Uyqusizlik uyquni to'ldirish orqali stimulyator nazorati bilan yaxshilanadi
Mana shu. 30 kun ichida uyquni yaxshilash uchun mashg'ulotlar olib borilsa, siz chop etadigan va stol ustida osgan narsadir. Bu sizning oilangizga elektron pochta orqali yuborganingiz va ijtimoiy tarmoqlaringizda bo'lishingiz mumkin. Bu sizning hayotingizning qolgan qismida yaxshiroq uxlashingizga kafolat beradi. Bu oddiy, sog'lom aql va uning yuragidir: kechqurun yotoqda uyg'oqlik qilmang.
Uyqusizlikni kechayu-kunduz yotqizish vaqtini o'tkazmaslik orqali qanday qilib yaxshilash mumkinligini bilib oling.
Uyqusizlik vaqt bilan yomonlashib yotardi
Uyqusizlik uxlab yotganligi yoki boshqa uyqu buzilishi bo'lmaganda, tetiklantiruvchi uyqu emasligi. Bu "charchagan, lekin simli", charchash yoki charchash hissi bilan, ayniqsa, kunduzgi naplarda uyquga qodir emasligi bilan ajralib turadi. Bu oilalarda ishlashi mumkin. Bu stress davrida qo'zg'atilishi mumkin, ammo u ko'p yillar mobaynida sirtini pastga botirishi mumkin va bu uning yomon boshini ko'tarishni kutadi. Bir marta boshlanganida, ta'sirlarni davom etadigan o'zgarishlar yuz berishi mumkin. Qanday ko'rinishda bo'lishidan qat'iy nazar, har doim deyarli har doim yotoqda yotoqda uyg'otish o'z ichiga oladi.
Uyqusizlik kechalari yotqizilganida nima sodir bo'ladi? Bu vaqt o'tishi bilan uxlab qolmagan, bu abadiy kuchlanishning manbai. Muqarrar ravishda, uyqu diqqat markazida va kuchlanish manbai bo'lib qoladi.
Savollar: "Nega men uxlamayman? Menga nima bo'ldi, nima uchun men ongimni o'chira olmayman?" Anksiyete muqarrar ravishda kelgusi kunning ta'siriga aylanishiga sabab bo'ladi. Uyqudan keyin u kurashga aylanadi. Uyqusizlik qochib ketadi, qochib ketadi. Siz uxlashga harakat qila olmaysiz. Siz kurashdan voz kechishingiz kerak.
Vaqtni chegaralash orqali uyqusizlikni nazorat qilish yotoqda yotardi
Agar siz 15-20 daqiqa ichida uxlab qolmasangiz, yotog'ingizdan chiqib ketishingiz kerak. Bunga rag'batlantirish nazorati deyiladi. Uyqusizlikni kutib turadigan boshqa joyga ko'chib, tasalli topishingiz mumkin. Ushbu tadbirlar rag'batlantiruvchi yoki mukofotlanmasligi kerak. Kompyuter va televizorlardan qoching va buning o'rniga zerikarli kitob yoki eski jurnalni o'qishni tanlang. Har qanday keskinlikni yo'qotishga imkon beruvchi, asta-sekin uzatishni yoki nafas olishni tanlashingiz mumkin. Faqat uyquchanlik yoki uyquchanlik hissediyorsanız, ko'z qovoqlari og'irlashib, faqat yopilishda davom etsa, faqat yotoqxonaga qaytasiz. Siz uyquni his qilsangiz va faqat uyqusizlik vaqtlarini qisqartirganda yotoqxonangizga borishingiz kerak.
Uyg'oq paytlarida yotoqimizda qolsak nima bo'ladi? Biz ko'rpa-to'shaklarni uyg'unlik va ehtimol hatto keskinlik yoki xavotirlik bilan bog'lashni o'rganamiz. Uyqusizlik bo'lganlar yotoq bilan salbiy munosabatlarni buzishi kerak: "Men uxlash uchun kurashadigan dahshatli joy". Pavlov itlarga mashhur edi. U ularni ovqatlantirganda qo'ng'iroqni chaladi, oziq-ovqat dastlab salivasyonga sabab bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan, faqat bir qo'ng'iroq, oziq-ovqat holda, salivasyona olib kelishi mumkin. Bu shartli javob. Xuddi shunday, uyqusizlik bo'lganlar ham yotoq bilan salbiy munosabatlarni rivojlanishi mumkin.
Buni o'chirish kerak va uning o'rnida to'shak aloqasini uyqu bilan qayta tiklash kerak.
Yotoqda juda ko'p vaqt uyqusizlik yomonlashadi
Uyqusizlikka uchragan ko'p odamlar o'zlarini boshqarishlari uchun uxlab qolishlariga harakat qiladilar. Agar uxlab qolsa yoki uxlab qolish qiyin kechsa, uyquga ketadigan umumiy uyqu miqdori kamayib qolsa, uxlash imkoniyatini kengaytirish tabiiydir. Nega erta yotish yoki uxlash uchun uxlash kerak emas? Kechqurun soatlarda sabr-toqat qilsangiz, yotoqda ko'proq vaqt sarflab, uni muvozanatlashtirishga harakat qilish kerak. Afsuski, bu nimani amalga oshirish kerakligiga qarama-qarshidir. Erta yotish uchun uxlab qolmasdan oldin uyquga ketish uchun ko'proq vaqt talab etiladi, chunki u sizning uyqu xohishini kamaytiradi va sirkadiy ritmini buzadi.
Ertalab yotoqxonada qolib, uxlab yotgan vaqtni ba'zi vaqt sarflaysiz, bu xuddi shu sabablarga ko'ra keyingi tunda uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Kutishning uyg'unlashuvi sizning uxlash qobiliyatingizni ishga solib, kechasi yotqizilgan holda yotib, uni buzadi.
Uyqusizlikka uchraganlar uchun siz izlayotgan davolatingiz butunlay sizning qo'lingizga tushadi: kechalari yotqizib yotmang. Biroq, bu oddiy maslahatlarni o'zlashtiradigan to'siqlar bo'lishi mumkin. Ba'zida o'zgarishlarni engillashtirish uchun qo'shimcha darslarni, shu jumladan, uyquga bog'liq fikrlarni, xatti-harakatlarni, munosabatlarni va his-tuyg'ularni boshqarish kerak. Uyqusizlikka ixtisoslashgan uyqu shifokori yoki tarbiyalangan, bilimni his qilish bilan shug'ullanadigan terapevt kabi bu safarga rahbarlik qilish juda foydali bo'lishi mumkin. Sizning uyquingizni qaytarish qobiliyati bor; biz yordam bera olamiz.