Uyquga tushish uchun aql-idrok aloqasiga e'tibor bering
Yiqilish yoki uxlashda qiyinchilik, uyqusizlikning asosiy belgilari, yengillik va biofeedback texnikasiga javob berishi mumkin. Uyqu tabletkalarini ochmasdan oldin ushbu usullar sizni yanada yaxshiroq uxlashingizga yordam beradi. Yengillik uchun eng yaxshi usul nima? Biofeedback qanday ishlaydi?
Ushbu savollarga javob berish uchun keling, UpToDate'dan olingan parchani ko'rib chiqaylik - sog'liqni saqlash xodimlari va bemorlar tomonidan ishlatiladigan ishonchli elektron tibbiy ma'lumot.
Keyin, bularning barchasi siz uchun nimani anglatishini qo'shimcha ma'lumot uchun o'qing.
"Relaxation terapiyasi sizning boshingizdan mushaklaringizni asta-sekin oyoqqa qo'yishni o'z ichiga oladi.Bu mashqlar tinchlanishni, uyquni va uyqusizlikni kamaytirishi mumkin, gevşeme terapiyasi ba'zan biofeedback bilan birga bo'ladi."Yuzingizdagi muskullardan boshlab, mushaklaringizni bir-ikki soniyagacha siqib, so'ngra dam oling, bir necha marta takrorlang. Boshqa mushak guruhlari uchun odatdagi usulni qo'llang: odatda, jag' va bo'yin, elkalar, ustki qo'llar, pastki qo'llar, barmoqlar, ko'krak, qorin, bacaklar, tizzalar, buzoqlar va oyoqlar kerak bo'ladi.
Biofeedback, mushaklarning kuchlanishini yoki miya ritmini kuzatib borish uchun teringizga joylashtirilgan sensorlardan foydalanadi. Siz kuchlanish darajasi yoki faoliyatingizning ko'rinishini ko'rishingiz mumkin, bu sizning kuchlanish darajasini o'lchash va ushbu keskinlikni kamaytirish uchun strategiyalarni ishlab chiqish imkonini beradi. Misol tariqasida, siz nafasingizni sekinlashtirasiz, mushaklaringizni gevşetirasiz yoki chuqurlikni kamaytirish uchun chuqur nafas olishingiz mumkin. "
Ehtimol, dam olish sizni yaxshi uxlashingizga yordam berishi ajablanarli emas. Darhaqiqat, uxlashda qiyinchiliklarga duch keladigan kishilarga uyquga o'tish uchun yotish tartibini ishlatish juda foydali bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar allaqachon yotishdan oldin dam olish uchun strategiyadan foydalanadilar. Bu o'qish, musiqa tinglash, hammom olib borish, ibodat qilish yoki boshqa tadbirlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Ushbu rutinlar ongni - va tanani - uyquga tayyorlaydi.
Siz uyqusizlikdan aziyat chekayotganda, bu tabiiy o'tishni qiyinlashtiradigan qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Vaqt soatingizda soatni belgilash va soatlab belgilash yoki uyg'otishingiz mumkin. Gevşeme davolash va biofeedback, bu o'tishni yaxshilash uchun sizga vositalarni taqdim etishi mumkin. Gevşeme terapisi, vujudingizda ongli ravishda ushlab turgan tanglikni asta-sekin ozod qilish vositasidir. Bu sizning mushaklaringizni nazorat qiladi, chunki ular sizning nazorati ostida. Texnika aqlingiz va tanangiz o'rtasidagi bog'liqlikni ta'kidlaydi. Uyqusizlik stressga ikkinchi darajali bo'lganlar uchun juda samarali strategiya bo'lishi mumkin.
Yuqorida aytib o'tilganidek, agar mushaklaringizni boshdan oyoqlaringizgacha ketma-ket silkitib qo'ysangiz yaxshi bo'ladi. Bu sizga jarayonni muntazam ravishda takrorlashni osonlashtiradi. Siz o'rnatadigan ritm stressni engillashtiradi. Siz mushaklaringizni chayqab, so'ngra muskullaringizni gevşetirken, chuqurlik yo'qoladi. Nafas olish va yurak tezligi sekinlashadi. Qon bosimi kamayadi. Nihoyat, uxlab qolishga tayyor bo'lasiz.
Biofeedback yengillikni davolash uchun yordamchi hisoblanadi. Har xil invaziv bo'lmagan monitorlardan foydalangan holda siz o'zingizning dam olish darajangizning ob'ektiv belgilariga ega bo'lishingiz mumkin.
Misol uchun, siz bilagini kuzatib borishingiz mumkin, bu sizning yurak tezligini bildiradi. Muvaffaqiyatli mushaklar gevşemesi yoki chuqur nafas olish yo'li bilan yanada qulay bo'lishga harakat qilayotib, yurak tezligining qanday o'zgarganini kuzata olasiz. Hatto o'zingizni to'liq his qilsangiz, yurak tezligining qandayligini bilib, maqsadlarni qo'yishga qodir bo'lasiz. Ushbu monitorlar ushbu texnikani qo'llashdagi muvaffaqiyatingizga qo'shimcha ravishda qo'shilishi mumkin.
Ko'proq bilishni xohlaysizmi? Qo'shimcha tibbiy ma'lumot uchun UpToDate mavzusiga "Insomnia treatments" ga qarang.
Manba:
Bonnet, Maykl va boshq . "Uyqusizlik muolajalari". Hozirgi kungacha. Kirish: Oktyabr 2011.