To'liq tavsiyalar va uyquni yaxshilash rejasi
Nihoyat sizning tanqid nuqtangizga yetib oldingiz. Yana bir tun tushib ketgan va qaytib ketganidan keyin, ertalab siz yotoqdan tashqariga chiqish uchun kurash olib borganingizda, uxlab qolishingiz va charchoq bilan kurashishingiz mumkin, siz yaxshiroq uxlash va uyqusizlikni tuzatishga harakat qilasiz. Bu muhim va hayotni o'zgartiradigan maqsad bo'lishi mumkin va u ham reja holda biroz qo'rqitishi mumkin.
Siz qaerdan boshlashingiz kerak? Yaxshiyamki, sizga yaxshi uyquga yordam beradigan bir qator maxsus o'zgarishlar mavjud. Ushbu maslahatni amalga oshirishni boshlash uchun keyingi 30 kunni chetga surib qo'ying. Siz orzularingizning uyqusidan bahramand bo'lishingizni bilib olasiz.
O'zingizni yaxshiroq uyquga topshiring
Ushbu shaxsiy rivojlanish yo'lidan chiqishdan oldin, siz o'zingizning majburiyat darajasini samimiy baholang. Siz qattiq tanlov qilishni xohlaysizmi? Hayotingizda uyquga diqqat qilish va kerakli chegaralarni o'rnatish yaxshi vaqtmi? Ushbu jarayonni oxirigacha ko'rishingiz mumkinmi? Agar hayotingiz shovqin ostida bo'lsa, hozir sizning uyquga e'tiboringizni qaratishga mukammal imkoniyat bo'lmasligi mumkin. Agar siz uyquni yaxshilashga tayyormiz va tayyor bo'lsangiz, hozirgi o'zgarishlardan yaxshiroq vaqt yo'q.
Qanchalik qiyin ishlarni qilmaslik orqali o'zingizni ushbu jarayonda qisqartiring. Sizning mukofotingiz o'z vaqtida keladi va sizning uyquni yaxshilash sabr-bardoshga va sadoqatingizga munosibdir.
30 kun ichida qanday yaxshi uxlash
Quyidagi qadamlar sizni yaxshiroq uyquga yo'naltirish uchun sizga yo'l-yo'riq va yordam berish uchun tashkil etiladi. U bir oy davomida amalga oshirilishi mumkin, bu 30 kunlik har bir vazifaga mo'ljallangan. Asosiy o'zgarishlarni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan vaqtni belgilash uchun asosiy o'zgarishlar jadvalga kiritilgan.
Masalan, birinchi haftaning aksariyat qismi sizning uyg'onish vaqtini tuzatish tavsiyangizdan keyin uyqu muhitini yaxshilashga qaratiladi, ammo bu hafta o'z-o'zini aks ettirish yo'li bilan qo'yilgan ba'zi asoslar keyinroq asos beradi. Xuddi shu tarzda, keyinroq tavsiya etilganidek, tasalli tampon mintaqasini yaratish va uxlashni his qilganingizda to'shagingizda yotish, bir vaqtning o'zida moddalarni iste'mol qilishni osonlashtirishi mumkin.
Turli vaziyatlarda turli odamlar uchun foydali va tuzatuvchi tavsiyalar mavjud. Ba'zi mavzular sizning ahvolingiz bilan mos kelmaydi (agar allaqachon sigaret chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlash kabi).
Ushbu rejaning ikkinchi qismi uyquga putur etkazadigan shart-sharoitlar, shu jumladan, bo'shliqlarning ayrimlarini tuzatishga mo'ljallangan. Agar dastlabki o'zgarishlarning samaradorligi yoki ahamiyatli ekanligi isbotlanmagan bo'lsa, boshqa muammolarga duch kelishi mumkin. Nihoyat, agar sizning harakatlaringiz oxir-oqibatda mukofotlanmasa, qolgan muammolarni engib o'tish uchun kerak bo'lgan shaxsiy yordamni taqdim etadigan uyqu shifokori bilan suhbatlashish foydali bo'lishi mumkin. Bu maslahat odatda barchaga yaxshi bo'ladi, lekin ehtiyotkorlik bilan uni shaxsiy ehtiyojlaringizga jalb qilish uchun bu juda qimmatli bo'lishi mumkin.
Kutish uchun yaxshi rejani amalga oshirish
Siz uyquni yaxshilash uchun kuniga bitta qadam tashlashingiz mumkin. Quyida 30 kun mobaynida har kun uchun nima qilish kerakligi haqida takliflar mavjud. Bularning barchasi tartibli tarzda ochilishi uchun shart emas: siz bir muayyan topshiriq bo'yicha ko'proq vaqt talab qilishingiz mumkin, aksincha, Sizga befarq bo'lmagan tavsiyalar bo'yicha sizni shamollashingiz mumkin. Rejangizni o'z ehtiyojlaringiz va vaziyatingizga mos keladigan darajada moslashtiring va jarayonda moslashuvchanlikni ta'minlash uchun sozlang.
Nima qilsangiz, u bilan yopishib oling. Sizning mukofotingiz nafaqat tungi uyqu , balki kun bo'yi hayot va vazifalarni ham yaxshilaydi.
Maqsad sizning harakatingizga munosibdir va siz o'zingizni bu jarayonga jalb qilish uchun maqtashingiz kerak.
- 1-kun: Har kuni bir vaqtda uyg'onish . Muntazam uyqu jadvalini tuzish bilan boshlang. Ushbu uyg'onish vaqti hafta ichi, hafta oxiri va dam olish kunlarida bir xil bo'ladi, shuning uchun siz uchun eng yaxshi vaqtni tanlang.
- 2-kun: Elektronni yotoqxonadan olib tashlang . Bunga televizor, kompyuter, mobil telefonlar, hatto elektron o'quvchi ham kiradi.
- 3 kun: xonani yotoq xonasidan olib tashlash. Sizning uy hayvonlari siz bilan uxlashni yaxshi ko'rishi mumkin bo'lsa-da, ular o'zlarining xatti-harakatlari va ularning qo'zg'olonlari bilan uxlashda hissa qo'shishi mumkin.
- 4 kun: uyqu ehtiyojlarini hisoblang . Siz an'anaviy sakkiz soatli uyqu kerak bo'lishi mumkin yoki ko'p yoki kamroq narsalarni bajarishingiz mumkin. Chindan ham muhtoj bo'lgan narsalarni bilib oling.
- 5 kun: Siz uchun o'z vaqtida uxlash . Ba'zi odamlar "yotishdan erta, ertalab erta", boshqalari esa tabiiy kechalar boyligi bilan yaxshi ishlaydi. Tabiiy ritmlar bilan ishlashni yaxshiroq qilasiz.
- 6 kun: uyqu qarzini to'lang . Agar siz etarli uyqu bermasangiz, endi uyqu qarzini to'ldirish vaqti. Siz o'zingizning uyqu vaqtlarini uzaytirasiz, napchalar olishingiz va kofeinni oqilona ishlatishingiz mumkin.
- 7-kun: Uyqusizlik va charchoq o'rtasidagi farqni bilib oling . Uyqusizlik sabablarini aniqlash va davolashga yordam beradigan muhim farqlar mavjudligini tushunishingiz mumkin emas.
- 8-kun: uyquga ketganda yotishga boring . Agar siz tanangiz tayyor bo'lganda yotishingiz kerak bo'lsa, u soatni yaxshiroq uxlab yotgan holda uyquga ketasiz.
- 9-kun: Uyqu marosimlari bilan taskin beruvchi bufer zonasini yarating . Tovoningizni uyquga tayyor holda jimjitlik bilan mashq qiling.
- 10-kun: yotish vaqtida spirtli ichimliklardan qoching . Spirtli ichimlik sizni uyquni his qilishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, sifatli uxlashni buzadi.
- 11 kun: Kofeinni kesib tashlang . Ko'p odamlar uchun kofeinni yotishdan oldin to'rt-olti soat davomida qochish kerak.
- 12 kun: chekishni to'xtating va uxlashni boshlang . Chekish uyquingizni bir necha usul bilan buzadi. Nikotin ogohlantiruvchi vositadir. Odatdagidek, u nikotin istagi tufayli uyg'onishi mumkin. Nafas olish ta'siri ham horlama va uxlash apnesiga olib kelishi mumkin.
- 13-kun: mashqni o'z vaqtida olib boring. Mashq qilish uyquni yaxshilashga yordam beradi, lekin yotishdan oldin jismoniy mashqlar juda foydali bo'lishi mumkin.
- 14-kun: Banyoda ishlash uchun choyshabni kamaytirish . To'liq qovuq uyquga putur etkazishi mumkin. Kecha davomida turish kerak bo'lgan omillar haqida bilib oling.
- 15-kun: Kechasi yo'talni oldini oling . Kechasi nafas qisilishi sizning uyquni buzmasligi bilan birga, kunduzgi kislota qaynoqqa qaraganda ko'proq sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin. Engilroq kechki ovqatlanish, undan oldin eyish va qahvani emas, qanday qilib oldini olishni bilib oling. Niqobda sizning boshingiz va elkalaringiz bilan uyqu ham yordam berishi mumkin.
- 16-kun: kechqurun yotoqda uyg'otmang . 15-20 daqiqada uxlab qolmasangiz, yotoqdan chiqib ketishingiz va uxlab yotganingizgacha biroz rohatlaning.
- 17-kun: Stressingizni gevşeme texnikasi bilan boshqaring . Agar uxlashni xohlasangiz, stress bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, sizga tashvishli vaqtni rejalashtirish va dam olish usullaridan foydalanish kabi taktika kerak bo'ladi.
- 18-kun: Bir poyga o'yini uchun ro'yxatni tuzing . Agar siz uyquga ketayotganda fikrlaringizni poyga qilsangiz, ro'yxatni yaratish kabi taktikadan foydalaning, shunda ba'zi harakatlarni amalga oshirasiz va keyin dam olishingiz mumkin.
- 19-kun: Uxlab qolish o'rniga, dam olishni o'zgartirish . Erta yoki tun davomida uyg'onish odatiy desang bo'lishi mumkin. Ehtimol, uxlashni ko'proq uyquga qaratishga to'g'ri keladi.
- 20-kun: Nappa qilmang . Agar siz kun davomida yutib yuborsangiz, agar u sizni uyqusiz yotsa, kechalari uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- 21-kun: Yotoqda yotishni cheklash va uyquni mustahkamlash . Uyqusiz yotishingiz kerak.
- 22 kun: Depressiya va xavotirlik, shu jumladan ruhiy bezovtalikka murojaat qiling . Sizning yomon uyqu sifatingiz ruhiy buzuqlikning alomati bo'lishi mumkin. Tashxis qo'yish va tegishli davolash sizning uyquingizga yordam beradi va hayotingizni yaxshilaydi.
- 23-kun: Horlama va uyqusizlik uyqu apnea bilan teng . Agar siz horg'in va kun davomida uyquchan bo'lsangiz, sizda uxlash apnea bo'lishi mumkin. Ushbu holatni davolash hayotingizni yaxshilashi mumkin.
- 24-kun: tinchlanmaydigan oyoqlaringizni tozalang . Bu sizning uyquni bezovta qiladigan umumiy sindrom.
- 25 kun: kilogramm halokatga e'tibor bering . Kuchsiz bo'lish uyqu apnesi va bezovta oyoqlari uchun xavf tug'diradi. Shu bilan birga, yaxshi sifatli uyqu bermaslik kilogramm olishda yoki kilo berishga qodir emas. Bu sizni sindirish kerak bo'lgan ayanchli davrdir.
- 26-kun: Ertalab quyosh nurini o'zingizga namoyish qiling . Ertalab quyoshga ta'sir qilish yoki yorug'lik qutisini ishlatish, ayrim uyqu o'zgarishlar sindromi bilan yordam beradi.
- 27-kun: Budilnikdan tozalang . Takr-sh tugmachasini bosish juda oson bo'lishi mumkin.
- 28-kun kun: Siz uyqusizmi yoki yo'qmi deb o'ylab ko'ring . Kutish apnesi, narkolepsi va ovqatlanish va ichadigan narsa kunduzgi uyqusizlikka hissa qo'shishi mumkin.
- 29-kun: Uyg'oningni birinchi o'ringa qo'ying . Siz uyquga ta'sir qiladigan ko'plab omillarni ko'rib chiqqansiz, o'zingizni o'zingiz o'zgartirishingiz mumkin.
- 30 kun: Uyqu shifokori bilan tanishib chiqing . Agar siz hali ham uxlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz yoki sizda uyqu apneasiyasi kabi holatga duch kelsangiz, uxlashni o'rganish vaqti keldi.