Hamstring suvi yordamida fizika terapiya mashqlari

Qaysi mashqlar jigarrang yirtilganidan keyin eng yaxshisidir?

Agar sizda hamstring shishasi yoki yirtig'i bo'lsa, sizga shifo topish uchun fizik-terapevtning malakali xizmatidan foyda olishingiz mumkin. Jismoniy terapevtingiz sizning ahvolingizni baholaydi va sizning og'riqni kamaytirish va umumiy harakatlanishingizni yaxshilash uchun yordam va mashqlarni yozishi mumkin.

Jingalakning jilovlashi uchun fizik davolanish paytida PT sirkulyatsiyani yaxshilash, mushaklarni kontraktatsiya qilish usulini yaxshilash va og'riqni kamaytirish uchun turli usullardan foydalanishi mumkin. Ushbu muolajalar foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz hamstring holatiga erishish uchun yagona usul bo'lmasligi kerak.

Mashq qilish hamstring yirtig'i reabilitatsiya qilishning eng muhim qismidir. Qaysi mashqlarni mashq qilishdan keyin eng yaxshisi va sizning normal faoliyatingizga qaytishga yordam beradigan mashqlar bormi? Hamstring bilan kelajakdagi muammolarni bartaraf etish uchun mashqlar mavjudmi? Bu yerda.

Sizning jismoniy terapevtingiz sizning ahvolingiz uchun eng yaxshi mashqlarni aniqlashga yordam berishi mumkin. Ushbu ro'yxat sizga jarrohlik amaliyoti vaqtida sizga jarrohlik amaliyoti paytida sizning PT ni berishi mumkin bo'lgan mashqlarni takomillashtirishdir.

Jismoniy mashqlar dasturlari biroz yumshoq mashqlar va harakat (ROM) mashqlari bilan sekin boshlanadi va sizning hamstringslaringiz (va boshqa qo'shni mushaklar) odatda ularga joylashtirilgan yuqori yuklarni va stresslarni bartaraf qilmaguncha intensivlikda davom etadi.

Buni boshlashdan oldin shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan yoki sizning hamstring siqilishini tiklash uchun mashq dasturini tekshirishni unutmang. Bundan tashqari, agar mashqlar uzoq davom etadigan og'riqlarga sabab bo'lsa, uni darhol to'xtating va shifokoringizni ko'ring.

Tayyormisiz? Qani boshladik.

1 -

Hamstring cho'zilib ketadi

Hamstring mushakining yirtilgan joyida to'plangan tepalikning katta qismini tasavvur qiling. Ushbu to'qimalar kollagen bo'lib, skar to'qimasi deb ataladi. Hamstring shovqidan keyin oddiy shifo jarayonining samarasidir. Ushbu to'qimani qayta tuzishning eng yaxshi yo'li yumshoq, progressiv cho'zish bilan bo'ladi. (Sizning PT sizning shikastli to'qimalarni sizning shikastlangan joyingiz yaqinidagi to'qimalarni tozalash uchun siz bilan birga amalga oshirishni ham tanlashi mumkin.)

Hamstring shpritsidan keyin hamstringingizni cho'zishning turli usullari mavjud. 4-6 xafta davomida har bir streçning jadalligini sekin va asta-sekin oshiring.

Sizning PT siz uchun buyuradigan bo'lishi mumkin bo'lgan turli zarbalar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Qo'rqinchli cho'ntak
• Sochiqni hamstring uzatdi
• Ajablanarlisi tik turgan tirnoq

Har bir streç 15 dan 30 soniya orasida ushlab turilishi mumkin va siz 3-5 marta takrorlashingiz mumkin. Sog'ayish jarayonida bir necha hafta davom etishi kerak va siz to'liq davolanganingizdan keyin haftada bir necha marta sizning hammiyalaringizni cho'zish orqali moslashuvchanlikni saqlashingiz mumkin.

2 -

Hamstring Strengthening Exercises

Reabilitatsiyangizning yana bir qismi hamjamiyatni mustahkamlashga qaratilishi kerak. Sizning PT sizning hamstringsingizni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rsatishi mumkin. Ba'zi fikrlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• To'lqinli buqalar (qarshilik kabi faqat tortishish bilan boshlang, keyin qo'lqop og'irligini qo'shib ishlarni yanada qiyinlashtiring)
• Qattiq jingalak burmalar
• Tizza tizmasiga ega balli ko'priklar
• Qarama-qarshilik chizig'i bilan o'ralgan hamstring
• Yaxshi ertalab mashqlar
• Skandinaviy eksantrik xanjar kıvrılması

Yodda saqlang, asta-sekin boshlang, so'ngra har mashqlarning takroriy sonini ko'paytirasiz yoki qo'lqop og'irliklari yoki qarshilik chiziqlari bilan qarshilik qo'shasiz.

Har bir mustahkamlash mashqini sekin bajarib, daralishning eksantrik qismiga e'tiboringizni qaratganingizga ishonch hosil qiling. Ekskastrik qisqarish sizning hamstringingiz uzaytirilganda sodir bo'ladi. Shunday qilib, siz tizzangizni to'g'rilab turganingizdek, harakatni asta-sekin nazorat qilib turadigan bo'lsangiz, daralma eksantrik qismidir. Ba'zi tadkikotlar, eksantrik kontraksiyonların hamstring shikastlanishga qarshi himoya ta'siri bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

3 -

Buzoqlarni mustahkamlash mashqlari

Esingizda bo'lsa, sizning hamstringslaringiz tizzalaringizni bir-biriga qo'shib qo'yadi. Nima deb o'ylaysan? Sizning buzoq mushaklari ham u erdan o'tadi, shuning uchun hamzabon jarohatlarda davolanish vaqtida ularga e'tibor bermang. Sizning buzoqni va hamstringingizni tizzangizga yordam berish uchun birgalikda olib boring, shuning uchun buzoqni kuchaytirish mashqlari barcha pastki ekstremizmni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Buzoqlarni mustahkamlash bo'yicha mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Buzoq ko'tariladi
• Qattiq mashqlarni kuchaytirish
• Axilles kuchi uchun Alfredson protokoli

Har bir mashq haftada bir necha marta 10 dan 15 marta takrorlanishi kerak. Agar sizda buzoq mashqlari jarohatlarda jarohatni kuchaytirsa, to'xtating.

4 -

Qalin va to'rtburchak kuchaytirish mashqlari

Sizning yurak muskullaringiz, gluteus medius kabi, siz yurgan va harakat qilayotganingizda oyoqning holatini nazorat qilishga yordam beradi. Agar sizning kalçanız zaif bo'lsa, pastki oyog'ingiz ichkariga qaytib, atrofida tizza va mushaklari ustiga haddan tashqari stress joylashtirishi mumkin. Kaltsiyangizni kuchli ushlab turish, sizning hamstring mushaklaringizdagi bu ortiqcha stressni engillashtirishi mumkin. Bu sizni jarohatdan keyin jarohatlardan himoyalashga yordam beradi.

To'g'ri oyoq ko'tarilishi kestirib kuchaytirish mashqlarini boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Qalblaringiz kuchliroq bo'lganda va sizning hamstringingiz shifo topdi, siz kestirib yuruvchilar kabi yanada rivojlangan kestirib kuchaytirishni boshlashingiz mumkin.

Sizning quadriseps muskullar sizning bolg'acha oppozitsiyangizning oldida joylashgan. Ushbu mushaklarni kuchli ushlab turish sizning barcha pastki ekstremizmingizni qo'llab-quvvatlashga va oyoqning barcha mushaklaridagi muvozanatni hosil qilishga yordam beradi. Qisqa to'rtburchakda to'rtta mashq yoki kichik soqchilar hamzangni yaxshilab ushlab turganda quadlaringizni yaxshi saqlashga yordam beradi.

Kaltsiyangiz va quadlaringiz uchun mashq haftada 3 dan 4 marta 10 dan 15 marta takroriy qo'llanilishi kerak.

5 -

Qorin va qorinning barqarorligi

Sizning qorin bo'shlig'ingiz va yadro muskullaringiz tos suyagingizning yuqori qismiga birikadi va sizning hamstringlar tosingizning pastki qismidan kelib chiqadi. Shuning uchun o'zingizning kuchli kuchingizni pelvis holatiga ta'sir qilishi mumkin va optimal holatidadir bo'lmagan tosda sizning hamstring mushaklaridagi kuchayib boruvchi stress va kuchlanish paydo bo'lishi mumkin. Sizning jismoniy terapevtingiz hamstring suvi mashqlar dasturining bir qismi sifatida siz yadro barqarorligi mashqlari ustida ishlashingiz mumkin degan ma'noni beradi. Aslida, ayrim tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yadro mashqlarini o'z ichiga olgan dasturlarni qayta tiklash dasturlari yadrolarni mustahkamlamaydigan dasturlardan ustun natijalar berishi mumkin.

O'zingizning PT'ningiz buyurishi mumkin bo'lgan qorin bo'shlig'i va yadrolarni mustahkamlash mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Abortdan nafas olish
• Ko'priklar
• Barqarorlik to'pi ko'prigi
• Plankalar
• To'rtli mashqlar

Yomon mashqlar bilan siz hamshiralaringizdagi minimal stressni boshdan kechirasiz va sizning hamstringingiz davolanayotgandek mashaqqatli mashqlarni boshlashni unutmang va siz mushaklaringizni ko'proq sukut qilishga qodirsiz.

6 -

Balans va proprioception mashqlari

Sizning jismoniy terapevtingiz sizning hamstring shpindelini qayta tiklash dasturining bir qismi sifatida sizda muvozanat va proprioception mashqlarida ishlashingiz mumkin. Kambag'al muvozanat va beqarorlik sizning hamstringlaringiz kabi oyoq mushaklaringizni harakatga keltiruvchi yoki otish kabi kuchli zichyashayotgan atletika paytida ko'proq ishlaydi. Bu sizning hamstringlaringizga haddan tashqari stress qo'yib, shovqinga olib kelishi mumkin.

Balansli mashqlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Bitta oyoq durasi
• T-pozitsiyasi
• BAPS kengashi (odatda PT klinikasida)
• Bir oyoqqa turganda stakanni ishlatish
• Tibbiyotdagi balli muvozanat mashqlari

Balansli mashqlar bilan bir muhim ogohlantirish: xavfsiz bo'lishi kerak. O'zingizning muvozanatni yaxshilash uchun muvozanatni talab qiladigan vaziyatlarni yaratishingiz kerak va bu sizni yiqilishiga olib kelishi mumkin. O'zingizni muvozanatlashtirish uchun ushlab turadigan narsalarni saqlash orqali balans mashqlarini bajarayotganda xavfsiz bo'lishingizga ishonch hosil qiling.

Sizning jismoniy terapevtingiz hamstringni tiklash vaqtida muvozanatni yaxshilash uchun eng yaxshi mashqlarni namoyish qilishi mumkin.

7 -

Plyometrik va sport mashqlariga qaytish

Hamstring shovqinli fizikoterapiya dasturi rivojlanib borgan sari PT sizda plyometrics deb ataladigan yuqori zichlikli o'tish mashqlari ustida ishlashingiz mumkin. Mashqlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Drop-jump mashqlari
• Bitta mashxur mashqlar
• Box o'tish

Ushbu mashqlarning barchasi birgalikda bir narsaga ega: ular pastki ekstremal mushaklar va bo'g'imlarga yuqori darajada stress qo'yadilar. Ular sizning jismoniy terapevtingizning nazorati ostida amalga oshirilishi kerak va jiddiy shifo berilganda hamstring suyuqliklarini qayta tiklashning oxirgi bosqichlari uchun ajratilgan bo'lishi kerak.

Jismoniy terapevt ham yuqori zichlikdagi yengil atletika qaytib kelishingiz uchun qachon (va agar) xavfsizligini aniqlash uchun funktsional harakat testini ham bajarishi mumkin. Ushbu testlar sizning oyoq mushaklaringizni jarohatlarga qarshi kurashish uchun mo'ljallangan va sizning sport mashqlarini qaytarib olish uchun PT ga yordam berishi mumkin.

Sizning hamstringingiz shifo topgandan so'ng, siz fizikoterapiya shifoxonasidan qaytib, oddiy faoliyatga qaytishga tayyormiz, sizning PT siz bilan birgalikda sizga mos moslashuvchanlikni, mustahkamlikni, muvozanatni saqlash va parvoz qilish qobiliyatini saqlab qolish uchun sizga yordam beradigan mashqlar dasturini ishlab chiqishi mumkin. kelajakda hamstring shtamini xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Agar siz hamzindon suyuqliklarga duch kelsangiz, PT butunlay tuzalishingizga yordam berish uchun sizni ushbu dasturga o'xshash mashqlarni amalga oshirishi mumkin. Jismoniy terapevtingiz bilan o'zingizga moslashtirilgan reabilitatsiya dasturini ishga tushirish uchun sizning hamstring shriftini tekshiring, shunda siz optimal funktsional harakatga tez va xavfsiz tarzda qaytishingiz mumkin.

_Manbalar:

_{Goosens, EW va boshq. "Pastki eksantrik jarima kuchi va masofani bosib o'tish uchun bitta oyoqli otishni o'rganish PET talabalariga jarohat etkazishini taxmin qiladi." Sport Sci Evro J. 2015 yil 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA va Best, TM. "O'tkir jigarrang suyaklarni davolash uchun 2 reabilitatsiya dasturlari tayyorlangan". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}