Pelvik tish mashqlari
Pastki orqa, qorin mushaklari va sakroiliak bo'g'imlarga yordam berish uchun pelvik tish mashqlari ko'pincha tavsiya etiladi.
Agar siz yadrolarni barqarorlashtirish dasturiga birinchi marta kirsangiz, jismoniy terapevtingiz yoki shaxsiy murabbiy sizni turli xil yoki boshqa bir toschaga aylanish harakati bilan yaxshi ta'minlaydi. Ishoning yoki ishonmang, ko'pgina bo'yin va orqaga tortish masalalari aslida tos a'zosining pozitsiyasidan boshlanadi yoki ta'sirlanadi, bu esa tos bo'shlig'ini tiklashni posturalni yaxshilash dasturida muhim tarkibiy qismga aylantiradi.
2017-yilgi mashqlar reabilitatsiyasi jurnalida e'lon qilingan, skolyozli o'smirlar o'zlarining Cobb burchagini (skolyoz holatlarida sizning yoningizdagi egri chiziqning qancha tomoni borligini aniq o'lchashni) kamaytirishi mumkinligini aniqladi. 12 hafta davomida yadrolarni barqarorlashtirish dasturi . Ularning dasturida pelvic tilts va boshqa umumiy harakatlar kiradi:
- Cat-tuya yoga puli
- Asosiy magistral burchagi (aka, burilish)
- Tarmoq havoga ko'tarilgach, tekis tiz cho'ziluvchan kestirib ko'prik
- Ikki oyog'li abdominal lift (xavfli mashqlar, shu sababli abs bilan zaiflashsangiz va ushbu dasturni sinashni istasangiz, faqat bitta oyoqni ko'tarib yoki ikkala tizzadan 90 gradusgacha egib boshlang)
- Supermans
- Qo'l / oyoq ko'tariladi
- Qo'l va oyoqli qush-it ko'tariladi
- Al yurishlari
Ammo bularning hammasi tos suyagi mashqlari bilan boshlangan.
Pelvic Tilt mashqlari - Position Issues
Pelvic tiltslar bir nechta turli lavozimlarda, shu jumladan qo'zg'aluvchan (sizning oshqozoningizda yotgan holda), tizzalaringizni o'ralgan holda, ikkala qo'l va tizza tomonidan qo'llab-quvvatlangan 4 orqa miya erga parallel.
Agar siz homilador bo'lsangiz, qo'llaringiz va tizzangizning pozitsiyasi siz uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
Yumshoq pozitsiyada tos bo'shlig'ini yurgizish - bu hamma uchun eng qiyin bo'lgan, bu yangi boshlanuvchilar va o'murtqa og'riqlar bilan shug'ullanadigan insonlar uchun eng yaxshi o'zgarishlarni keltirib chiqaradi; Sizning orqa devorga qaraganingizda amalga oshirilganda, tos bo'shlig'ining plashlari yanada qiyinlashadi.
Ushbu maqolalarda boshlang'ichlarning, shuningdek, tos tolasi timsolining oldingi versiyasidan ancha rivojlanganligi tasvirlangan.
Pelvic Tilt mashqlari bo'yicha ko'rsatmalar ( supine va stend)
- Ishning boshlanishi. Tillar tizzalari bilan erga tekkan va oyoqlari erga tekis.
- Murakkab versiyada devorga qarshi turing.
- Quyidagi tana qismlari zamin yoki devorga tegishi kerak:
- oyoqlarning pastki qismida (boshlanuvchilar)
- devorga qarshi to'plangan (oldinga)
- orqada
- o'rta / yuqori orqa va elkalari
- boshning orqasida
- Zamin (yoki devor) va pastki orqa, shuningdek, bo'yin va zamin yoki devor orasida bo'sh joy saqlang.
- Qo'lingizni pastki orqa va zamin yoki devor orasidagi suring. Agar shunday bo'lsa, unda katta, siz borish uchun tayyor!
- Agar yo'q bo'lsa, pastki orqa va zamin orasidagi bir oz bo'sh joy bo'lishi uchun tosni qayta joylashtiring.
- Nafas.
- Nafas olayotganingizda tos suyuqligi harakatlarini boshlang. Nafasingizni tashqariga chiqarsangiz, qoriningiz orqa tomonga kelishi kerak. (Bu ekshalatsiyadan tabiiy ravishda sodir bo'ladi.) Ab muskullarini ta'sir qiladigan samarali pelvic shingil, uni leverage sifatida ishlatadi. Urug'ni tortib turing va bu tokning pastki qismini yuqoriga burish uchun ruxsat bering. Bu, ehtimol sizning orqa yuzingizni muloyimlik bilan cho'zish va erga yoki devorga yaqinlashishga yoki aslida qo'llashga olib keladi.
- Boshlash uchun qaytib kelinglar .Endi siz yana havoga ko'tarilayotganda orqa miya va tos tayog'ini asl holatiga qaytaring. Esingizda bo'lsin, bu bosqichda harakat sizning pastki yuzingizni zamin yoki devorga olib kelish uchun avvalgi harakatlarga qaraganda kamroq mushak ishlarini olib boradi.
- Bu harakatni qanchalik kuchli qilayotganingizni bilib oling .Shuning uchun bir yoki ikkita tos suyagini silang. Keyinchalik kuchlanish darajasini tekshirish uchun birini tanlang. Agar siz ko'plab mushaklarning kuchlanishidan foydalansangiz, uni engillashtirishga harakat qiling. Harakatni tugatish haqida tashvishlanmang. Ehtimol siz o'zingizni bo'shashgandan so'ng ham buni amalga oshirishingiz mumkin.
- Ayniqsa, sizning kestirib chiqqan bo'g'inlaringizdagi kuchlanishni tekshiring .Qalbning bo'g'inlari oyoqlarning tosda chuqurlashgan joyida joylashgan (tos suyagining yuqori qismida, tos suyagi yonida joylashgan). ) Biz ushbu mashqda abdominallarni ishlashni istaganimiz uchun, siz kestirib qo'shimchalar (kvadratiklar) bo'ylab o'tuvchi mushaklardagi har qanday keskinlikni bo'shatishga harakat qiling. Abortdan pastga qarab harakatlanish paytida, qorin bo'shlig'idan qisqichni kesib olishdan emas, balki qorin bo'shlig'idan tortib olishga harakat qiling.
Manba:
Kwang-Jun, K. va boshq. al. Idopatik skolyozli o'smirlarning Cobb burchagi va lomber mushak kuchiga 12 haftalik yadro barqarorligi mashqlari ta'siri. J Mash Rehabili. Aprel 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/