Murakkab kestirib, mustahkamlash mashqlari

1 -

Murakkab kestirib, mustahkamlash mashqlarini boshlash

Kalçalar har kuni katta stressga duch keladigan katta, og'irlikdagi bo'g'inlardir. Agar sizda kestirib og'rig'i bo'lsa , oddiygina choklar va mashqlar sizning og'riqni kamaytirish yoki bartaraf etish uchun etarli bo'lishi mumkin. Ba'zan siz kestirib kuchini maksimal darajaga ko'tarish va funktsional harakatchanlikni yaxshilash uchun ko'proq rivojlangan kestirib kuchaytirish mashqlarini talab qilishingiz mumkin.

Kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r jarrohlik jarohatlari kestirib va ​​yadro mushaklari zaifligidan kelib chiqishi mumkin. Ko'pchilik jarrohlik shikastlari va jismoniy shikastlanishlar kestirib zaiflashishi mumkin. Kengaytirilgan kestirib kuch mashqlari mashqlar dasturining bir qismi bo'lishi mumkin, bu kestirib kuchini yaxshilash, og'riqni kamaytirish va umumiy sport natijalarini yaxshilashga yordam beradi.

Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin mashqni o'zingizning aniq shartlaringizga mos kelishini va siz uchun eng yaxshi mashqlarni o'rganishini ta'minlash uchun shifokor va fizik-terapevt bilan tekshirib ko'ring.

Yagona oyoq ko'prigi

Yagona oyoqli ko'prikni bajarish uchun tizzangizning egnida va oyoqlari erga tekis turing. Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan bog'lab, bir oyoqni tekislang va taxminan 15 dyuymni ko'taring. Sizning oshqozoningizni qattiq ushlab tursangiz va oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, vujudingiz bilan ko'prik qilmaguncha sekin-asta kaminga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 2 soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushiring. Ushbu mashqni bitta oyog'ida 10ta takroriy takroriy takrorlang va boshqa oyog'i bilan takroriy takror ijro eting.

Ushbu mashqlar kestirib, uni uzaytiradigan va kaltaklaydigan gluteal mushaklarning ishlashi uchun ajoyibdir. Yakkama-yakka ko'prikda qorin bo'shlig'i va hamstring mushaklari ham shikastlanadi.

2 -

Balli ko'priklar

Balki ko'prikni bajarish uchun birinchi navbatda davolash to'pini olishingiz kerak. Odatda mahalliy atletika do'konida xarid qilishingiz mumkin. Agar sizni topish qiyinchilik tug'dirsa, jismoniy terapevtingiz bilan bog'laning va u yordamga kelishi mumkin. Terapiya to'plari bir-biridan farq qiladi. Eng keng tarqalgan o'lchamlar 55, 65 va 75 santimetrdir.

Balki ko'prik sizning oyoqlaringizni to'pning ustiga yotqizgan holda amalga oshiriladi. Sizning oshqozon mushaklaringizni siqib, vujudingiz bilan ko'prik yaratmaguncha asta sekin ko'taring. To'plam noaniq sirt yaratadi, shuning uchun kestirib va ​​yadro mushaklaringizni ishlaydigan bo'lishga tayyor bo'ling. Ushbu pozitsiyani 2 soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushiring. Ushbu mashqni takroriy takrorlash uchun takrorlang.

Balki ko'prik, qip-ekstansor va abduktor mushaklarini, shuningdek, qorin mushaklarini chaqiradi.

Balki ko'prikni boshqarganingizdan so'ng, keyingi mashqni bajarib, kestirib, mushaklarni ko'proq tanqid qilishingiz mumkin: to'p biqinli balli ko'prik.

3 -

Tizimli Flexion bilan Balli ko'prik

Bir marta siz ko'prikni boshqarganingizdan so'ng, tizza fleksiyonini qo'shsangiz, kestirib yuboradigan mushaklar ham shikast yetkazishi mumkin. Bu mashqlar hamstring, kestirib, va yadro mushaklarining umumiy qisqarilishiga olib keladi va kestirib va ​​yadro barqarorligi uchun juda foydali.

Ushbu mashqni bajarish uchun to'p ko'prikni bajaring va ko'prikni ushlab turing, so'ngra sekin tizzalaringizni burishingiz va to'pning biqinlaringizni silkitib qo'yishiga imkon bering. Sizning qorinlaringiz bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qiling. Dizlar bükülmesinden keyin, bu holati 2 soniya ushlab turing, so'ngra ko'prik o'rniga o'ting. Tizza fleksiyasini 10 marta takrorlang. 10-marta takrorlangandan keyin, tanangizni sekin-asta tushirish joyiga tushiring.

4 -

Lateral Band Walk

Yonalli yurma mashqlari gluteus medius deb nomlanuvchi kestirib, yon tomonidagi mushaklarni kuchaytiradi. Bu mushaklar yurish va chopish vaqtida barqarorlikni saqlab qolish uchun muhimdir.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz uchun lateks yoki rezina terapiya guruhini olishingiz kerak bo'ladi. Odatda mahalliy sport jihozlari do'konida yoki mahalliy fizik-terapevtxonangiz ozgina haq evaziga bir necha fut taklif qilishi mumkin.

Davolash guruhini bir pastadirda ulang. Har ikkala oyoqni pastadir ichida joylashtiring va turing. Guruhning kuchlanishini qo'yish uchun oyoqlarini keng oching. Guruhdagi kuchlanishni ushlab turing, abdominallarni mashq qiling va yonma-yon qo'ying. Sizning belbog'ingiz va oyoqlari tashqarisida suzishni his qilishingiz kerak. Taxminan 10ta qadamga borib, taxminan 10 qadam uchun boshqa yo'lni bosib o'ting. Oldinga va orqaga uchta tur uchun takrorlang.

5 -

Terapiya guruhi bilan hip abduction

Ushbu mashqni bajarish uchun kauchuk terapiya guruhini barqaror ob'ekt atrofida bog'lab turing. To'shak yoki stol oyog'i yaxshi joylardir. Bir oyoqni pastki qismga joylashtiring, so'ng oyoq va oyoqni asta-sekin oyoq barmoqlaringizni oldinga ko'tarib, oyoq barmoqlarini oldinga qaratgan holda ushlab turing. 2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlash holatiga qayting. Ushbu mashqlarni 10 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarni almashtiring.

Ushbu mashqni yanada qiyin qilish uchun uni muvozanatlashtiradigan biror narsaga e'tibor bermasdan harakat qilib ko'ring.

Bu erda ta'rif etilgan mashqlarning har biri 10 marta takrorlanishni taklif qiladi. Quvvat kuchaytirilganda va mashqlar osonlashsa, mashqlaringizning uchta to'plamini bajarish yoki 15 yoki 20ga takroriy takrorlash orqali o'zingizni tanqid qilishni davom ettira olasiz. Ular ilg'or kuchaytirish mashqlari bo'lib, ular faqat haftada uch marta bajarilishi kerak to'g'ri mushaklarni tiklash uchun ruxsat berish. Yana bir mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshiring.

Keksa kestirib kuchaytirish mashqlari kestirib, oyoqlarning mustahkamligi va barqarorligini yaxshilash uchun mo'ljallangan. Qalaylarni mustahkam ushlab, og'riqsiz funksional harakatchanlikni saqlab qolishingiz mumkin.