Uyquga ketish uchun shamollatish davrini osonlashtiring
Uyqusizlik bilan shug'ullanish qiyin bo'lishi mumkin va hamma ham uyqu tabletkalarni olmoqchi emas, shuning uchun boshqa variantlar qanday? Uxlab qolish yoki uxlashda qiyinchiliklarni davolovchi davolash usullari, shu jumladan stimullarni nazorat qilish terapiyasi deb atash mumkin. Rag'batlantirishni nazorat qilish terapiyasi nima? U uyqu gigiyenasi va psixologik holatni uyg'unlashuvchi odatlarni yaxshilash uchun umumiy qoidalarga qanday tegishli?
Ushbu savollarga javob berish uchun keling, UpToDate- dan olingan parchani ko'rib chiqaylik. Bu elektron tibbiy ma'lumotnomani sog'liqni saqlash xodimlari va bemorlar tomonidan ishlatiladi. Keyin, bularning barchasi siz uchun nimani anglatishini qo'shimcha ma'lumot uchun o'qing.
"Stimulus nazorat terapiyasi yotoqxonani uyqusizlikdan ko'ra ko'proq uyg'oqlik bilan uyg'unlashni o'rgandi, degan fikrga asoslanadi.
- Siz uxlab yotgan holda yotganingizda 20 daqiqadan ko'proq vaqt sarflashingiz kerak.
- 20 daqiqada uxlab qolmasangiz, o'rnidan turing, boshqa xonaga boring va yana bir marta uxlab qolmaguningizcha yana bir taskin toping. Ovqatlanish, chegara kitobini muvozanatlash, uy ishlarini bajarish, televizorni tomosha qilish yoki sinash uchun o'qish kabi tadbirlar sizni uyg'oqlikda qoldirganingiz uchun "mukofot" ga yo'l qo'ymaslik kerak.
- Siz uxlashni boshlaganingizda yotoqxonaga qaytasiz. Yana 20 daqiqada uxlab qolmasangiz, jarayonni takrorlang.
- Budilnikni o'rnatish va har kuni, shu jumladan hafta oxiri, bir vaqtning o'zida turing.
- Kun davomida ovqatlanishni boshlamang.
"Siz birinchi kechasi juda ko'p uxlashingiz mumkin emas, lekin uyqu keyingi tunlarda ko'proq bo'lishi mumkin, chunki napslarga yo'l qo'yilmaydi".
Ushbu paragrafda sog'lom uyqu bilan bog'liq bir necha muhim tushunchalar keltirilgan. Birinchidan, siz uyqu muhiti ahamiyatini inobatga olmaysiz. Sizning yotoqxonangiz jim bo'lish uchun mo'ljallangan joydir. Agar siz uxlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, uxlashni xohlagan joyingizga diqqat bilan qarashingiz kerak. Sizning televizoringizdan uydagilarga tashvish va uzilishlar tozalanishi kerak.
Agar sizning yotoq sherigingiz uyqu buzilishida bo'lsa va uxlash qobiliyatingizni buzayotgan bo'lsa, buni ham ko'rib chiqing.
Uyqusizlikda shamollashning roli
Surunkali uyqusizlikda yuzaga keladigan muammoni yuqorida sanab o'tilgan birinchi bir necha nuqtaga qaratilgan "shartnoma" deb nomlangan psixologik tushunchaga taalluqlidir. Pavlovning itlarining hikoyasida shamollash, ehtimol, eng tanishdir. Ivan Pavlov, bir olim, qo'ng'iroqlarni zo'rg'a silab turganda itlarini bir necha marta ovqatlantirdi. Vaqt o'tishi bilan, itlarning og'izlari, agar ular ovqatlanmasa ham, qo'ng'iroq tovushida oziq-ovqat mahsulotlarini kutishida avtomatik ravishda zaryadlangan. Bu Pavlovning javobiga aylandi. Xuddi shu venada, siz bir necha marta soatlarda yotishingiz va yotqizishingiz uchun, tanangiz oxirida yotoqingizni stress bilan uyg'otishni va hushyor bo'lishni o'rganadi. Natijada, yotoqxonangiz sizni hushyor turishiga olib keladi.
O'zingizni uyquda yotishiga imkon bergan vaqt miqdorini cheklab, ushbu tsikl buziladi. 20 daqiqada uxlab qolmasangiz, siz yotoqdan chiqasiz. Siz o'qish yoki ibodat qilish kabi uyqusirash mumkin bo'lgan turli xil " uyqu marosimlari " bilan shug'ullanadigan boshqa joyga borasiz. Yuqorida aytib o'tilganidek, siz uxlab qolishingiz qiyinlashishi mumkin bo'lgan tadbirlarni rag'batlantirmasligingiz kerak.
Eshitishlaringizni ekranlardan yorug'lik bilan cheklashni xohlashingiz mumkin, chunki bu sizning tomoshabin ritmiga ta'sir qilishi mumkin.
Yana uyqusiz his qilsangiz, yotog'ingizga qaytasiz. Umid qilamizki, dam olish vaqti va qo'shimcha vaqt uyg'otish sizni osongina uyquga undaydi. Bundan tashqari, uxlash imkoniga ega bo'lmagan holda, siz yotoqxonangizni birlashtirasiz.
Bir so'zdan
Ushbu xatti-harakatdan tashqari, uyqu odatlaringizni yaxshilash uchun boshqa ko'rsatmalarga rioya qilish ham muhimdir. Siz tunashga va kun bo'yi uyg'onishingiz kerak, badaningiz uyg'oq va uxlab qolishini kutish uchun imkon beradi.
Kun davomida napslarni bartaraf qilish bilan siz uyquingizni tungi vaqtga qadar mustahkamlashingiz mumkin. Bu esa, uyqu taqiqlangan deb ataladigan davo bilan davom ettirilishi mumkin.
Ko'proq bilishni xohlaysizmi? Qo'shimcha tibbiy ma'lumot uchun UpToDate mavzusiga "Insomnia treatments" ga qarang.
Manba:
Bonnet, Maykl va boshq . "Uyqusizlik muolajalari". Hozirgi kungacha.