Uyquning yaxshiroq yo'llarini kashf eting
Bu ajoyib dam olish bo'ldi va endi yaqinlashib kelayotgan mashg'ulot haftasigacha uyquni yaxshi o'tkazish uchun to'shakka yotish vaqti keldi. Bir necha daqiqani kutib bo'lgach, siz ozgina tashvishga tushishni boshlaysiz: siz uxlamaysiz. Ertasi kuni vazifangiz haqida qayg'urasiz. Keyin, har yakshanba kuni kechqurun uyquga tushib qolgan muammolar ko'rinadi.
Avvalgi haftani tashvishga soling
Yakshanba kuni kechqurun nima kechadi?
Ko'pincha odatda uxlab qolgan qiyinchilik bilan bog'liq. Uyqusizlik tushkunlik yoki uxlab qolish deb ta'riflanadi. 20 va 30 daqiqadan ko'proq vaqt o'tishi kerak bo'lganida bu muammoning belgisi bo'lishi mumkin.
Uyqusizlikning ko'plab sabablari bor. Qachon yuzaga kelgan bo'lsa, tashvishlanish uni yanada yomonlashtiradi. Uyquga tushadigan bosim yoki hatto eng kichik narsalarga e'tiborni tortish, uni tuzatish deyarli mumkin emas. Yakshanba kechasi sizni kelgusi hafta haqida o'ylashga boshlashingiz mumkin.
Agar siz ishingizdan nafratlansangiz yoki qiyin bo'lsa, haftaga qo'rquv bilan murojaat qiling. Sizni aqldan ozdiradigan do'stlaringiz haqida o'ylashingiz mumkin. Ehtiyojga duchor bo'lgan loyihalar haqida gaplashib olishingiz mumkin. Kelgusi haftada yuz beradigan eng katta stresslar haqida o'ylashingiz mumkin. Bu fikrlarning hech qaysi biri uyquga ketishi mumkin emas.
Ushbu stressni bartaraf qilish uchun rejalashtirilgan tashvishli vaqtni yoki nafas olish kabi gevşeme texnikasidan foydalanish foydali bo'lishi mumkin.
Siz o'zingizni bu fikrlardan chalg'itib, uxlab qolishingiz mumkin. Agar sizda doimiy tashvish bo'lsa, maslahatchi tomonidan dori-darmon yoki psixoterapiyadan foydalanishga yordam berishi mumkin.
Kutishdagi uyqu uslublari uyquni boshlashni yomonlashtirishi mumkin
Yakshanba kuni tungi uyqumlikdagi o'zgarishlar o'zgarishlarga olib kelishi mumkinligi haqida kuchli dalillar mavjud.
Bir hafta mobaynida u uyqu bo'lmaganligi juda ko'p uchraydi. Siz juda kech yotishingiz yoki erta uyg'onishingiz mumkin. Bolalarni maktabga tayyorlash yoki uy ishlarini bajarish uchun oldindan uyg'onish vaqtini talab qilishi mumkin. Siz yotish vaqtini kechiktiradigan loyihalar tufayli kech yotishingiz mumkin.
Natijada, haftada sizning shaxsiy uyqu ehtiyojlaringizni qondira olmaysiz. Har bir kecha, siz o'zingizni qisqa tutasiz. Kechasi tun, sizning uyquga bo'lgan istagi kuchayib boradi. Shanba kuni ertalab sizning uyingizda o'tirishingiz mumkin. Siz uxlab yotgan uyquni to'ldirib, uyquga to'lanadigan qarzni to'laysiz. Agar siz yakshanba kuni ertalab turmasangiz, xuddi shunday kechirishingiz mumkin. Qanday qilib bu uyquga ta'sir qiladi?
Bizning uyquimiz ikkita jarayonlar bilan yaxshilanadi: homeostatik uyqusi va sirkadir ritmi . Uyqu haydovchi uyquga bo'lgan talabni uyg'otadi. Agar siz 30 soat davomida uyg'oq tursangiz, 30 soatning oxirida juda uyquga ketasiz va juda tez uxlab qolasiz. Ehtimol odatdagidan ko'ra ko'proq vaqt va chuqurroq yotasan. Hamma uyqusizlik uyquga bo'lgan bu orzuni shakllantiradi.
Aksincha, siz uxlab yotganda, siz uyqu holatini kamaytirasiz. Uxlab yotganda, uxlash orzusi paydo bo'lishiga kechikkan bo'ladi.
Bu erta yotishga o'xshaydi. Agar siz hafta oxiri ikki-uch soat ichida uxlasangiz, u ancha oldin uxlash kabi. Agar sizning yotishingiz odatda soat 11 da bo'lsa, lekin siz yotoqxonaga chiqsangiz, u holda uxlab qololmaysizmi?
Yakshanba kechasi yomon uyquga qo'shilishning yana bir hissasi - bizning aylana ritmi. Bizning kunduzgi yorug'lik va qorong'ulik namunalari bilan sinxronlangan uyquga tabiiy moyillik bor. Bu genetika va ertalabki yorug'lik ta'sirida kuchayadi . Uyg'onish vaqtini kechiktirib, keyinroq miyadagi supraxiazmatik yadroga nur berib, naqsh almashinadi.
Bu uyg'onishimiz va bizni uxlab qolishimiz qiyinlashtiradi.
Bizning tanamiz oddiy naqshlarga yaxshi javob beradi va bu uyqu va uyg'unlikning namunasini o'z ichiga oladi. Dam olish kunlarida ham muntazam uyg'onish vaqtini (agar kerak bo'lsa, signal bilan) saqlang. Uyqusiz his qilsangiz, uxlashingiz kerak, lekin uyqu talablariga javob berish uchun haftada 7-8 soat uyquga intilishga harakat qiling. Dam olish kunlarida uyquga tushmaslikka harakat qiling; har kecha dam olish uchun etarli uyqu olish.
Kunduzgi Naps uyquga ketish qobiliyatini kamaytirishi mumkin
Dam olish kunlarida biz eng oson yostiqda o'ynashimiz mumkin . Ular odatda ertalab sodir bo'lmasa ham, ular tushdan keyin tez-tez chiqib ketishlari mumkin. Tasavvur qiling, yakshanba kuni tushdan keyin, kimdir sizni qanchalik tez-tez ko'rganini tasavvur qiling-a! Sport, kino va o'qishlar hafta oxiri uchun ideal tarzda juftlangan ko'rinadi. Afsuski, naplar uyquga ketadigan chastotani kamaytirishi mumkin.
Ayniqsa, siz kechasi bilan uxlab qolmasangiz, uzog'i bilan uzoqroq yurishdan qochmang. Ayniqsa, ikki soat davom etadigan namunalar ayniqsa muammoli. (Bu uyqular uyqu buzilishi kabi uyqu buzilishi belgisi bo'lishi ham mumkin). Qisqa muddatlarga, ehtimol, 15 dan 20 daqiqagacha cheklash mumkin. Ular tungi uyquga ta'sir qilmasdan tetiklantiruvchi bo'lishi mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda, kunduzgi soat oralig'ida vaqtni o'tkazishga va kech tushdan keyin yoki kechqurun uxlamaslikka harakat qiling. Uyqudan oldin bir necha soat ichida uxlab qolish, ayniqsa, uxlashni qiyinlashtiradi.
Agar sizning uyqusizlikingiz ayniqsa yaxshilangan bo'lsa, sizning uyqu yaxshilaguncha naplarni to'liq kesib oling.
Bedikni tanlash va uyquga yotish
Yuqorida aytib o'tilganidek, muntazam ravishda uyquni saqlashga harakat qiling, jumladan, hafta kechasi va hafta oxiri kechasi. Har kecha bir vaqtning o'zida yotib, siz osongina uxlab qolasiz. Badaningizni tinglash va uxlab yotganingizda yotish kerak.
Kutish yoki uyquchanlik charchoq , charchoq yoki charchoqdan farq qiladi. Ulardan biri charchab, uyquga ketmasligi mumkin. Uyqusizlik uyqu uchun kuchli istakdir, darhol uning boshlanishidan oldin keladi. Bu og'ir ko'z qovoqlari, tanada issiq his qilish va ko'rishga e'tiborni yo'qotishi mumkin.
Uyqusiz, dam olish kunlari, shu jumladan, yotadigan joyga boring. Siz uxlab qolmoqchi bo'lgan vaqtingizda asosli yotish vaqtini tanlamang. Jadvalni o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, uyg'otish vaqtini signal bilan o'zgartirish oson bo'ladi. Keyinchalik yotish vaqtini uyquni his qilayotganda moslashtirish uchun moslashtiring. Uyqusizlik, sizning haftani boshlash uchun etarli darajada uyqu olish uchun yotoqda juda erta ko'zdan kechirilganda paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq.
Agar uxlab qolmagan bo'lsangiz, rag'batlantirishni nazorat qiling . 15 daqiqadan so'ng turing, boshqa narsalarni tasavvur qiling va uyqusizlik his qilayotganda qaytib keling.
Spirtli ichimliklar va kofein iste'molining kamayishi
Uxlab qolish qobiliyatiga ta'sir qiladigan boshqa narsalar ham bor. Ular orasida jismoniy faoliyatdagi o'zgarishlar va alkogol va kofeinning o'zgaruvchan iste'moli mavjud.
Ba'zi odamlar juda jismoniy ish joylari bor. Dam olish kunlarida dam olish va dam olish imkoni bo'lishi mumkin. Dam olish kunlarida jismoniy mashg'ulotlar, shu jumladan jismoniy mashg'ulotlar kamayib, uxlab qolish qiyin kechishi mumkin. Mumkin bo'lganidek, hafta oxiri mashqlarida shunga o'xshash mashqlarni davom ettirishga harakat qiling (yoki iloji bo'lsa, ularni oshiring).
Spirtli ichimliklar adenozin darajasini oshirishi va uxlash orzusini oshirishi mumkin. Afsuski, u juda tez metabollanadi. Tushkunlik darajasi va uyquga bo'lgan talab yo'qoladi. Uyqudan oldin soatlarda spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan qoching. Eng muhimi, spirtli ichimliklarni tomosha qilib ishlatmang.
Kofein iste'moli bizning uxlash qobiliyatimizni ham buzishi mumkin. Ba'zi odamlar juda sezgir va peshindan keyin qahva, choy, soda pop, energetik ichimliklar yoki shokoladda kofein mavjud. Boshqalar esa, tushlikdan keyin tushishni kamaytirish etarli bo'lishi mumkin. Agar siz uyqusizlik qilmoqchi bo'lsangiz, u sizni ta'sir qiladimi, o'rganish uchun kofeinaning kech iste'molini yo'qotishga harakat qiling.
Yakshanba kungi uyqusizlik uchun yakuniy qarorlar
Uxlab qolish qiyinchiliklari davom etsa, yakshanba kungi uyqusizlikning boshqa sabablarini ko'rib chiqing. Dam olishni xohlamaysizmi, chunki u hafta oxiri tugashi kerakmi? Ish haftasining stressidan qochyapsizmi? Qiyinchilikni engillashtirish uchun hayotingizda jiddiy o'zgarishlar qilish kerakmi?
Agar sizning uyqusizlik davom etsa, uyqu mutaxassisi bilan foydali bo'lishi mumkin bo'lgan davolanish imkoniyatlari to'g'risida gaplashishni o'ylab ko'ring. Kamdan kam hollarda, yakshanba kechasi uyqu tabletkalarni ishlatish foydali bo'lishi mumkin.
Hatto yakshanba tunlarida ham odatdagiday yotishingiz mumkin.
Manba:
> Kryger MH va boshq. "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". Elsevier, 6-nashr, 2016.