Muntazam uyqu namunalari Sirkadiyalik ritmni kuchaytiradi, Kutish diskini yaratadi
Agar siz yaxshi uxlashga qaror qilsangiz, qaerga boshlashingizdan ham g'ashlanishingiz mumkin. Uyqu muammolari sizning hayotingizga kirib qolganda, bu muammolarni aniqlash va to'g'rilikni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Ehtimol, sizning muammolaringiz uyquga to'lib ketganligi sababli, siz o'zingizning uyquni yaxshilashingiz kerak bo'lgan vaqtni belgilang. Agar siz "30 kun ichida qanday yaxshi uxlash kerak" seriyasida ishtirok etsangiz, kelgusi 30 kun ichida siz yaxshiroq uyquni qilishingiz mumkin bo'lgan aniq o'zgarishlar bilan tanishasiz.
O'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringizdan kelib chiqib, ikkinchi maslahatisiz maslahat berishingiz mumkin. Biroq, uyga yaqinroq bo'lgan maslahat uchun, masalani hal qilish uchun vaqt kerak bo'ladi. Keling, yaxshiroq uxlash yo'lida yo'lga chiqaylik!
Muntazam uyg'onish vaqtini belgilashning ahamiyati
Birinchi qiyinchilik juda muhim emas, lekin odatda tez natijalar beradi: har kuni, shu jumladan hafta oxiri yoki dam olish kunlari bilan bir vaqtda uyg'onish. Ideal holda, zarur bo'lgan darajada uxlashingiz mumkin va uyg'otadigan soat bilan uyg'unlashmaydi, lekin sizdan foydalanishingiz mumkin. Har kuni, jumladan, hafta ichi va hafta oxiri kuzatiladigan uyg'onish vaqtini tanlashingiz kerak. Ko'pgina odamlar uchun, bu haftada ish yoki maktabga kirishga imkon beradigan va shanba va yakshanba kunlari bir vaqtning o'zida turish imkonini beradigan vaqtni tanlashdir.
Siz uyg'ongan vaqtingizni tanlaganingizdan so'ng, buni amalga oshirish mumkinligini ko'rib chiqing.
Agar siz kecha boyo'g'li bo'lib ishlay boshlasangiz, bu o'zingizni erta qushga aylantirish haqida emas. Jamiyat sizni avvaldan uyg'otish yaxshiroq, ko'proq ishtiyoqi bo'lgan, ishlaydigan tabiatni aks ettiruvchi va hokazo. - buning qanday dalillari borligiga ishonishingiz mumkin? Muvaffaqiyatli odamlarning ko'pchiligi 2 soatgacha qoladilar va 10-maygacha uxlaydilar, shuning uchun u tuzoqqa tushmanglar.
O'z tanangizni va o'z ehtiyojlaringizni ko'rib chiqing. O'zingizni saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan uyg'onish vaqtini tanlang va yaqin o'tmishda sizning odatiy, tabiiy naqshingiz bilan erta yoki mos kelmasligi uchun ruxsat bermang.
Sirkadiy ritmini quyosh nurlari bilan yoritib turish
Nima uchun har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish muhim? Sizning vaqtingizni kunduzgi lakka sifatida o'ylab ko'ring. Bizning tanamiz sirkadir ritmini kuzatib boradi va bu barqarorlikka tayanadi. Har kuni bir vaqtning o'zida sizning ko'p narsalaringiz bor. Ularning hech bo'lmaganda uyqu bo'lmaydi. Sizning uyg'onish vaqtingizni joyga qo'yish, siz uyg'oq bo'lishingiz va qachon uxlashingiz kerakligi haqida tanangizga (yoki zeitgeberga ) qaratilgan.
Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishning asosiy qismi ham uyg'onish vaqtida quyosh nuri 15 dan 30 minutgacha davom etishi mumkin. Bu tananing sirkadiyalik ritmini mustahkamlaydi va ertalab uyg'unlikni oshiradi. Agar kerak bo'lsa, qish oylarida nur qutisidan foydalanishni ko'rib chiqing.
Har kuni uyg'onish, aslida kechalari sizni yaxshi tunashingizga yordam beradi. Aniq uyg'onish vaqti uyqusizlik vaqtida uyquga kuchli intilishni kuchaytiradi. Ushbu uyqu haydovchi asta-sekin quriladi va uxlash orqali qisqartirish keyingi kechada uxlab qolishni qiyinlashtiradi.
Agar yakshanba kuni ertalab 2 soat ichida uxlamoqchi bo'lsangiz, xuddi shu tunning 2 soatida yotishga harakat qilish kabi. Bu yakshanba kechasi uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Uyqusizlikka moyil bo'lgan yoki uxlab qolishgan kishilar uchun qattiq uyg'onish vaqti ayniqsa muhimdir.
Muddatni chalishdan saqlaning va o'zingizni kuchingizdan ko'taring
Sizning uyg'otishingiz sizning tanlagan uyg'onish vaqtida ketganda, siz turishingiz kerak. Kechiktirishga urinib , bir soat yoki hatto 9 minut yotishingiz mumkin emas. Siz izchillikni xohlaysizmi va bu sizni temir musht bilan boshqarishni talab qiladi. Agar siz yarim kechasi uxlab yotganingizda qo'ng'iroqni uyg'otmoqchi bo'lsangiz, sizning uyg'otkichingizni xona bo'ylab qo'yishingiz mumkin.
Bir nechta signalni o'rnatish yoki hatto dastlab sizga yordam berish uchun boshqalarni ro'yxatga olish kerak bo'lishi mumkin. Muvaffaqiyatingizni kuzatib borish uchun sizga yotish vaqtini yozib qo'yishingiz va vaqtni uyqu holatida yozishingiz mumkin. Ushbu ma'lumot sizga uyquni yaxshilash uchun qo'shimcha o'zgarishlar kiritishda foydali bo'ladi.
Bir so'zdan
Agar siz qattiq uyg'unlashuv vaqtiga rioya qilsangiz siz uchun qiyin vazifa bo'lib qolsa, o'zingizni uyqu holatida 1-2 xafta tutishingiz mumkin. Sizning uyquingizni optimallashtirish va uyqusizlikni bartaraf etish bo'yicha qo'shimcha maslahat olish uchun, onlayn yoki psixolog orqali uyqusizlik (TIKB) dasturini o'tkazish bo'yicha bilish bilan shug'ullanadigan davolanish usulida ishtirok eting.
Manba:
> Kryger MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti" Elsevier , 6-nashr, 2017.
" 30 kundan keyin qanday qilib yaxshiroq uxlash kerak " seriyasini tekshiring.