Pastki bel og'rig'ini oldini olish va boshqarish uchun sizda tosdagi yaxshi hizalanish kerak. Buning uchun kestirib, mushaklaringizni burang! Yumshoq muskullar qo'shma joylarda joylashgan: old, tashqarida, ichkarida va orqasida. Bu erda siz hamstring mushaklaringizni mustahkamlash uchun 3 ta yondashuvni topasiz. Qo'ziqorin va kalçanızın orqasida joylashgan hamstrings, pastga orqaga qarab tutilishi muhim ahamiyatga ega.
1 -
General Hamstring Strengthening ExercisesKuchli zarbalarni yechishning yondashuvi - mat yoki pechning bir qismini olish va "erga asoslangan" mashqlarni bajarishdir. Bunday mashqlarning misollari kalta ko'priklarni (shu bilan birga, juda jadal olib kelishi mumkin) va boshqalarni o'z ichiga oladi.
Hamstrings - bu 2 ta qo'shma mushakdir, bu nom, shuningdek, tananing aksariyat muskullaridan farqli o'laroq, ular ikkita bo'g'imdan o'tib ketish degan ma'noni anglatadi. Hamstrings ham kestirib, ham tizzadan o'tadi. (Boshqa 2-qo'shma mushak ham kestirib, ham tizzani kesib o'tuvchi quadriseps bo'lib, farqli o'laroq, kuadriseplar soningizning old qismida joylashgan, hamshiralar orqada joylashgan bo'lsa).
Fitnes va og'riqni kamaytirishga qaratilgan maqsadlarimiz uchun biz asosan tos suyaklari bilan aloqada bo'lishdan xavotirdamiz. Tiz mash tortish uchun mashqlar, ko'pincha, butunlay boshqa bir munozarasi.
Ko'p jabbor kuchaytirish mashqlari uchun foydali foyda olishning eng yaxshi usuli, tos suyagining orqa qismini ushlab qolish uchun ko'proq harakat qilishdir. Bu tovoqning orqa tomoniga yaqinroq bo'lgan jingalak birikmasini keltirib chiqaradi. Ikkala suyagi orasidagi bunday yaqinlik sizga mushakni yaxshi jalb qilishingizga yordam beradi.
2 -
Mashg'ulot to'pi jigar kuchlantiruvchilariZamin yoki yerni jismoniy mashqlar to'pi bilan almashtirish sizning kestik muskullaringiz bilan bir qatorda sizning asosiy muvozanatingizga ham ta'sir qilishi mumkin. Dumaloq yuza va jismoniy mashqlar to'pi egallashga moyil bo'lib, "erga asoslangan" mashqlarni bajarayotganda taqdim etilgan merosning barqarorligini olib tashlaydi. Bunday holda sizning asosiy, tos va kestirib, mushaklari ushbu muhim mas'uliyatni o'z zimmasiga olishi kerak. O'zingizni barqarorlashtirishga to'g'ri kelganingizda (sizni ta'minlash uchun erga suyanish o'rniga), sizning magistral kuchingizni, muvofiqlashtirishni, tanangizni tushunishingizni yaxshilashingiz mumkin.
Shuningdek, mashq bajarish uchun to'pning moyilligi, tanangizni umumiy "erga asoslangan" mustahkamlash mashqlari bilan mumkin bo'lmagan yangi harakatlar bilan kurashish uchun ishlatilishi mumkin.
Ko'proq
3 -
Sizning hamstringsingiz va orqangizga qarshi chidamlilik shovqin muammolariBundan tashqari, teran sifatida ma'lum bo'lgan qarshilik bandasi sizning mushaklaringizni bir oz bahorga olib kelishiga yordam beradi. Bu sizning qo'yadigan bosim darajasiga javob beradigan bir turdagi harakatlanuvchi qarshilikni ta'minlaydi. Bu faqatgina emas, balki sizning oyog'ingizni harakatlantiradigan biror narsaga ega bo'lishingiz orqali, guruhdagi qarshilik biroz hidoyat yoki tuzilishga ega. Bu mashqlarni bajarishda narsalarni yaxshiroq moslashtirishda yordam berishi mumkin.
Ehtimol, bundan ham muhimroq, qarshilik harakati sizning tizzangizdan yoki oyog'ingizdan (yoki har ikkalasidan) sizning kestirib kelgan sifatli harakat bilan kamroq samarali turdagi harakatni almashtirishga yordam berishi mumkin. Kviling harakati tez-tez sog'lom turmush tarzi uchun muhim bo'lganligi uchun, bu kabi diqqat markazida siz og'riqni engillashtiradigan yo'lni ishlatayotganda samarali bo'lishingiz mumkin.