Buni amalga oshirishdan tashqari narsalar qiling
Fibromiyalgiya (FMS) va surunkali charchash sindromi ( ME / CFS ) bilan yashaganda, simptomlarni boshqarish uchun kalit pacing muhim hisoblanadi. Ko'pchiligimiz ishtiyoq bilan hayot kechiramiz, bu ishdan ko'ra oson! Shunga qaramay, ba'zi harakatlari bilan, o'zingizni tezlashtirishni o'rganishingiz mumkin. Siz qilgan xursandchilikni his qilasiz.
Pacing nima uchun muhim?
FMS va ME / CFS sizning energiyangizni chindan ham siqib chiqarishi mumkin. Sizning energiyaingiz past bo'lsa, siz qilgan hamma narsalar butunning katta qismini oladi.
Ehtimol, qiyin yo'lni o'rgandingiz, uni haddan tashqari ko'tarsangiz, yuqori belgilarda qimmatli narxni to'laysiz.
Ko'pchiligimiz yaxshi kunlarda o'zimizni o'nglab, qolgan vaqtni qilolmasligimiz kerak bo'lgan narsalarni qo'lga kiritish uchun harakat qilamiz. Bir kunda biz ko'plab yuklarni ko'paytiramiz, oshxonani tozalab, bog'ni begona o'tlar bilan oziq-ovqat do'koniga boramiz. Alomatlar boshlana boshlagach, ba'zilarimiz qiyinlashadi, o'zimizni his qilishni boshlashimiz kerak, shuning uchun biz o'zimizni juda ko'p azob-uqubatlardan oldin qilishimiz kerak.
Biroq, bitta narsa bizni yanada yomonlashtiradi. Sofda uchta (yoki o'n) kishiga olib keladigan samarali kun bormi? Budilnikning aylanish jarayoni ishlamay qolganini bilganingizdan so'ng, "Men o'zimni yomonlashtirmasdan qanday qilib ishni bajarishim mumkin?" Deb so'rayapsiz.
Javob pacing. Bu amaliyotni talab qiladi, lekin birozdan keyin ikkinchi tabiatga aylanadi.
Men o'zimni qanday his qilyapman?
Ko'p pog'onali strategiyalar sizning ahvolingiz bilan yaxshi yashashingizga yordam beradi.
Ular quyidagilardir:
- Tanangizni bilish
- Qisqa muddatli davrlar
- Rejalashtirilgan dam olish
- Rutinlar
- Prioritetlashtirish
- Vazifalarni o'zgartirish
Ularning hammasini ishlatishingiz kerakligini his qilmang - tajriba va o'zingiz uchun nima ish qilayotganini ko'ring. Quyida har bir strategiyani yaqindan ko'rib chiqamiz.
Tanangizni bilish
Pog'onada muvaffaqiyat qozonish uchun siz tanangizga e'tibor berishingiz va chegaralaringizni bilishingiz kerak.
Bu jurnal yoki alomat yozuvini saqlashga yordam beradi. Sizning maqsadingiz ushbu savollarga javob berishdir:
- Bir kunda jismoniy faoliyati qanchalik jiddiy bo'lishi mumkin (yoki bitta strelkada)?
- Bir kun ichida (yoki bitta strelkada) qancha aqliy zo'rlik bilan ishlay olaman?
- Qaysi faoliyatlar menga ko'proq ta'sir qiladi?
- Kunning qaysi kuni eng ko'p quvvatim bor?
- Qanday alomatlar mening "cheklamagan" erta ogohlantirish belgilari?
Ushbu javoblarni bilganingizdan so'ng, siz pacing texnikasini hayotingizga tatbiq etishga tayyormiz.
Qisqa faoliyat muddatlari
Biz sprinterlarmiz, marafonchilar emas. Agar sizda katta ishingiz bor bo'lsa, uni soatlab mashq qilmang. Qisqa vaqt ichida ishlang, bir oz vaqt dam oling, keyin qisqa muddatda ishlang.
Ishlayotganingiz va dam olganingiz vaqt sizning faoliyatingizga bog'liq. Qisqa muddatlar bilan siz boshlashingiz mumkin deb o'ylashingizdan boshlang va orangizda kamida 15 daqiqa davomida dam oling. Bir soatni belgilang, shuning uchun uni ushlab turmang va juda uzoq davom eting. Bir necha kundan so'ng o'zingizni qanday his qilganingizni ko'ring, so'ng to'g'ri muvozanatni topguncha vaqtni sozlang.
Rejalashtirilgan dam olish
Rejalashtirilgan dam olish muddatlari sizning harakatlaringiz o'rtasida olib borilgan qisqa tanaffuslardan ko'proq. Buning o'rniga, siz o'zingizning kuningizga qurilgan vaqtni topishingiz mumkin yoki siz haqiqiy dam olishingiz mumkin. Shunga qaramay, vaqtning uzunligi o'zingiz uchun belgilab qo'yadigan narsadir.
Yarim soat davomida yotib, sizga yaxshi g'amxo'rlik qilishi mumkin, yoki sizga ikki soatli yostiq kerak bo'lishi mumkin.
Sizning rejalashtirilgan dam olish davri e-mailni tekshirish, to'lovlarni to'lash, o'qish yoki xaridlar ro'yxatini tuzish vaqti emas . Sizning fikringiz tanangiz kabi dam olishga muhtoj. Uyquni, tinchgina yotib, mulohaza yuritishni yoki issiq hammomni ko'ring.
Rutinlar
Rutinlar, ayniqsa sizda miya tusi ko'p bo'lsa, sizni qutqarishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda muntazam ravishda ishlayotgan bo'lsangiz, u ertalab begona o'tlarni tortib olish kabi muammolarni bartaraf etishga yordam beradi, keyin siz xaridorlarni sotib olishingiz kerakligini tushunasiz.
Rutinlar uchun eng katta to'siq - bizning sharoitimiz oldindan aytib bo'lmaydi.
Biz yomon kunlar bo'lganda yoki yaxshi kun kelganda ogohlantirishsiz yomonlashadigan vaqtni bilib olamiz.
Ushbu o'zgaruvchanlikni bartaraf etish uchun moslashuvchanlikni yaratish. Sizning o'rtacha energiyangizga qarang va har kuni kunduzgi jadvalga qarang. Agar siz tugatish va hali ham energiya bor bo'lsa, siz oldindan ishlashingiz mumkin. Agar bir necha kun past bo'lsa, bir necha kundan keyin eng muhim narsalarni e'tiborga olish uchun ustuvor ahamiyatga ega bo'ling.
Prioritetlashtirish
Prioritetlar, pacing uchun juda muhim ahamiyatga ega. Bir kun ichida nima qilish kerakligi haqida aniq tasavvurga ega bo'lishga harakat qiling va u erda energiyangizni e'tiborga oling. Natijada kamroq muhim narsalarni kutish kerak bo'lsa, unda bu qanaqa.
Agar o'zingizni bir kun ichida bajarish kerak bo'lgan narsalarni topsangiz, ro'yxat tuzing va ro'yxatni uch qismga aylantiring: ehtiyojlar, istak va talablar.
"Ehtiyojlar" eng ustuvor vazifadir, bajarilishi kerak bo'lgan narsalar-o'ng-hozir-yoki-bor-yo'q-oqibatlarga olib keladigan narsalar.
"Istaydi" - agar energiyangiz bo'lsa, albatta, siz istagan narsalar.
"Should" - boshqalarga ma'qul kelish uchun kerak bo'lgan narsalar yoki boshqa odamlar ularni (masalan, yakshanba kunlari katta, chuqur ovqat pishirishi kerak, chunki onam doimo qilgan bo'lishi kerak) kabi narsalar.
Avval "ehtiyojlaringizga" e'tibor bering, so'ngra "istak" ga o'ting (yana, agar sizda energiya mavjud bo'lsa). Agar "kerak" bo'lolmasang, shunday bo'lsin.
"Must" lar aybdorlikning katta manbai bo'lishi mumkin, chunki ularni qilmaslik, kimnidir bezovta qilishi yoki xafa qilishi mumkin. Kasalligingiz cheklanganligi haqida yaxshi muloqot ko'pincha boshqa kishilarning qila oladigan narsalaringizni kutib olishiga yordam beradi.
Sizning kasallaringiz haqida hayotingizdagi odamlarni tarbiyalashingiz kerak bo'lishi mumkin. Sizga yordam beradigan ba'zi maqolalar:
Vazifalarni almashtirish
Uzoq vaqt davomida bir narsa qilish o'rniga, tez-tez faoliyat turini o'zgartirishga harakat qiling. Agar juda jismoniy harakat qilsangiz, u siz foydalanadigan mushaklaringizni charchatishi mumkin, bu esa og'riq va charchashga olib kelishi mumkin. Bu jismoniy va aqliy faoliyat uchun ham amal qiladi.
Masalan, idishlarni yuvish, kir yuvish, to'lovlar va ba'zi elektron pochta xabarlarini qaytarish kerak. Ularni shunday tartibda qilmang! Buning o'rniga, idishlarni yuvish, to'lovlarni to'lash, kir yuvish, keyin elektron pochtada ishlash. Jismoniy va aqliy faoliyatini o'zgartirib, miya va mushaklaringizni kerak bo'lgan qolgan qismlarga beradi. (Va unutmangki, har bir faoliyat orasida ham dam olish davrlari bo'lishi mumkin.)
Bu O'n-qadam jarayoni!
Pacing sizning harakatingizga va intizomga bog'liq. Biroq, farqni ko'rganingizdan so'ng, buni amalga oshirishning QARATILGAN natijalari bilan solishtirishdan ko'ra o'zingizni engib o'tish osonroq bo'ladi.