Kutish vaqtlari va naplarning umumiy soni boshlash uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin
Qarz qarzdorligining yo'qligi, ayniqsa, uyqu qarzni boshqarayotgan bo'lsangiz. Kutishdagi mahrumlik sog'lik va farovonlik uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Sizning uyqu qarzingizni to'lashingiz va ozgina uxlashning salbiy oqibatlaridan qochish yo'llarini o'rganing.
Nima uchun yollanma qarz bor?
Agar siz uxlab yotgan bo'lsangiz, nega sizni hayron qilishingiz mumkin. Eng tez-tez uchraydigan sabab shundaki, siz nafaqat dam olishni boshdan kechirish uchun etarli darajada uyqu bermayapsiz.
Kechiktirilgan soatlar bo'lmasa, siz kun davomida uyquni his qilasiz. Nima uchun bu sodir bo'ladi?
Kutish, hech bo'lmaganda qisman, uyquga olib keladigan kimyoviy moddalar miyadan tozalanadigan jarayondir. Eng ko'p aytilgan aybdorga adenozin deyiladi. Vaznlik organizmdagi metabolizm (yoki energiya iste'moli) yon mahsuloti bo'lgan adenozin darajasini oshiradi. Siz qanchalik uzoq vaqt uyg'onsangiz, unda adenozin to'planib qoladi va sizni uyquga botiradi. Uyqu tozalaydi va asta-sekin ogohlikni oshiradi.
Ushbu jarayonni optimallashtirish uchun siz adenozinni olib tashlash uchun etarlicha vaqt ajratishingiz kerak. Muxtasar qilib aytganda, siz uyqu ehtiyojlarini qondirishingiz kerak . Bu ehtiyojlar sizning yoshingiz, genetik moyillik va boshqa omillarga bog'liq. Ba'zilar ko'proq uyquga muhtoj, boshqalari esa ko'proq kerak. Biz yoshga to'lganimizda uyquga ehtiyoj seziladi. Agar dam olish uchun 8 soat uyquni talab qilsangiz, lekin siz faqat 6 soat olsangiz uyqu qarzini qura boshlaysiz.
Yodda tutingki, obstruktiv uyqu apnesi va boshqa uyqu buzilishlarining sababi ham uyquga ta'sir qilishi mumkin. Ushbu shartlar kunduzgi uyquni his qilishiga yordam beradi, garchi kechalari etarlicha vaqt qolmasa.
Uzoqdan va keyingi uyqu holatidan mahrum bo'lish oqibatlari
Agar uyqu qarzini yig'ib qo'ysangiz, siz: «Nima oqibatlarga olib kelish mumkin va ular qayta tiklanishi mumkin?» - deb so'rashingiz mumkin.
Bu borada yaxshi yangilik va yomon xabarlar mavjud. Yaxshi xabar, uyquning etarli vaqtli uyquga ketishi, qisqa muddatli yomon oqibatlarni bartaraf etishda juda samarali bo'lishi mumkin. Yaqinda etarlicha ma'lumotga ega bo'lmaguningizdan so'ng, sizda ajoyib uyqudan kechgan bo'lsangiz, bu qanchalik ajoyib bo'lishi mumkinligini bilasiz. Uyqusizlikning juda ko'p jismoniy oqibatlari faqatgina bir necha kechalari etarli uyqu bilan juda tez teskari.
Yomon xulosa shuki siz uyqudan uyalib, oylaringizni yoki hatto yillaringizni yo'qotgansiz. Afsuski, bu kema ehtimol suzib ketdi. Yomon uyquning uzoq muddatli oqibatlari bo'lishi mumkin, ammo uzoq davom etgan zararni va qanday qilib o'zingizni o'zgartirishi mumkinligini taxmin qilish qiyin. Katta populyatsiyalarda ushbu savollarga javob berish uchun ko'proq izlanishlar talab etiladi. Shunga qaramay, siz o'zingizga dam olishni bilishingiz kerak, deyarli darhol o'zingizni yaxshi his qilishingiz va ishlashingiz mumkin.
Uyqu qarzini qanday to'lash kerak
Agar siz uyqusizlikning ta'sirini boshdan kechirayotgan nuqtaga etarlicha uyqu bermasangiz, uyqusiz uyqu qarzini to'lash uchun oddiy oddiy usullarni ko'rib chiqishni xohlaysiz:
- Uxlash vaqtini uzaytiring.
Bunga oldin yotish yoki uyg'onish vaqtini kechiktirish orqali erishish mumkin.
Etarli dam olishingiz uchun vaqtni ketma-ket ravishda qo'shishingiz kerak. Budilnikdan foydalanishdan qochish sizni dam olishingiz kerak bo'lgan uyquni beradi. To'shakda qancha vaqt sarflayotganingizni bilmasangiz yoki uyqusizlikka duch kelishingiz mumkin. Misol uchun, dam olish uchun 8 soatlik uyqu kerak bo'lsa va siz yotoqda har kuni 10 soat sarf qila boshlasangiz, vaqtida siz har kuni kechasi 2 soat uyg'oq bo'lishingiz kerak. Kutish jadvalini muntazam ushlab turing va ertalab quyosh nurini ushbu imtiyozlarni oshirish uchun olasiz.
- Mizg `ib olish.
Agar tungi uyqu vaqtlari bayram bo'lsa, uxlab yotgan uyquga o'xshaydi.
Kunning boshqa paytlarida uyqu bilan yo'qolib qolgan vaqtingizni yutib olishingiz mumkin. Ko'pchilik erta peshindan keyin osonroq o'raladi. Qisqa tutashmalar tetiklantiruvchi bo'lishi mumkin, ammo ularda sezilarli uyqu yo'qotish uchun ko'proq vaqt oralig'i talab qilinishi mumkin. Kofein naplari adenozinning uyg'unligi uchun signalni blokirovka va tabiiy chiqarib tashlashni yaxshilash orqali foydali bo'lishi mumkin.
- Dam olish kunlari hafta oxiri.
Ko'pchilik bu usulni qo'llaydi: shanba va yakshanba ertalablari qo'shimcha uyquga imkon beradi. Agar siz hafta ichi erta uyg'onishingiz kerak bo'lsa, unda siz uyqusiz qarzni asta-sekin yig'ib olasiz. Haftasonu atrofida to'planadigan vaqtga kelib, uni uyquda to'lashingiz mumkin. Bu sizning qarzingizda har hafta tiklash tugmachasini bosgandek. Buni davom ettirishdan ko'ra yaxshiroqdir, lekin siz haftada uyqudan mahrum qilish oqibatlaridan aziyat chekayotganingiz uchun afzalroq bo'lishi mumkin.
- Cheklangan usulda kofeindan foydalaning.
Kofein adenozin uchun signalni bloklaydi. Natijada, qahva, choy yoki soda popidan zavq olgach, ko'proq uyg'oqlik his qilish tabiiydir. Bu ta'sirlar nisbatan qisqa muddat yashaydi. Natijada, vaqti-vaqti bilan boshqa foyda ko'rishingiz kerak bo'ladi. Kofein chuqur uyqu yo'qotishdan qochib qutula olmaydi, shuning uchun u uyqu qarzi o'sib borishi bilan cheklangan bo'lishi mumkin.
- Uyqusiz haydashdan saqlaning.
Agar sizda uyqudan mahrum etish erda qilish kerak bo'lgan biror narsa bo'lsa, u: uyquchanlik qilmang. Agar siz haydash uchun juda uyqun bo'lsalaringiz, g'ildirak orqasida turmanglar. Agar siz allaqachon mashq qilmoqchi bo'lsangiz, yo'ldan xavfsiz chiqib, dam oling. Kutish qarzlari haydash bilan uyquga olib kelishi mumkin, bu esa avtoulovning baxtsiz hodisalarining asosiy sababidir. Radioni yoqish va derazalarni pastga siljitish sizga yordam bermaydi; uyqusiz odamlarni simulyatorlarda haydashda davom etaveradi. Bu xavfga loyiq emas.
- Agar siz hali ham kurashmoqchi bo'lsangiz, ekspertdan yordam oling.
Uyqunlikdan mahrum qilish oqibatida kurash olib borayotganlar uchun uyqu bo'yicha tasdiqlangan uyqu mutaxassisi bilan suhbatlashing. Uyqusizlik va uyqu apnesi kabi yomon uyquning boshqa sabablari ham bor. Agar dam olishni istamasangiz, eng yaxshi harakatingizga qaramasdan, kerakli tashxisni va davolanishni olasiz. Siz qilgan ishingizdan xursand bo'lasiz.
Manba:
Kryger, MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". ExpertConsult , 5-nashr, 2011.