Rejalashtirilgan tashvishli vaqt va dam olish texnikasi uyqusizlikka olib kelishi mumkin
Uyqusizlik bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlar shikoyat qiladilar: "Kecha tunda aqlimni o'chira olmayman". Kechqurun uyqusizlikda, uxlash vaqtinchalik istak bo'lib qolganida, aql ayrim kishilarda uyg'unlikni targ'ib qiladi va uyg'otadi. Kecha tunda qanday fikr yuritish mumkin va buni qanday qilib engillashtirishi mumkin? Fikringizni tinchlantirish yo'llari, poyga fikrlarini kamaytirish, stress va xavotirlarning oqibatlarini kamaytirish, uyquga qaytish va uyqusizlikni samarali ta'sirlanish uslublari bilan qanday hal qilish haqida bilib oling.
Raqobat tushunchalari va uyqusizlik sabablari
Uyqusizlik, to'g'ri sharoitlarda har qanday odamda paydo bo'lishi mumkin. Ayniqsa stress yoki xavotirlik davrida, uxlab qolish yoki uxlashda qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin. Stresslar va g'arazlar fikrlarimizni oqlamaganda, uyqu yaxshi bo'ladi. Bu xavotirlar faollashmoqda va uxlashni qiyinlashtiradi. Bu sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lgan narsa kabi ko'rinishi mumkin, lekin bu emas.
Birinchidan, poyga o'yini turli xil ko'rinishda bo'lishi mumkinligini tushuning. Ba'zilar uni kechada o'zlarining fikrlarida o'ynaydigan film deb tasvirlashadi, ularning ko'zlari yopiq holda uyg'unlashib ketgan suratlar tezda o'z ongida o'tkirlashadi. Ba'zan bu bulg'anishning bir qismi sifatida boshdan kechiriladi.
Yoritishni tushunish uchun, sog'inni sekin va qat'iyat bilan tortib oladigan sigirni tasavvur qiling-a: uning oshqozonidan oziq-ovqat qayta chaynalgan va yutilishi kerak. U to'g'ri ishlamasa, u yana paydo bo'ladi.
Xuddi shunday, stress yoki xavotirlanish manbalari sizning fikringizni qayta ko'rib chiqishga, qayta tiklashga va qayta ishlashga kelishi mumkin. Ehtimol, aniq bir qaror yo'q va vaqtinchalik bosim ostida qolgandan keyin, ayniqsa, kechasi tunda tinch vaqtlarda fikrlaringizning oldida qaytib keladi.
Garchi, poyga o'yini faqatgina tashvishlanish bozuklukları bo'lgan odamlar orasida bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu, albatta, bunday emas.
Shunga qaramay, to'g'ri vaziyatni hisobga olgan holda, stress o'zlarini xavotirga soladigan yoki hatto tashvishlantiradigan narsalar deb hisoblamaganlar orasida ham sodir bo'lishi mumkin. Bu stressning istisno darajalari davrida kuchayishi mumkin: ishni yo'qotish, ajrashish, harakat qilish yoki yaqin odamning vafotidan keyin yolg'izlik. Ushbu fikrlar mazmuni professional, moliyaviy, oilaviy, munosabatlar, sog'liq yoki boshqa stressorlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Nima sababdan bu fikrlar juda buzuq bo'lishi va ularni hal qilish uchun qasddan o'zgarishlar talab qilishi mumkin.
Kecha tushunchalari haqida qayg'urish
Yarqirashni to'xtatish uchun, siz zulmatda aylanishni boshlash uchun kerak bo'lgan yoqilg'ini inkor qilishingiz kerak. Bunga stressni boshqarish, yotishdan oldin biroz vaqt sarflash va shovqin va yengillik texnikasi yordamida erishish mumkin.
Kun davomida biroz vaqtni stresserlaringizni hal qilish uchun ajratish juda foydali bo'lishi mumkin. Bu ba'zan «rejalashtirilgan tashvishli vaqt» deb nomlanadi. Har kuni, tashvishlanish, tashvish yoki tashvishlanishning sabablarini hal qilish, aniqlash va ro'yxatga olish uchun vaqt ajrating. Buni, har kuni tushdan keyin, hayotingizda stressni keltirib chiqaradigan narsalarning ro'yxatini tuzadigan yoki ko'rib chiqadigan vaqt ajratish mumkin. Ularni yozing.
Keyin, ikkinchi ustunda, stressni ko'rib chiqish va ozod qilish imkonini beradigan bir nechta ishni bajaring.
«Rejali tashvishli vaqtni» qanday ishlatish kerak
Misol uchun, agar sizda 2 hafta mobaynida ish olib boradigan katta loyihangiz bo'lsa, bu sizning stressingizni oshirishi mumkin. Ehtiyot bo'lolmas tuyulishi mumkin. Buni amalga oshirishning hech qanday usuli yo'q. Siz hatto qaerdan boshlanishini ham bilmaysiz. Bu stressni qobiliyatsiz deb hisoblash mumkin. G'azablanishning o'rniga, uni boshqarib bo'lmaydigan qismlarga aylantirib, keyin ishga kirishing. Faoliyat rejasining ushbu qismlarini bajaring: fayllarni ko'rib chiqing, hamkoringiz bilan gaplashing, uchrashuvni rejalashtirishni, taklifni tayyorlashni va taqdimotni yakunlashni.
Kundan kunga vazifalarni bajarayotib, ularni kesib o'tasiz. Oxir oqibat, stressorning o'zi ro'yxatdan chiqarilishi mumkin.
Ro'yxatda aniq echimga ega bo'lmagan ba'zi narsalar bo'lishi mumkin. Bu kun davomida qo'shimcha tashvish va kuchingizni zapga olib kelishi mumkin. O'zingizni qo'ying, uni qo'yib yuboring. Ertaga qaytib keling. Ehtimol, narsalar o'zgaradi va shu bilan siz ilgari siljishga yordam beradigan rejangiz bo'ladi. Ayni paytda, harakatingizni o'zingiz o'zgartiradigan narsalarga qarating.
Stressorlarni yozib, siz uchun stressni manbaiga ism qo'ying. Shuningdek, ularni sizning fikringizdan ozod qilishingizga yordam beradi. Ular haqida o'ylamang yoki o'zingizni doimo eslatib qo'yishingiz shart emas. Harakat rejasini yaratib, stressni engillashtiradigan usullarni topasiz.
Agar topshiriqlarni bajarishingiz va ularni kunlik tekshirishingiz kerak bo'lsa, siz ushbu muammoni bartaraf etishda muvaffaqiyatga erishasiz. Agar stress bilan bog'liq tafovutlar kechalari o'zlarini namoyon qilsa, siz o'zingizni aytishingiz bilan javob bersangiz, hozir bu haqda o'ylashning hojati yo'q. Bu haqda men ertaga rejalashtirilgan tashvish vaqtida o'ylayman. O'shanda men unga murojaat qila olaman. Bu fikrlar oqimini yopib qo'yishi va uxlashiga (yoki qaytib kelishiga) imkon beradi.
Bo'shashishdan va rohatlanish usullaridan foydalanishdan oldin o'chirib qo'yish
Kechki dam olish vaqtini o'tkazish uchun yotoqxonadan oldin dam olish ham foydali bo'lishi mumkin. Eng kamida 30 daqiqa, va hatto 1 yoki 2 soatda, yotishdan oldin oching va oching. Ishingizni chetga surib qo'ying. Kompyuterni o'chirib qo'ying. Telefonni uzing va Facebook yoki Twitter kabi ijtimoiy axborot vositalaridan uzoqroq turing. Doimo ko'p narsalar qilish kerak, lekin bugungi kunda etarlicha ish qildingiz. Endi dam olish va uyquga tayyorgarlik vaqti keldi. Vaqtni bo'shashtiruvchi tadbirlar bilan to'ldiring. Siz o'qishni, musiqa tinglashni, televizor ko'rishni, streç qilishni, dush yoki hammomni qabul qilishni, meditatsiya qilishni yoki ibodat qilishni xohlashingiz mumkin. Uxlab qolishdan oldin tasalli berib, o'zingizni engillashtiring.
To'shak oldidan vaqt davomida yoki kechasi siz o'zingizni uyg'ongan holda topsangiz, ba'zi boshqa gevşeme tekniklerini ham o'z ichiga olishi mumkin. Bu nafas olish , progressiv mushaklar gevşetme yoki güdümlü tasvirlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ushbu tadbirlar sizni uyqu bilan bog'liq harakatdan chalg'itadi, raqs fikrlarini kamaytiradi va uxlab qolishingizga yordam beradi. Ushbu oddiy usullarni kitoblardan yoki boshqa onlayn resurslardan o'rganish mumkin.
Bir so'zdan
Kecha fikringizni o'chirish mumkin. Kun davomida stressni bartaraf etishga va yotishdan oldin dam olish vaqtini o'tkazishga vaqt ajratib, o'zingizni yanada yaxshiroq tun qorong'i holga keltirasiz. Chalg'ib turadigan gevşeme tekniklerinin foydalanish kecha davomida yordam beradi. Buni qilishingiz mumkin: racing fikrlaringizni kamaytiring va uyqusizlikni yaxshilikka qo'ying.
Agar siz kurashni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha davolanish imkoniyatlari haqida, xususan , uyqusizlik (CBTI) va uyqusizlik uchun tashvish yoki uyqu tabletkalarini bartaraf etish uchun dori-darmonlarni davolash bo'yicha davolanish imkoniyatlari haqida gapiring.
Manba:
> Manba: Kryger, MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". ExpertConsult , 6-nashr, 2017.