yotoqxonangizga qo'ymang va yotishdan oldin ularni qisqa vaqt ichida ishlatmang. Kechki soatlarda kompyuter ekranidagi yorug'likning kichik miqdori hatto miyangizni uyg'oq bo'lish vaqti keldi deb o'ylashi mumkin.
Sizning uyquingizni uyquga to'sqinlik qilish uchun yotoqxonadan olib tashlash ham muhim. Nihoyat, yotoq xonasini ishlash uchun joy sifatida ishlatmang, chunki bu kabi tadbirlar sizni uyg'otadi va sizning uyquingizni buzadi.
Kechqurun nima iste'mol qiling
Kofein, spirtli ichimliklarni va nikotinni yotishdan 4-6 soat oldin saqlang. Kofeinni qahva, soda pop yoki choy kabi kutilgan joylarda topish mumkin, shuningdek, shokolad kabi kutilmagan ovqatlarda ham. Stimulyator sifatida siz yotoqda olti soat oldin foydalanilsa ham, sizni uyg'otadi. Shu singari, nikotin ham sizning uyquingizni buzadi. Va umumiy amaliyotga qaramay, spirtli "choyshablar" sizning uyquingizni yanada yomonlashtirishi mumkin. Sizni uyg'unlashishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, spirtli ichimliklarni sizning uyqusizlik bosqichlarini qisqartiradi va uni ko'proq buzadi.
Nafas qilmang
Yalpizni o'tkazing. Sizning uyg'oq vaqtingiz "uyqudan uyg'onish" deb nomlanadigan narsaga qo'shiladi. Biz uyg'oq tursak, uxlashni qanchalik ko'p xohlasak bo'ladi. Yotoqqa tushib, bu orzuning uxlashiga yordam beramiz, ammo keyinchalik uxlash uchun ko'proq vaqt talab etiladi. Kattalar qo'shimcha tirnoqsiz tungi uyquda bo'lishlari kerak. Agar ortiqcha kunduzgi uyqusizlik va ovqatlanish istagi bo'lsa, etarli uyqu vaqtiga qaramasdan, bu qo'shimcha baholashni talab qiladigan uyqu buzilishini keltirib chiqarishi mumkin.
Mashq qilish - faqat to'g'ri vaqtda
Har kuni mashq qilishga harakat qiling, lekin uxlamasdan 4 soatdan keyin harakat qiling. Faol va jismonan sog'lom turish - yaxshi tungi uyquni ta'minlashning ajoyib usuli. Biroq, yotish vaqtiga juda yaqinlashib, aslida uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin, chunki tanangiz hali ham tarqalib ketadi.
Kutish qoidalarini ishlab chiqish
Kutishdan 15 daqiqa oldin o'qish kabi jim ishlarni o'z ichiga olgan uyqu marosimlarini rivojlantirish. Biz bolalar uchun saqlab turganidek, yotishdan oldin yotishdan oldin va uyquga tayyorlanishga tayyorgarlik ko'rish uchun kattalar kundalik uyquncha marosimlarga muhtoj. Ushbu urf-odatlar o'qish, tinglash, musiqa tinglash yoki hatto chiroyli, issiq hammom qilish kabi jim ishlarni o'z ichiga olishi kerak.
Yotoqda uxlash uchun kurash qilmang
Agar siz uyqusizlik bilan boshdan kechirayotganda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, uyqudan yotmang , to'shakda kurashasiz - bu sizning tanangiz qiyinchiliklar uchun joy deb o'ylashi mumkin. Uyquni boshlashda qiyinchilikka duch kelgan shaxslar tez-tez uyquga majbur bo'lishga harakat qilib, yotoqxonaga chiqishadi. Agar bu kechadan keyin kech bo'lsa, yotoqingizni uxlashga qodir emasligidan tashvish bilan bog'lashingiz mumkin. Agar yotishdan 15 daqiqadan so'ng uxlashni boshlamasangiz, yana tinch joyga borib, uxlab qolishga tayyor bo'lmaguningizcha yotib, uxlash uchun yotoqxonangizga qaytib boring.
Uyqudan xalos bo'lish mumkin bo'lgan narsalardan qoching
Sizning uyquingizni buzishi mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud va siz yotishdan oldin bir necha soat ichida ovqatlanish yoki ichishdan qochishingiz kerak, chunki bu sizning uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Oshqozon yonishi yoki kislota oqimi bilan bezovtalik hamda siyish uchun bir necha marta turish kerak bo'lsa, yaxshi tungi uyquga juda ziyon etkazishi mumkin. Bu vaziyatlardan qochish, yotishdan oldin bir necha soat ichida ovqat eyish yoki ichmaslikdir.
Uyquni birinchi o'ringa qo'ying
Kunduzgi tadbirlarni qilish uchun uyqu bermang. Eng muhim maslahat - tanangizni uxlash kerakligini hurmat qilishdir. Ko'pincha, bizning kunduzgi majburiyatlarimiz kutilganidan ko'ra ko'proq vaqt talab etilsa, uxlash vaqtini buzishimiz mumkin. Bundan tashqari, yoqimli tadbirlarni o'tkazish imkoniyati - do'stlar bilan tanishish, televizor tomosha qilish, internetda o'ynash, ovqatlanish va boshqa ko'plab insonlar - ularga ruxsat berilsa, uxlash vaqtini darhol kesishadi. Sizning uyqu vaqtingizni rejalashtirishingiz va kunduzi nima bo'lishidan qat'i nazar, ushbu jadvalga amal qilishingiz kerak.