3-haftaning uyqusiz tezroq dasturi
Bu "Uch asta uxlab yotgan" dasturining uchinchi haftasidir. Quyida keltirilgan tajribani bir hafta davomida sinab ko'ring. Buni bir haftalik tajriba deb hisoblang. Haftaning har kuni ushbu oddiy qadamlarni bajarish majburiyatini oling.
Kirish
Siz nima qilasiz: Ba'zi narsalar sizning uyquingizni o'g'irlaydi. Sizni uxlab qolishingiz va tunning o'rtasida uyg'otishingiz qiyin.
Bu uyqu hushyorlari: kofein, spirtli ichimlik va xavotir. Bu haftada siz uyquni takomillashtirish va tezda uxlab qolish uchun ularni kechirishga o'rganasiz. (Izoh: nikotin ham katta uyqu o'g'ri hisoblanadi, biz chekishni tashlash vositalaridan alohida foydalanamiz.)
Qanday ishlaydi: Kofein, ogohlantiruvchi vosita bo'lib, badanni ogohlantiradi va quvvatlanadi. Bu kun davomida juda yaxshi, lekin tanangizdagi kofeinning yarim umri olti soat. Demak, soat 16:00 da siz 100 mg kofeinga ega bo`lsangiz, sizning vujudingizda 10 soatdan keyin 50 mg mavjud. Uyquga ketish uchun spirtli ichimliklarni ishlatish sizni chuqur tush uyqulariga aylantirishga yordam beradi, bu sizning uyingizda uyg'onishni osonlashtiradi. tun. Va nihoyat, stress, sizning uyqusiz uyqudan boshqa narsalar qilish muhim bir narsaning mavjudligi haqida xabar yuborib, uxlab qolish qobiliyatimizga ta'sir qiladi. Kechquroq, bu uyqusizlik o'g'rilardan qochish ularni miyamizda va tanamizda harakat qilishdan va uyquga aralashishni ushlab turadi.
Yodda tuting: bu uchta uyqusizlik o'g'rini yo'q qilish sizni tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi va uyquni yanada mustahkam qiladi. Bu sizga butun tun davomida yaxshiroq uxlashingizga yordam beradi va ertalab tinimsiz yangilanadi.
Qadamlar
- Kofein yo'q: tanangiz olti soat ichida bir chashka qahvaning 50 foizini qayta ishlashi mumkin. Ushbu haftada siz uyquga ketmasdan oldin olti soat ichida kofein yo'q. Bu shokolad va choyni o'z ichiga oladi. Fikr har kecha uyquga imkon beradigan eng yaxshi imkoniyatni berishdir. Agar siz tezda uxlab yotgan odat tusiga kirgan bo'lsangiz, kechqurun biroz shokoladni qayta ishlatishingiz mumkin.
- Spirtli ichimliklar yo'q: Bu hafta, kechqurun spirtli ichimlik ichmang. Ovqat bilan bir stakan sharob yaxshi, agar siz yana bir necha soatga yaqinlashmoqchi bo'lsangiz. Spirtli ichimliklarni ishlov berish uchun tanangiz ichkilikka bir soatcha vaqt sarflaydi. Demak, ikki stakan sharobni ichishni xohlasangiz, yotishdan oldin kamida ikki soat tugashingiz kerak.
- Qiyinchilik: Sizning kuningiz va boshqa tashvishlaringiz haqida ko'p o'ylang, siz tezda uxlab qolish qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin. Bezovta va tashvish stressga olib keladi. Vaziyatni uyg'otadigan gormonlar stressni bartaraf etadi. Bu haftada yotishdan oldin stressni saqlang. Agar kechqurun yangiliklar sizni bezovta qilsa, uni tomosha qilmang. Stressli telefon qo'ng'iroqlarini amalga oshiring va turmush o'rtog'ingiz yoki hamkoringiz bilan jiddiy mavzularni muhokama qiling. Uyquga intilishda uni qayta ishlash kerakligini oldini olish uchun, yotishdan oldin kunni o'ylab ko'ring.
Majburiyat: Ushbu haftada kechqurun kofein, spirtli ichimliklar va stressdan saqlanaman.
Maslahatlar
- Kechki tushdan keyin kofeinni saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Eng kamida, sizning kofein iste'molini yarimida kesib tashlang. Peshindan keyin yarim chashka qahva yoki choy iching. Uxlab qolmoqchi bo'lganingizda, bu o'zgarish sizni farqlashi kerak.
- Agar kechqurun issiq ichimlikka soqit qilmasangiz, o'simlik choyini sinab ko'ring. Chamomilaning o'ziga xos xususiyatlari bilan mashhur.
- Kechqurun shokoladdan qochish haqida hushyor bo'ling. Shokolad keklardan muzqaymoqgacha bo'lgan har bir narsada namoyon bo'ladi. Faqat shu haftadan qoching. Agar siz tezda uxlab yotganingizda, uni yana qaytarib olasiz.
- Spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan "tungi kepka" ko'pincha uxlab qolish uchun ishlatiladi. Buning o'rniga, o'zingizning uyquga tayyor bo'lishning yana bir yo'li toping. Kelgusi haftada ko'proq marosimlarni o'rganamiz.
- Agar kechasi tinimsiz urinib ko'rsangiz yoki ish to'g'risida o'ylab ko'rsangiz, yotishdan oldin bir necha kecha-kunlarga qog'oz tashvishlarini yozib ko'ring. Bu sizni boshdan olib chiqib, uxlash uchun joy ochadi.
Agar allaqachon kofein, stress va spirtli ichimlikdan qochib qutulsangiz, u holda kechqurun uyquga xalaqit berishi mumkin bo'lgan boshqa narsalarni ko'rib chiqing. Misol uchun, tungi kechki ovqatlarni uyquni o'zgartirishingiz mumkin. Televizionni rag'batlantirish kechqurun tanangizning holatini o'zgartirishi mumkin. Har kecha uyquga ketish uchun har narsani tinch va osoyishta qilishga harakat qiling.
Esingizda bo'lsa, harakat qilishdan oldin bir hafta davomida bu ko'nikmalarni sinab ko'ring. Maqsadingizga erishish uchun ushbu ko'nikmaga ega bo'lishingiz muhim.
Mana, butun dastur. Har bir kishiga bir martalik mashq qiling, keyin qaytib keling va keyingi ishni qiling.
The Fall Sleeps Faster dasturi
- Dasturni kuzatish uchun tezroq uxlab yuring
- Faqat Kutish (Bir hafta)
- Kun nuri, tun qorong'i (Ikki hafta)
- Uyqusiz o'g'rilarning oldini olish (Uchinchi hafta)
- Kechasi marosim (to'rtinchi hafta)