10 Fibromiyaljiya va surunkali charchoq sindromi uchun hayot tarzi

1 -

To'g'ri o'zgarishlarni amalga oshirish

Fibromiyalgiya (FMS) yoki surunkali charchash sindromi (CFS yoki ME / CFS ) bo'lganingizda, hayot tarzi o'zgarishlariga bo'lgan ehtiyoj haqida ko'p eshitasiz.

Bu juda keng ma'noda bo'lsa-da, va bu juda g'aroyib fikr bo'lishi mumkin. O'zgarishingiz uchun nima qilish kerak? Qancha o'zgarishlar qilish kerak? Qaerdan boshlashingiz kerak?

Qilish kerak bo'lgan narsa uni boshqariladigan qismlarga ajratish. O'zingizning alomatlaringizga hissa qo'shishingiz mumkin bo'lgan hayotiy jihatlarini aniqlashni boshlaganingizdan so'ng, siz ijobiy o'zgarishlar qilishga kirishasiz. Har bir insonning hayoti boshqacha va har qanday FMS yoki ME / CFS hollari farq qiladi, shuning uchun hech qanday o'lchamli - har qanday yondashuv yo'q. Biroq, ushbu maqoladagi har xil narsalarga qarash, hayot sifatini yaxshilashga yordam berish uchun o'zgarishlar kiritishga yordam beradi.

2 -

# 1: Pacing o'zingizni

Pacing, asosan, faoliyat darajangiz energiya darajangizga mos kelgunga qadar sekinlashadi. Bu oddiy kontseptsiya, lekin ko'pchiligimiz uyqusiz hayot kechiramiz va juda kam ishlamay qolamiz, bu juda qiyin maqsaddir.

Surunkali kasallik bizda faqatgina bajarilishi kerak bo'lgan ba'zi narsalar mavjudligini o'zgartirmaydi. Umuman olganda, biz yaxshi kunlarda hamma narsani bajarishga majburmiz - men bir necha yil oldin oshxonani tozalab, 9 kun davomida kir yuvib tashlaganimni faxr bilan eslayman. Muammo shundaki, men keyingi 3 kun davomida divanda yotgan edim, chunki mening tanamdan ko'ra ko'proq narsani qilardim. Bunga ba'zan "push-crash-push" aylanishi deb ataladi va buning oldini olish muhimdir.

Bir necha pacing texnikasi sizning mas'uliyatingizni yaxshilikni yaxshiroq kafolatlaydigan tarzda boshqarishingizga yordam beradi. Ularni kundalik hayotingizga qo'shib, energiya cheklovlari ichida qolib, ishlaringizni bajarishga o'rganishingiz mumkin. Siz ushbu usullarni bu erda bilib olishingiz mumkin:

• FMS & ME / CFS bilan mashq qiling

3 -

# 2: Ishni bajarish

Ko'pchiligimiz surunkali kasallikka chalingan eng katta qo'rquvlardan biri "Men ishlashim mumkinmi?" Ishlarimiz bizga kerak bo'lgan juda ko'p narsa - daromad, sog'liq sug'urtasi, o'z-o'zini hurmat qilish va boshqalar.

Har birimiz bu savolga javob topishimiz kerak. Ko'pchiligimiz ish beruvchilarimizdan oqilona turar joy bilan ishlashni davom ettiramiz; ko'plab ish joylari yoki lavozimlarda ishlash, kamroq yoki moslashuvchan soat ishlash yoki uydan ishlash usullarini topish uchun yo'l topishingiz mumkin. Ba'zilar ishni davom ettirolmaydilar.

FMS va ME / CFS kabi kasalliklarni sustlashuvchi amerikaliklar amerika nogironlari aktida (ADA) qamrab olinadi, ya'ni siz ish beruvchingizdan oqilona yashash huquqiga egasiz. Ushbu turdagi turar-joylar sizga xizmat qilishda yordam beradi. Semptomlaringizni boshqarishda yordam beradigan boshqa turmush tarzini o'zgartirish ham sizga ishlashni osonlashtiradi.

• O'z huquqlaringizni biling: ADA va FMS / ME / CFS

Sizning ishingiz davom etishi uchun sizning alomatlaringiz juda og'ir bo'lib qolsa, siz ijtimoiy ta'minotning nogironligi yoki qo'shimcha xavfsizlik bo'yicha daromadlar (qaysilariga qisqacha ishchilar uchun) uchun talab qilinishi mumkin. Bundan tashqari, uzoq muddatli nogironlik sug'urtasi bilan shug'ullanasizmi yoki nogironlik bo'yicha boshqa imtiyozlar dasturlarini ko'rib chiqish haqida ish beruvchingiz bilan suhbatlashing.

• Fibromiyaljiya yoki surunkali charchoq sindromi bilan nogironlik uchun murojaat qilish

4 -

# 3: Sizning Dietingiz

FMS yoki ME / CFS semptomlarini engillashtiradigan birorta diet mavjud emas ekan, ko'pchiligimiz sog'lom parhezni iste'mol qilishga ko'maklashadi, shuningdek, muayyan oziq-ovqat yoki oziq-ovqat guruhlarini ta'kidlash yoki undan qochish bizni yaxshi his qilishimizga yordam beradi.

FMS / ME / CFS belgilarini kuchaytiradigan va o'z alomatlarini keltirib chiqaradigan oziq-ovqat sezgilariga ega bo'lish biz uchun ham keng tarqalgan.

• Semptomlarni boshqarishda xun
• Oziqlantiruvchi vositalar bilan oziq-ovqat sezgilarini toping

Ba'zilarimiz ko'p ish yuritish va qisqa muddatli (xotira) xotira bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi va ovqat tayyorlashni qiyinlashtirishi mumkin. Buni og'riq, charchoq va kam energiya bilan qo'shib qo'ying va u juda tez-tez sog'lom qulayliklarga ega bo'lgan ovqatlarga olib kelishi mumkin. Ko'pchiligimiz ushbu to'siqlarni bartaraf etish va sog'lom ovqatlanish odatlariga tayanish yo'llarini topdik.

5 -

# 4: Mashq qilish

Har safar charchoq va mashaqqat chekayotganingizda, mashq qilishni kulgili his qilasiz. Jismoniy mashqlar haqida bilish kerak bo'lgan muhim narsa shundaki, bu sport zalida soatlab terish kerak emas, bu biz uchun ishlamaydi.

Buning o'rniga, siz uchun qulay mashqlarni topishingiz kerak. Agar u boshlash uchun 2 daqiqa cho'zilgan bo'lsa yoki voqea faqat 2 marta cho'zilsa, bu hisobga olinadi. Kalit o'zingiz uchun emas, balki u haqida izchil bo'lishi kerak. Vaqt o'tib, siz o'zingiz qila oladigan miqdorni ko'paytira olasiz. Agar bo'lmasa, bu yaxshi.

Ayniqsa, ME / CFS bilan bir necha daqiqalik mashqlar bir necha kundan beri yomonlashadi. Buning sababi, keyinchalik ko'plab odamlar kabi zo'ravonlikdan qutulishning iloji yo'qligi sababli, keyinchalik yomonlashib ketgan kasallik deb ataladigan alomatlar. Uni asta-sekin va muloyimlik bilan qabul qiling va agar qilayotgan ishingiz sizni halokatga olib borsa, uni qaytarib oling.

Eslatma: ME / CFS ning og'ir holatlarida har qanday turdagi mashq qilish muammoli bo'lishi mumkin. Agar yaxshi doktorlaringiz bo'lsa, siz uchun mos keladiganlarni aniqlash uchun ular bilan ishlashingiz kerak.

Mashq qilish biz uchun juda muhim, garchi ehtiyot bo'lishimiz kerak. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri mashq qilish darajalari fibromialgiya belgilari va energiyani kuchaytirishi mumkin. Sizning mushaklaringiz charchagan va xiralashgan bo'lsa, ular kamroq zarar etkazishadi va jarohatlarga kamroq moyil bo'lishadi. Bundan tashqari, biz mashqlar umumiy sog'ligimiz uchun yaxshi ekanini bilamiz va biz kerak bo'lgan so'nggi narsa - sog'liq muammolari.

• FMS yoki ME / CFS bilan mashq qilish

6 -

# 5: Yaxshi uyqu oling

Ham FMS, ham ME / CFS ning asosiy xususiyati tana tuzilmaydigan uyqudir. Har kuni 16 soat yoki uyquda bo'ladimi, bir vaqtning o'zida biz dam olishni xohlamaymiz. FMS bilan biz, ayniqsa, ko'pchilikning uyqu tartibsizliklariga moyil bo'lib, sifatli uxlashni kamdan-kam holga keltiradi.

Bu shafqatsiz ironiya, sifatli uyqu bu shartlar uchun eng yaxshi vositalardan biri hisoblanadi. Bizning uyqu muammolarini hal qila olmasligimiz mumkin bo'lsa-da, biz uyquning miqdori va sifatini yaxshilash uchun juda ko'p ish qila olamiz.

• Kutish uchun to'siqlarni engib o'tish
• Yaxshi uyqum odatlarini yaratish

Ba'zi uyqu muammolari tibbiy yordamga muhtoj bo'lishi mumkin. Agar sizda uyqu buzilishining alomatlari bo'lsa, shifokoringiz nima sodir bo'layotganini aniqlash uchun uyquni o'rganishi mumkin. Tegishli davolanish sizning uxlaganingizda va his qilganingizda katta farq qilishi mumkin.

• FMS & ME / CFS uchun uyquni o'rganish
• O'quvchilarning javoblari: Kutish tajribasi
• Kutish Apneasi va Fibromyalgiya
• Kasallikdagi oyoq sindromi va fibromiyalgiya

7 -

# 6: Ko'nikmalarni engish

Surunkali, zaiflashadigan kasallik bilan yashayotgan har bir kishi, sog'liqqa qo'yilgan cheklovlar va o'zgarishlar bilan bog'liq bo'lishi kerak va bu qiyin bo'lishi mumkin. Kasallik bizni qo'rquvda, xavfli, umidsiz, tushkun va o'zimizga nisbatan yomon his qilishimiz mumkin.

Pacing texnikasini o'rganishimiz va ovqatlanishimizni yaxshilashimiz kerak bo'lganidek, yaxshi nopoklik qobiliyatlarini rivojlantirishimiz kerak. Bu, o'z nuqtai nazaringizni narsalarga o'zgartirishni anglatishi mumkin va ko'pchilik bu tuzatishlarni amalga oshirishda yordamga muhtoj. Professional terapevtlar an'anaviy nutq terapiyasi yoki bilish xatti-harakatlari (CBT) orqali yordam berishi mumkin.

• Yaxshiroq kurash ko'nikmalarini yaxshilang

Bu CBT bu kasalliklar uchun asosiy davolash sifatida ishlatilishi kerak emas! Ayniqsa, ME / CFS haqida gap ketganda, bu tortishuvlarga asoslangan amaliyotdir.

• ME / CFS uchun CBT
• FMS uchun CBT

Sizning kasalligingiz bilan kurashishning bir qismini qabul qilish. Bu sizning ahvolingizni berishni anglatmaydi - bu sizning vaziyatingizning haqiqatini qabul qilish va uni yaxshilash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilish emas, balki unga qarshi kurashish yoki mo''jiza orqali shifo topish uchun nochor holda kutishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, surunkali kasallik bilan yashab, hayotingiz bilan oldinga siljiydi.

• Qabul qilish

8 -

# 7: Kichik narsalar, katta ta'sir

Kundalik hayotingizda kam ko'rinadigan narsalar semptomlaringizni kuchaytirishi mumkinligi kabi, kundalik hayotingizda ozgina o'zgarishlar ham ularni engillashtiradi. Bu siz kiyimingizni o'zgartirish yoki o'zingizni juda issiq yoki sovuq bo'lishdan saqlanish yo'llarini o'zgartirishni anglatadi.

• Kiyim-kechak bilan og'riganlarni kesib tashlash
• Harorat sezuvchanligi

Sizning shaxsiy muammolaringiz qanday tuyulishi mumkinligi haqida o'ylab ko'rmasangiz ham, bu shartlarga ega bo'lgan boshqa kishi ham buni ko'rib chiqdi. Shuning uchun biz bir-birimizdan o'rganishimiz muhimdir.

• O'quvchilarning javoblari: kiyim-kechak bilan og'riganlarni kesish uchun maslahatlar
• O'quvchilarning javoblari: yordam beradigan narsalarni almashish

9 -

# 8: Bayramlar

Ayniqsa, dam olish mavsumi kabi juda ko'p vaqtlar biz uchun qiyin bo'lishi mumkin. Xarid qilish, ovqat tayyorlash, dekoratsiya va boshqa tayyorgarlik juda ko'p energiya olishimiz mumkin.

Ammo, agar rejalashtirish va ustuvorlikni o'rganishni o'rgansak, uni kamroq muammolar bilan band bo'lgan vaqtlar orqali qilishimiz mumkin.

10 -

# 9: Stressni boshqarish

Stress FMS yoki ME / CFS bilan surunkali kasallikka chalingan ko'plab odamlar uchun semptomlarni kuchaytiradi va hayotingizga juda ko'p stresslar qo'shishi mumkin. Stres darajasini pasaytirish va bartaraf eta olmaydigan stress bilan qanday qilib yaxshi muloqot qilishni o'rganish muhimdir.

Stressni boshqarish uchun manba'lar, munosabatlarning kuchayib ketishi va pul stresini bu erda boshlang:

• Qiyinchilik bilan kurashish

11 -

# 10: Yordamni topish

Sizning ko'p vaqtingizni uyda yolg'iz qoldirishingiz yoki o'zingizning kasalligingiz tufayli boshqa odamlardan uzoqlashishingiz mumkin. Bizning hayotimizdagi narsalarni chinakam tushunadigan odamlarni topish qiyin.

Jamoangizdagi yoki onlayn yordam guruhlari orqali sizni tushunadigan va qo'llab-quvvatlaydigan kishilarni topishingiz mumkin. Bunday qo'llab-quvvatlash sizni kamroq his qilish, o'zingizning dunyoqarashingizni oshirib, yangi davolash yoki boshqaruv texnikasini topishga yordam beradi.

• Yordam guruhini toping
• Yordam guruhini ishga tushiring
• Facebookda FMS & ME / CFS