Feeling Sahifalar and Feeling Worse
Fibromiyalgiya (FMS) yoki surunkali charchash sindromi (CFS yoki ME / CFS ) bo'lganingizda, yaxshi ma'noli kishilarga o'xshash narsalarni aytish odatiy holdir: "Agar siz ko'proq mashq qilishni istasangiz, o'zingizni yaxshi his etasiz."
Tadqiqotlar bizning simptomlarimizni, ayniqsa FMS da mashq qilish uchun foydali mashg'ulotlarni ko'rsatadi, shuning uchun shifokor sizni ko'proq faol bo'lishga undashi mumkin.
Ammo siz mashqlar qilib, kunlar davom etadigan alomatlar bilan tugashingiz mumkin.
Xo'sh, bu nimani anglatadi?
Mashq: foydali yoki zararlidir?
Umuman olganda, inson tanasining jismoniy mashqlar uchun foydasi borligini bilamiz. Bu bizning yuragimizni yanada sog'lom qiladi, qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi, ortiqcha yog 'yoqadi va hokazo. Biroq, biz FMS va ME / CFS bo'lgan odamlar uchun haqiqiy muammolarni keltirib chiqarayotganini ham bilamiz.
Jismoniy mashqlar sizga yordam berishi yoki zarar etishi uchun oson javob yo'q. So'ngra javob, mashqqa qanday munosabatda bo'lishingizga qarab, ikkalasi ham bo'lishi mumkin. Bunga o'tishdan avval bir nechta narsalar bor.
Jismoniy mashqlar odatiy fikrini sotib olishga urinmang. Bu FMS yoki ME / CFS bilan jismoniy mashqlar markaziga borib mashaqqatli mashqlarni bajaradigan nodir odam. Ko'pchiligimiz fitnes darajasini oshirishga qaratilgan qasddan harakati nuqtai nazaridan jismoniy mashqlar haqida o'ylashdan yaxshiroqdir.
Biz uchun juda izchil bo'lgan narsa mashqlar o'rtacha bo'lishi va chegaralaringiz ichida qolishi kerak. Bu narsalarning nimani anglatishini aniqlash oson bo'lmasligi mumkin, ammo mashq qilish / faollashtirish darajasini oshirishda birinchi qadam.
Mashqingizning uzunligi va intensivligini juda sekin oshirish juda muhimdir.
Birinchidan, fitness darajangizga qarang. Mo''tadil mashqlar barchamiz uchun farq qiladi. Yaxshi shaklda bo'lgan va uzoq vaqt davomida kasal bo'lmagan bir kishi, treadmillda 30 daqiqa chidashga qodir. Bizning achchiq narsalar to'shakda yotganida bir nechta nozik cho'zilib ketishdan ko'ra toqat qila olmaydi.
Ikkinchidan, jismoniy mashqlar uchun bag'rikenglik haqida aniq ma'lumot berish kerak. Derazadan «og'riq, foyda yo'q» degan fikrni tashlang! Vaqti-vaqti bilan to'xtash vaqti kelgani haqida signal berib turing. Bundan tashqari, keyinchalik qanday his etmoqdasiz. Jismoniy mashqlar bilan bir yoki ikki kun davomida semptomlar ko'tarilganmi? Agar shunday bo'lsa, siz qayta o'lchamoq kerak.
Umuman olganda, siz juda kam ish bilan boshlashingiz va siz uchun mos darajaga erishishingiz kerak. Siz hozircha faol bo'lmasangiz, masalan, o'tirish yoki yotganingizda qilishingiz mumkin bo'lgan yoga pozlaridan birini sinab ko'rishingiz mumkin. Buni bilib olganingizdan so'ng siz boshqa kunni yoki boshqa vaqtni ikkinchi seansni qo'shishingiz mumkin.
Surunkali charchoq sindromi bilan bog'liq fibromiyalji
Jismoniy mashqlar tajribasi sizning ushbu shartlaringizning turiga qarab farq qiladi. Ikkala mashqlar ham jismoniy mashqlar uchun murosasizlikni o'z ichiga oladi, ammo ME / CFS ning belgilovchi alomati post-exertional malaise (PEM) hisoblanadi . Demak, jismoniy mashqlar bilan og'rigan alomatlar, ayniqsa grippga o'xshash alomatlar kuzatiladi. Va, eng muhimi, kelgusi kunda ishlashni jismonan takrorlashning imkoni yo'q.
Kanadalik bir tadqiqotda ME / CFS va sog'lom nazorat guruhi bo'lgan kishilar bir kun mashq qildilar, keyin esa keyingi kun qaytib kelib, o'zlarining ishlashlarini takrorlashlarini bilishdi.
Sog'lom odamlar, ME / CFS bo'lganlar esa, ular charchamasdan oldin yaqinlasha olmadilar. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tiklanish davri odatda 24-36 soat edi.
Ayni paytda FMSda mashqlar semptomlar sonining ortishiga olib kelishi mumkin, ammo biz ishlashni takrorlash qobiliyatiga ega emasmiz. Shuningdek, muntazam mashqlar simptomlarni engillashtirishga yordam beradigan keng miqyosli tadqiqotlar majmuiga ega.
Shunday ekan, nima bo'lishidan qat'i nazar ehtiyot bo'lish muhim bo'lsa, ME / CFS ga ega bo'lganlar boshlash yoki kuchayishni kuchaytirish borasida ko'proq ehtiyot bo'lishlari mumkin.
Tadqiqotning kamchiliklari
Shifokorlar bizga jismoniy mashqlar muhimligini aytishadi: juda ko'p tadqiqotlar foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.
Aslida, fibromiyaljani davolash bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar bo'yicha 2016 yilda o'tkazilgan tekshiruv mashqlar samaradorligi kuchli dalillarga ega bo'lgan yagona mashq bo'ldi. Yana bir kishi birinchi davolanishni mashq qilmoqda.
Biroq, bu tadqiqot ma'lum kamchilik yoki kamchiliklarga ega bo'lishi mumkin.
ME / CFSda tadqiqotning asl ma'nosi nima ekanini bilish qiyin. Vaziyatning bir nechta ta'riflari ishlatiladi va ba'zi belgilovlar boshqalarga qaraganda turli natijalar ko'rsatadi. Darhaqiqat, bitta ta'rifdan foydalangan holda izlanishlar shuni ko'rsatdiki, baho berilgan mashqlarni davolashning xavfsiz va samarali usuli, boshqasi zararli ekanligini ko'rsatadi.
Har ikki holatda ham mashq qilish bir necha sabablarga ko'ra muammoli bo'lishi mumkin:
- Ishtirokchilar jismoniy mashqlar turini va intensivligini ta'minlashlari kerak. Ya'ni, oramizdagi eng yomon narsa, shu jumladan emas.
- Tadqiqotlar ko'ngillilarga tayanadi va zo'ravonlik bilan kuchli reaktsiyaga ega bo'lganlar uni yaxshiroq toqat qiladiganlarga qaraganda volontyorlar uchun kamroq bo'lishi mumkin.
- Natijalarni chayqalishi mumkin bo'lgan bir-biriga o'xshash sharoitlar bo'lgan odamlar, ya'ni boshqa favqulodda yoki charchagan sharoitlarga bog'liq bo'lgan ikkinchi fibromiyaligada olib borilgan izlanishlarning hech biri bajarilmayapti.
- Yuqorida keltirilgan omillardan kelib chiqib, ayrim kichik guruhlar vakillikka berilmasligi yoki kam vakolatlarga ega bo'lishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotchilar, har ikkala sharoitda turli xil kichik guruhlarni ham o'z ichiga oladi.
Ushbu potentsial muammolar, mashg'ulotlarga salbiy javob berish bilan birlashib, ko'plab odamlarni tadqiqotning haqiqiyligini tekshirishga olib keladi. Albatta, jismoniy mashqlar bizdan ba'zilarga foyda keltirishi mumkinligini ta'kidlaydigan katta dalillarga ega. Lekin biz buni barchamizga qo'llay olamizmi? Ehtimol, va ehtimol emas.
Tavsiya etilgan mashq
Tadqiqot natijalariga ko'ra, mashqlar FMS bilan foyda keltiradi, mashg'ulotlar qanday mashqlarning eng yaxshi jihatlariga diqqatni qaratadi va biz aniq usullar haqida aniq ma'lumot beradi.
ME / CFS uchun, mashqlar bilan bog'liq tadqiqotlarning aksariyati cheklovlarga qaratilgan va chegaralarni belgilash odamlarga mashq qilish imkonini beradi. Bu bizga ME / CFS belgilari bilan yordam beradigan mashqning muayyan shakllari haqida kam ma'lumot beradi.
FMS va ME / CFS belgilarining og'rig'i shunchalik o'xshash bo'lgani uchun va FMS uchun tavsiya etilgan mashqlar yumshoq bo'lgani uchun mashqlar bu shakllar ME / CFS bilan ishlash uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin.
Jismoniy mashqlar qanchalik yumshoq bo'lsa, u siz uchun yaxshi bo'ladi. Tez-tez tavsiya etilgan mashqlarga quyidagilar kiradi:
Boshlanganda, siz yotadigan joyingizda, o'tirgan yoki juda barqaror holatda bo'lgan mashqlarni bajarishga harakat qiling. FMS va ME / CFS bo'lgan ko'p odamlar, ayniqsa, tik turgan holda bosh aylanishi mumkin.
Boshqa past ta'sirli mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Velosipedda yurish
- Yurish
- Step aerobika (agar siz juda yaxshi shaklda bo'lsangiz)
Esingizda bo'lsa, sekin-asta boshlash, semptomlaringizni diqqat bilan kuzatib borish va ayni paytda siz uchun to'g'ri bo'lgan kuchlanish darajasini topish unutmang. Quyidagilarni yodda tuting:
- O'zingizni harakatga keltirish uchun o'zingizni itarib qo'ying, lekin o'zingiz tayyorlayotganingizni bilishingiz uchun ko'proq ishni bajarishga intilmang.
- Ba'zi kamchiliklarni kutib turing - mavjud tolerantlik darajasini aniqlash uchun tajriba kerak.
- E'tibor har qanday shaklda bo'lishini yodda tuting. Agar siz oziq-ovqat do'koniga boradigan yoki boshqa bir narsalarni qiladigan bir kunda mashq qilmasangiz.
- Ularga kerak bo'lganda dam oling, lekin taslim bo'lmang! Bu pul kamroq og'riqlar, ko'proq energiya va hayotning yanada sifatli bo'lishi mumkin.
Har qanday jismoniy mashqlar qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan suhbatlashish muhim ahamiyatga ega. Sizni jamoangizda qayerdan boshlashingiz yoki sizga yordam beradigan resurslarga yo'naltirish haqida maslahat berishi mumkin.
Manbalar:
Anxel Garsiya D, Martinez Nikola I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 mart-aprel; 12 (2): 65-71. Fibromiyaligiga klinik yondashuv: dalillarga asoslangan tavsiyalarning sintezi, tizimli tahlil.
Macfarlane GJ va boshq. Revmatik kasalliklar annallari. > 2016-yil 4-iyul. Pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR fibromiyaljani boshqarish bo'yicha tavsiyalarni qayta ko'rib chiqdi.
Nijs J va boshq. Klinik reabilitatsiya. 2008 yil; 22 (5): 426-35. Surunkali charchoq sindromida endertial xiralikni oldini olish cheklovlari bormi? Tekshirilmagan klinik tadqiqotlar.
Yoshiuchi K va boshq. Fiziologik xulq. 2007 yil 5-dekabr; 92 (5): 963-8. Surunkali charchoq sindromida mashqlar samarasini real vaqtda baholash.
2008 Kalgari universiteti. Barcha huquqlar himoyalangan. Tadqiqotlar surunkali charchoqni tekshiradi.