Kofein va shikastlanish ta'siri Adenozin, uyqularning kamayishi
Ehtimol siz "kofein yostig'i" yoki "qahva ichagi" deb nomlangan narsa haqida eshitgandirsiz. Kofeinning xizmatini va kunduzgi uyqu holatini yaxshilash uchun organizmning samarasini eng yuqori darajaga chiqarishning yo'li sifatida talaffuz qilinishi mumkin. Bu qanday ishlaydi? Kun davomida buni qilishga eng yaxshi vaqt qachon? Qancha kofein va napchaning qancha muddati maqbul? Kofein naplari haqida ko'proq bilib oling va ular kech kun mobaynida o'zingizni yaxshi his qilish uchun kerakli narsalar bo'lishi mumkin.
Kofein napchasi nima?
Kofein yostig'i kofein iste'molidan so'ng darhol kun davomida ro'y beradigan qisqa uyqu davri. Nafni 15-20 minutgacha ushlab turish kerak va uxlashni oldini olish uchun signal o'rnatish muhim bo'lishi mumkin. Odatda kofeinning bir yoki ikkita porsiyasidan zavq oladilar va foyda keltiradigan ko'plab tadqiqotlar 150 dan 200 mg kofeinni sinovdan o'tkazdi. (Masalan, bir stakan pivo qahvani 163 mg kofein mavjud.) Bu kofeinning manbai qahva, choy, soda pop, energetik ichimliklar, shokolad, kofein tabletkalari va boshqalarni o'z ichiga oladi. Siz nima iste'mol qilsangiz, kofein miqdori o'zgarishi va sizning ichishingiz (yoki ovqatlanish) sizning sezuvchanligingizga ta'sir qilishi mumkin.
Kofein nap qanday ishlaydi?
Bizning uyquga bo'lgan intilishimiz ikki jarayonga bog'liq: homeostatik uyqusiz uyqu va sirkadiy ogohlantirish belgisi. Kutish haydovchiligi, uzoq vaqt davomida sizning uyg'oq turmaysiz, uxlashingiz mumkinligi haqida gap boradi.
Bu adenozin deb nomlangan miyada kimyoviy birikmalar bilan bog'liq. Adenosin moddalar almashinuvining oddiy yon mahsulotidir. Tanadagi hujayralar adenosin trifosfat (ATP) ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadi. Ushbu energiyadan foydalanishning qolgan qismini adenozin deb atash mumkin. Biz sog'ayib ketganimizdan, biz foydalanadigan energiyamiz qancha ko'p bo'lsa va miyada ko'proq adenozin to'planib qolsa.
Bu bizni uyquni his qiladigan asosiy moddalardan biridir.
Kutish, hech bo'lmasa qisman, to'plangan adenozini tozalash jarayonidir. Ertalab, yaxshi uxlashdan keyin, darajalar kamayadi va keyin uzoq vaqt uyqusizlik bilan ortib boshlaydi. Agar siz faqatgina bir kecha uyqu 4 soat olsangiz, siz adenozini tozalash uchun etarli vaqt yo'qligidan uyquni uyg'otasiz. Qisqa vaqt oralig'ida hatto adenozin darajasini samarali ravishda kamaytirishi mumkinligini bilish muhimdir. Shuning uchun, yostiq uyqu holatini kamaytiradi va ogohlikni oshiradi.
Kofein nap bilan birikganda, bu ta'sirlar kuchayadi. Kofein mustaqil ravishda adenosinni, uyquchanlik signalini blokirovka qilish uchun ishlaydi. Bu bizni uyg'otmasa ham, u uyg'otuvchi bo'lib, bizni yanada uyg'otish uchun ishlaydi. Natijada, kofein naplari uyqulikni kamaytirish uchun ma'lum bo'lgan ikki aralashuvni amalga oshiradi. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kombinatsiya o'zini ehtiyotkorlik choralarini takomillashtirishdan ko'ra samaraliroq qiladi.
Qachon Kofein Nafani olishingiz kerak?
Umuman olganda, siz kun davomida qo'shimcha uyquchanlik his qilayotganda kofein yostig'ini olishni hisobga olishingiz kerak. Ko'pgina odamlar uchun, bu kunduzgi soat 13.00 dan kechki 15.00 gacha bo'lgan davriy signal signalida tabiiy chuqurlikka to'g'ri kelishi mumkin.
Aytganday, shuning uchun ham barcha jamiyatlar siestaning vaqtini peshindan keyin kuzatadilar (bu odatda kunning eng issiq qismi).
Uyqusizlikdan qochish uchun, kunduz kuni yoki yotish vaqtida kofein yostig'ini olishdan ehtiyot bo'lish kerak. Kofein jigar tomonidan metabollanadi va uning yarmi 5-6 soat ichida bartaraf etiladi, shuning uchun siz kechqurun kechqurungacha sezgir bo'lsangiz yoki uyqusizlikka moyil bo'lsangiz, uni kechirishingiz mumkin.
Kunduzgi uyquni oldini olishning boshqa usullari
Kun davomida haddan ortiq uyqu bo'lsa, u uyqu sifatiga yoki miqdoriga bog'liq emas. Ko'pincha 7-8 soatdan kamroq vaqt uyquga ega bo'lgan kattalar uchun uyquni yo'qotish ko'pincha yuz beradi.
Kechasi etarli vaqt uyquga, uyqu jadvalini muntazam ushlab turishga harakat qiling va uyg'onish vaqtida 15-30 minut quyosh nuriga ega bo'ling . Uyquni yaxshilashning boshqa usullari ham mavjud.
Bundan tashqari, obstruktiv uyqu apnea kabi uyqu buzilishlari kechalari uyqu sifatiga putur etkazishi mumkin. Uyqudan tez-tez uyquga olib keladigan nafas olishni davom ettirishga olib keladi, bu esa reaktsiyali uyquga, ortiqcha kunduzgi uyqusizlikka va tez-tez naplarga olib kelishi mumkin. Agar siz horlamay his qilsangiz, kechalari siydik qilish va tishlarni silliqlashda davom etsangiz, siz undan keyingi baholashni talab qilishingiz kerak.
Kofeinni uyquga almashtirishni unutmang. U uyqusizlik belgilari yuz berishi mumkin bo'lsa-da, oqibatlari vaqtinchalik. Juda cho'ktirma his qilsangiz hech qachon haydash. Agar kun davomida odatdagidek uyqusiz bo'lsangiz, uxlashingiz uchun uyqu shifokori bilan tanishib chiqing.
> Manbalar:
> Bonnet, MH. "Davolash jarayonida ishlashni ta'minlash uchun profilaktik naplar va kofeinlardan foydalanish". Ergonomika . 1994 yil; 37 (6): 1009-1020.
> "Kofein tarkibidagi ichimliklar". Kofeininformator .
Hayashi, M va boshq . "Kofein, porloq nur va yuz yuvishning qisqa kunduz ovqatlanishidan so'ng ogohlantirish ta'siri". Klinik neyrofiziyologiya . 2003 dekabr; 114 (12): 2268-2278.
Horne, JA va boshq . "Haydovchilarning uyqusizlikiga qarshi kurashish: nafasini, kofeinni va platsebo ta'sir." Psixofizyologiya . 1996 yil; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA va boshq . "Haydovchilarning uyqusizlikdan qutulishi: kofeinni qisqa muddatli yostiq bilan birlashtirish". Psixofizyologiya . 1997 yil; 34 (6): 721-725.