Uyg'onish uchun nima qilish kerak?

Hech kim tasdiqlay olmasa, yaxshi tungi uyquda turish oson. Yotoqqa qaytish istagi (u uyqu ineltsiyasi deb ataladi) etarlicha dam olsangiz, juda ozayadi. O'rta kattalar sakkiz soatli uyquga muhtoj, ammo sizning ehtiyojingiz miqdori o'zgarishi mumkin va sizning uyqu talablaringiz osongina aniqlanishi mumkin. Yaxshi uxlash uchun umumiy qoidalarga rioya qilish ham foydalidir.

Ertalab uyg'onishning boshqa usullari.

1 -

Kofeinni ichish

Millionlab odamlar bizning kunimizni kofeinli ichimlik bilan boshlashadi va bu, albatta, uyg'onishning ajoyib usuli. Qahva, choy, issiq shokolad, soda pop yoki hatto energetik ichimliklar kabi lazzatlanishni istasangiz, kofeinning zaharlanishi foydali ogohlantirish xususiyatlariga ega bo'lishi mumkin. Kofein bizga kimyoviy adenozani to'sib qo'yadi, bu bizni uyqun his qiladi. Kofeinni ishlatishdan salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa-da, ular nisbatan benigndir. Qisqa muddatli qisqartirish tufayli ta'sirlarning katta qismi 5 dan 6 soatgacha pasayadi.

2 -

Uyg'otuvchi soatni yo'qotish

Uyqaning eng chuqur bosqichlaridan ham , budilnik sizni ongga qaytaradi. Yaxshi uyqu qoidalarining bir qismi sifatida siz budilnikdan foydalanmaslikni tavsiya qilishingiz mumkin. Ko'p odamlar uchun signal soatlari uyquni yo'qotishga olib keladi. Biroq, ko'pchiligimiz ertalabki majburiyatlarga ega bo'lsak (va biz o'z vaqtida uyg'onmasligimiz kerak), budilnik kundalik ishlarning zaruriy qismiga aylanadi.

3 -

Yorug'likka ega bo'ling

Yilning vaqtiga va joylashuvingizga qarab qiyinlashishi mumkin bo'lsa-da, ertalabki yorug'lik ta'sir qilish uyg'unlikni targ'ib qilishda foydali ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Bizning tanamizni tabiiy sirkadiyalik ritmi kuzatib boradi va nur bu biologik soatga eng kuchli ta'sir ko'rsatadi. To'g'ridan-to'g'ri quyoshga qaramasdan bevosita nurdan bahramand bo'lish yaxshidir. Nur qutilarini va fototerapiya usullarini qo'llash, bu ijobiy ta'sirlarni taqqoslashi mumkin.

4 -

Reçeteyle ogohlantiruvchi moddalardan foydalaning

Haddan tashqari kunduzgi uyqu holatiga tushib qolgan shaxslarda kun bo'yi uyg'otish va faoliyat yuritish uchun retseptlovchi ogohlantiruvchi preparatlarni qo'llash zarur bo'lishi mumkin. Narkolepsi yoki qattiq uyqu apnea kabi uyqu buzilishlarida haddan tashqari uyqusizlik bu ogohlantiruvchilar bilan davolanishi mumkin. Vaqtni almashtirish ishchilarida ham stimulyatorlardan foydalanish mumkin. Ushbu variantlar orasida Ritalin , Provigil va Nuvigil kiradi va istisno holatlarda foydali bo'lishi mumkin.

5 -

Muntazam ravishda Kutish jadvalini saqlang

Bizning tanamiz muntazam naqshlarni kuzatishni afzal ko'radi va bizning xatti-harakatlarimiz bu tabiiy sirkadiyalik ritmlarni mustahkamlashi mumkin. Har kuni uyquga ketib, bir vaqtning o'zida turishimiz bilan uxlash istagimizni mustahkamlashimiz mumkin. Sirkadiya ritmiga chalingan bemorlar uchun bu juda qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, har kuni bir vaqtning o'zida tursangiz, shu jumladan hafta oxiri - bu osonroq bo'ladi.

6 -

Sizning yurak kasalliklarini davolash

Agar siz turli xil uyqusizlik kasalliklaridan azob cheksangiz, bu sizning ertalab turish qobiliyatiga salbiy ta'sir qilishi mumkin. Uyqusizlik yoki uyqu apneasiyasi bilan yuzaga kelishi mumkin bo'lgan bunday notinch uyqudan haddan tashqari uyqusizlik paydo bo'lsa paydo bo'lishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, kechiktirilgan uyqu o'zgarishlar sindromi kabi sirkadiyalik ritm uyqu buzilishi bo'lsa , kech yotish va uxlashni istagi paydo bo'lishi mumkin. Bu kechalarda boyqushlar uchun bu ham salbiy oqibatlarga olib keladi. Har qanday uyqusiz uyqu buzilishining tegishli bahosini va davolanishini izlab, ertalab uyg'otishni osonroq topishingiz mumkin.

7 -

Mashq qilish va faol bo'ling

Agar siz uyquni kundan-kunga o'chirib tashlashda muammoga duch kelsangiz, ertalab birinchi narsa bo'lishingiz mumkin. Uyg'onish vaqtida qisqa muddatli mashqlarni rejalashtirish tanangizni va fikringizni ogohlantiradi. Tashqariga chiqishga va toza havo olishga harakat qiling. Siz kun bo'yi o'zingizni yaxshi his qilasiz va kechalari ham yaxshi tunashingiz mumkin.

8 -

Nonushta qilmoq

Oddiy maslahat kabi ko'rinadi, ammo nonushta qilsangiz, o'zingizni uyg'otishning ajoyib usuli. Kichkina ertalab taom ham sizni kunduzlashuvi uchun energiya portini keltirishi mumkin. Agar siz kofeinning xizmatini o'z ichiga olsangiz, nonushta qilishdan ham ko'proq foyda olishingiz mumkin. Oziq-ovqat bizni uyg'otishi haqida yaxshi dalillar mavjud.

9 -

O'zingiz uyg'on

Ertalab uyg'onishning eng yaxshi usuli, ehtimol, eng qiyin: o'zingizni uyg'otishga imkon beradi. Buning uchun uyqudan mahrum qilish kerak emas. Ideal holda, biz qanchalik uyqu kerakligini aniqlaymiz va jadvalimizni har kuni muntazam ravishda o'tkazishga ruxsat berishni rejalashtiramiz. Bu, ko'pchiligimiz yo'q bo'lishi mumkin bo'lgan hashamatli vaqtni talab qilishi mumkin, ammo buni amalga oshirishga muvaffaq bo'lasiz.