Zeitgeberning ta'rifi va u qanday qilib u uyqudan sirkadiyalik ritmlarga aloqador?
Atrofdagi ma'lum vaqt signallariga ta'sir qilish orqali tananing ichki vaqtini tiklash mumkin. Bu zeitgeber vaqt signallari nima va u qanday ta'sir qiladi, uyqu, gormon releatsiyasi va boshqa jarayonlarni boshqaruvchi ichki soati qanday qilib o'zgartiradi? Nurni, haroratni, ovqatlanishni va mashqlar qanday rol o'ynashi mumkinligini va bu sirkadiy ritmi uchun bu signallar yo'qolganini bilib oling.
Zeitgeberning ta'rifi nima?
Zeitgeber "vaqt beruvchi" uchun nemis tilidan organizmlarning vaqtni saqlash tizimini tiklashi mumkin bo'lgan har qanday tashqi ta'sirga ishora qiladi. Odamlarda, sirkadiya tizimi yoki biologik soat zeitgebers tomonidan nazorat qilinadi. Markaziy patsemer miya old gipotalamusining suprakeyazmatik yadrosida yotadi.
Mana, bir necha zeitgebers va ularning uyqu ta'sir qiladi:
Kun nuri
Nur - uyquni ta'sir qiluvchi eng muhim zeitgebalardan biri. Ichki soatingiz ko'zning retinasida yorug'lik sezgir hujayralar orqali ta'sir qiladi. Hujayralar tanangizni tungi vaqtda va kunduzi bo'lganda, sizning uyqu siklini tartibga solishga yordam beradi. Lampochka ixtirosidan oldin, odamlar quyosh botganidan keyin uxlashdi va u ko'tarilayotganda uyg'ondi. Biroq, hozirgi vaqtda, agar siz ofisda ishlasangiz, tungi vaqtda kechqurun (ayniqsa ekranlardan ) tabiiy bo'lmagan nurga ta'sir qilish va tabiiy quyosh nuriga kirishning etishmasligi uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.
Ovqatlanish jadvali
Kechqurun ovqatlanayotganda uxlashingiz ham mumkin. Har kecha bir xil vaqtda eyaveringlar ekan, kechqurun ovqatdan keyin OK. Aks holda, sirkadiyalik ritmni tashlab yuboradigan odatda uxlab qolmoqchi bo'lganingizda turli xil energiya darajalariga ega bo'lishingiz mumkin.
Mashq qilish jadvali
Ovqatlanish jadvali singari, siz mashqlar qilib, uxlashingiz mumkin. Bu mashqlar paytida ko'p narsa emas, lekin sizning vaqtingiz izchil bo'lsa. Agar tanangiz har kecha mashq qilish uchun ishlatilsa, keyin siz uni o'zgartirib, erta tongda mashq qilsangiz, sizning uyqunuzdagi o'zgarishlarni sezishingiz mumkin.
Harorat
Haroratning pasayishi tanani uyquga o'tishga yordam beradi. Tana harorati, tabiiy ravishda, ertalabgacha (4 AM atrofida) tushadi va bu qisman organizm va tabiiy muhit o'rtasidagi katta farq bilan yuzaga keladigan issiqlik yo'qotilishini saqlab qolishi mumkin. Ko'p odamlar tungi oynalarni ochiq holda ushlab, yaxshi uyquga ketishadi. Sovutish uyquga o'tish va uyqusizlikni engillashtirishi mumkin. Harorat nazorat qilinadi va doimiy ravishda saqlansa, bu signal yo'qotilishi mumkin.
Zeitgebersning vaqt davomida qanday o'zgarishi
Sizning yoshingiz bo'lganda, sirkadiyalik ritmingiz vaqt belgilari uchun sezgir bo'lishi mumkin. Nima uchun kollejdagi yotoqxonadan oldin 2-may kuni pitsani eyishingiz sizning uyqu sifatiga ta'sir qilmasligini tushuntirishi mumkin, hozir esa sizning odatdagi oddiy o'zgarishlar ham sizning uyqu uslubingizga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ovqatlanishni tartibga solish va mashg'ulotlar jadvalini tuzish va ertalab quyosh nurini olish yo'llarini topish sizning qayg'urishingizga yordam berishi mumkin.
Kutish buzilishi belgilari
Agar siz doimo charchab qolsangiz va sizning uyqu sifatingiz har doim ham yomon bo'lsa, siz aylana ritmi uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin. Uyqu buzilish belgilari:
- Uxlashni boshlash qiyin kechadi
- Uxlashni davom ettirish uchun kurashish, tun davomida tez-tez uyg'onish.
- Juda erta uyg'onish va uyquga qaytishga qobiliyatsizlik.
- Kutish garovsiz yoki sifatsiz.
Agar sizda uyqusi buzuqligidan shubhalansangiz doktoringizga murojaat qiling. Ertalab quyosh nuriga ta'sir qilish kabi tabiiy muhit bilan bog'lanishni yaxshilaydigan sodda o'zgarishlar biologik soatlar va uyquni tartibga solish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Manbalar:
Adam K. (1980). Bedorlikdan so'ng ovqatlanish va xun ovqatlanish. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Amerika uyqu tibbiyot akademiyasi. (2008). Circadian ritm uyqu buzilishi. 22-yanvar, 2016-yil.
Harvard Tibbiyot Institutidagi Kutish Tibbiyot bo'limi. (2007 yil, 18-dekabr). Uyquga ta'sir qiluvchi tashqi omillar. 22-yanvar, 2016-yil