Kofein hayotning buyuk quvonchlaridan biri bo'lishi mumkin. Biroq, agar uxlab qolmasangiz qiyinchiliklarga duch kelsangiz, u uyqusizlik bilan boshlangan bo'lsa , kofein, kofein, choy yoki sodali popning mavjudligi sizning mavjudligingizdan xoli bo'lishi mumkin. Uyquga ketishdan oldin qancha vaqt va qanday alomatlar yuz berishi mumkinligini bilib oling.
Adenozinning roli
Yaxshi uyqu vujudning sirkadiyalik ritmi va uyqu haydashidan foyda olish uchun to'g'ri belgilangan vaqtga to'g'ri keladi.
Ko'p odamlar uchun, bu kun davomida (odatda 16 soat davom etadigan) uzoq vaqt davomida uyg'onish va kechasi uxlashga urinish degan ma'noni anglatadi. Ayniqsa, uyqu chalg'igan kofein foydalanish ta'sir qilishi mumkin.
Uxlash haydovchisi uxlash orzusi sifatida tushuniladi. Adenozin deb ataladigan kimyoviy moddalarning miyasida birikkanligi sababli asta-sekin uyg'onish bilan quriladi. Adenozin metabolizmning yon mahsulotidir va biz bundan buyon uyg'oq turishimiz, qanchalik ko'p to'planib qolishi va asta-sekin uxlashimiz mumkin. Kofein to'g'ridan-to'g'ri adenozini bloklaydi. Bu aslida uyqu holatini kamaytiradi va iste'mol qilingandan keyin tushib qolish yoki uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Agar siz qo'shimcha uyqusiz bo'lsangiz, yuqori sifatli yoki etarli bo'lmagan uyqu tufayli yuqori adenozin darajasiga ega bo'lsangiz, bu hech qanday ta'sirga ega emas.
Kutish qancha vaqt
Million dollarlik savol: Sizning oxirgi qahva yoki soda pop orasida qancha vaqt kutish kerak va uxlash uchun yotish kerakmi?
Bu, ehtimol, juda o'zgaruvchan va individual darajada adenozinga, uni tozalash qobiliyatiga va uyqusizlikka asoslangan asosiy moyilliklarga bog'liq. Birov hech qachon uyqusizlikka duch kelmaganida, kofein uyquni boshlashga juda oz ta'sir qilishi mumkin.
Ko'p odamlar uchun kofeinni yotishdan oldin 4 dan 6 soatgacha qochish kerak.
Agar ogohlantirgichga juda sezgir bo'lsangiz, kunduz (yoki ehtimol butunlay) keyin uni kesish mumkin.
O'z ta'sirida o'zgaruvchanlik mavjud bo'lganligi sababli, uni kechiktirishni boshlashingiz va kerak bo'lganda ilgari kofeinni ichishni to'xtatish uchun asta-sekinlik bilan ko'chirishingiz mumkin. Uni qahva, soda pop, choy, energetik ichimliklar va hatto shokoladdan toping. Hatto ba'zi dori-darmonlar ham, kofeinni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan takomillashtirilgan qo'shimchalar ham mavjud, shuning uchun ingredient belgilarini diqqat bilan o'qing.
Uyqusizlik davom etsa, uxlab qoling
Kofein sizning uyquga ta'sir qilishi mumkin, lekin bu faqatgina hissa qo'shuvchi omil bo'lishi mumkin emas. Agar siz uyqusizlik bilan kurashishda davom etsangiz, uxlashni yaxshilashning boshqa usullari haqida, xususan , uyqusizlik (CBTI) dasturi bo'yicha bilimlarni o'rganish bilan shug'ullanadigan mutaxassis bilan suhbatlashing. Kofein tunning boshida uxlab qolishi mumkin bo'lsa-da, boshqa holatlar ertalabgacha tez-tez uyg'onishiga sabab bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
Drake S va boshq . "Uyquga kofein ta'siri yotishdan oldin 0, 3 yoki 6 soat davomida olingan." J Clin Sleep Med. 2013 yil; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". Elsevier , 6-nashr.
> "Sog'lom Kutish Maslahatlari". Milliy Kutish Jamg'armasi .