1 -
Boshlash uchun oddiy oson yo'l ...Dam olish mavsumi - oziq-ovqatga asoslangan oila a'zolari va partiyalari, qo'shimcha mas'uliyati, sovuq ob-havosi va mashq qilish vaqtining etishmasligi bilan - bu qalqonsimon sharoitda yashovchi odamlar uchun alohida muammo bo'lishi mumkin.
Tiroid bemorlaridek, ko'pchiligimiz vazni yo'qotish uchun harakat qilamiz, qaerda saqlaymiz, yoki kilo berishdan qochishimiz kerak. Biz stressni boshqarishga, mashqga moslashishga va etarli uyquga erishishga harakat qilamiz.
Mana, sog'lom dam olish mavsumi uchun yordam berishimiz mumkin bo'lgan 11 ta narsa.
1. Boshlash uchun oddiy oson yo'l ...
Boshlash uchun sizdan ozroq ovqat so'ramayman. O'zingizga cho'ntagingizda yoki sumkangizga mos keladigan daftar yoki jurnalni oling, ilovani yuklab oling yoki onlayn bo'ling. Har kuni boshlangan har bir kun, har bir ısırığını, kırılganını va ovqat yediğini yozing. Sutning ta'mi, "qiziqarli o'lchamli" konfet bar, ziyofat dasturxonidan o'tib ketadigan pechka, pirojnoe parchasi, konfet qovoq, do'konda qovoq ziravorlarini lattasi ... barchasi !
Amerika sog'liqni saqlash jurnalida chop etilgan bir ko'z ochish tadqiqotiga ko'ra, oziq-ovqat mahsulotini kuniga 2 kilogrammgacha kamaytirish yoki kilogramm olishning oldini olish mumkin . Tadqiqot mualliflaridan biri Jek Xollisning aytishicha, "odamlar oziq-ovqat mahsulotlarini qancha ko'p saqlagan bo'lsalar, ular qancha ko'p kilogramm topganlar. Oddiy yozma xatti-harakatlar odamlarni kamroq kaloriyalar iste'mol qilishga undaydi. "
Oziq-ovqat jurnalini saqlashdan asosiy loyiha qilish shart emas. Siz uni daftarda yozishingiz, smartfon yoki iPhone-da (kaloriya va oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishda sizga yordam beradigan juda ko'p dahshatli dasturlar mavjud), o'zingizni ovozli xabarlar qoldirishingiz, o'zingizni matnli xabarlar yuborishingiz yoki saytda kuzatib borishingiz mumkin. oziq-ovqat iste'mol qilish, kaloriya, ozuqa moddalari, mashqlar va boshqalarni kuzatib borish va kuzatib borish uchun sizga yordam beradigan vositalariga ega.
Oziq-ovqat jurnalini boshlash uchun yordam kerakmi? Og'irlikni yo'qotish bo'yicha qo'llanma Jennifer Scottning ajoyib buyumlari bor: Siz oltita bosqichda oziq-ovqat jurnalini yaratishingiz mumkin.
Manba:
Hollis, Jek F. va boshq. Og'irligi yo'qotish bo'yicha xizmat ko'rsatishni jadallashgan holda aralashtirish bosqichida vazn yo'qotish. Pre-Med. Vol 35 (2), avgust, 2008. Onlayn makolalar
2 -
Besh kundan faqat bir funt pounds ushlab turadi ...Barchamiz meva va sabzavotlar haqida "besh kunlik" qoidani bilamiz. Lekin, aslida, bizning kunlik miqyosda bunga qancha erishish mumkin? Mumkin emas, men taxmin qilardim. Dam olish uchun ovqatlar kraxmal va shakarga solingan va boy va mazali bayramga to'g'ri kelganda, ba'zida ovqatlanishni istagan oxirgi narsa zerikarli salat yoki meva.
Biroq, bugungi kundan boshlab, har kuni mevali va sabzavot mahsulotlarini besh yoki undan ortiq porsiyani egallashga harakat qilaylik - past-glisemik - sabzavotlar deb nomlanadigan yuqori tolali, pastki shakarga urg'u berib, mumkin. (Beshta muzlar, masalan, uni kesmaydilar, odamlar!)
Sabzavotlar va mevalar ko'plab boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda kamroq kaloriyalarga ega va ular ko'proq to'yimli. (Esingizda bo'lsa-da, olma pyuresi yoki pishgan shirinliklar bilan pishirilgan mevalar meva yoki sabzavot kabi hisoblanmaydi !!) Yuqori tola meva va sabzavotlar uchun mo'ljallangan - bu sizning to'liq his etishingizga yordam beradi va tolalar effektni yo'qotishga yordam beradi Uglevodlarning Elyaf shuningdek, dietada ko'proq cho'chqaga muhtoj bo'lishi mumkin bo'lgan tiroid kasalliklarida ham yaxshi.
Shunday qilib, har qanday bayramda "xayr-ehsonlar" bilan shug'ullanishdan oldin o'zingizni va'da berasiz, siz avval besh kunlik ovqatni yeyasiz.
Malumot uchun hozirgi kunda eng yuqori tolali sabzavotlar va mevalar ro'yxatini oling.
3 -
Kuniga bir marta bu qilmang ...Ba'zilarimiz dam olish mavsumi biz o'zimizni Yangi yil bilan Shukrona kunidan bahramand bo'lish uchun bahona deb o'ylayman ... va ba'zilar buni hatto Super Bowl Yakshanba yoki hatto Valentin kuni uchun kengaytirmoqdalar!
Bu kafolatlangan kilogramm olish uchun retseptdir, chunki esda tuting ... normal metabolizmga duchor bo'lganlar uchun, kuniga qo'shimcha 500 kaloriya har bir kilogrammdan ortiq kilogrammni anglatadi! Qalqonsimon bez kasalliklari sekinlashib ketgan metabolizm, insulin qarshiligi, leptin qarshiligi va boshqa gormonal muvozanatlar tufayli tez-tez osonlik bilan erisha oladi.
500 kaloriya juda ko'p ko'rinadi, ammo aslida juda qulay. Bugungi kunda bu katta kleykovina krem bilan, ertaga pirojniy, bir kundan keyin sizning kichkinagina kichkina oshxonadan yoki kukilardan iborat.
Siz har kuni katta miqdorda mashq qila olmaysiz yoki dam olish uchun kilogramm to'playsiz.
Shu bilan birga, agar tez-tez sizning sevimli mashg'ulotlariga jalb qilinmasangiz, siz mahrum bo'lasiz va stressni (ochlik va vaznni oshirishga yordam beradigan) yuzaga keltiradi va aslida sizni o'ynashga undashingiz mumkin. Xullas ... agar siz chiroyli bo'lishni istasangiz, uni kuniga bir marta, eng kamida, bir kechirim bilan saqlang. (Bu siz har kuni o'ynashingiz kerakligini anglatmaydi, bir kundan ortiq davom qilmang!)
Va shuni yodda tutingki, agar siz o'zingizning vaziyatingizni istamasangiz, kaloriyalarni kamaytirish yoki boshqa kaloriyalarni yoqish uchun mashqlarni bajarish uchun boshqa joylarga kesib tashlashingiz kerak.
4 -
Og'irlikning oldini olishga yordam beradigan eng muhim narsa ...Agar siz allaqachon ishlamoqchi bo'lsangiz va o'zingizni qo'shimcha ish bilan band bo'lsangiz, mashqni qisqartiring yoki mashg'ulotingizni ikki seansga bo'ling. Uyda mashq qilish - shuning uchun haydash, mashinalar qilish yoki sinf yoki jihozni kutish uchun vaqt sarflamaysiz. Jismoniy mashqlarni qisqartirish yoki jismoniy mashqlar mashqlarini ajratish yaxshiroq emas.
Agar siz muntazam ravishda mashq qilmaysiz, hozirdan boshlash uchun ko'proq vaqtni, dam olish kunlaridagi stressni urish va dam olish kilogrammining oldini olish uchun qanday yordam berish kerak?
Taqvimingizda jismoniy mashqlar rejasini tuzing va uni birinchi o'ringa tayinlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun qulay tip ... Bir pedometrni xarid qiling, yoki smart-kartangizga ulanadigan FitBit yoki boshqa qurilmani oling va kun davomida olib boradigan ishlar sonini kuzatib boring. Agar siz 2000 qadam yurishgan bo'lsangiz, siz bir milga yugurdingiz. E-mail orqali emas, balki zinapoyalardan foydalangan holda, siz hamkasbingizning ofisiga borish kabi oddiy narsalarni ko'ring. Dam olish xaridlari yoki sovg'alarni qaytarishganda xarid qilish markazining atrofida qo'shimcha saf torting. Uyda, televizor reklamalari paytida uy atrofida yurib, telefondagi joyga boring.
Skiing, snowboard yoki ice-skating kabi qish sportini sinab ko'ring. Iliq sharoitda bo'lsangiz ham, sizning mahalliy xaridoringiz muz qoplagani bo'lishi mumkin. Nima uchun dam olish xaridlari o'rtasida ba'zi konkilarni o'rab olish kerak emas?
Kalit quyidagicha: agar siz va qaerda bo'lishingiz mumkin bo'lsa, faoliyatga mos.
5 -
Reja tuzing ...Muvaffaqiyatning kalitlaridan biri oldindan rejalashtirilmoqda. Dam olish kunlari bilan shug'ullanish uchun qanday fikrdasiz.
O'zingizni och qoldirmang. Muntazam iste'mol qiling va siz xarid qiladigan narsalarni, xarid qilishni yoki sayohat qilishni boshlagandan so'ng, sizning qo'lingizda bo'lish uchun ba'zi sog'lom ovqatlarni to'plang. Keyin xaridlar markazining oziq-ovqat saroyi, aeroportdagi fast-fud restoranlari yoki dam olish stantsiyasida biror narsalarni ushlash vasvasasi bo'lmaydi.
Maqsadlaringizni sovitgich yoki smartfoningiz yoki iPhone-ga qo'ying.
Restoranga borishdan oldin, menyudan onlayn-tekshirib ko'ring va ovqatlanishni rejalashtirishingiz kerak, shuning uchun siz hozirda samolyotga chiqish uchun vasvasaga tushmaysiz.
Mashq qilish uchun tanaffuslar va yoga, meditatsiya, yurish, san'at va san'at kabi sevimli mashg'ulotlarni o'tkazasiz.
Stressni boshqarish bo'yicha qo'llanma Elizabeth Skottning mashaqqatli odamlar stressni qanday boshqarishi haqida ba'zi ajoyib fikrlar mavjud.
6 -
Par-tay vaqti keldi!Birinchidan, o'sha kuni sizning oddiy ovqatingizni eyaveringlar. Bu sizga partiyaning vaqtida och qolish ehtimoli kamroq bo'ladi, va tashqariga chiqishga tayyor va har bir narsani ko'zdan kechirishga tayyor bo'ladi.
Bir partiyaga ham o'tmasdan har doim ham to'g'ri ovqatlaning. Yo'lga tushishingizdan oldin, yorug'lik kiyimi bilan salat yoki bir piyola sabzavotli sho'rvani kabi bir narsa bor.
Siz partiyada bo'lganingizdan so'ng, eng sevimli narsalarning ikkitasini yoki uchini tanlang, peçete joylashtiring va yuring. Agar iloji bo'lsa, plastinadan foydalanishdan saqlaning. Agar plitani ishlatsangiz, bufet chizig'idagi katta plastinka o'rniga kichik plastinani tanlang.
Sog'lom opsiyalarni qo'llang va plastinkaingizni yangi sabzavot bilan to'ldiring (hech qanday dips bo'lmasin), meva, oddiy tovuq, oddiy qisqichbaqalar. Pishgan va qizarib pishgan ovqatlarni, yog'li diplarni, pishloqni va Pishiriqlardan qoching.
Buning sababi kichik tuyadi, chunki ular past kaloriya deb o'ylamang. Ushbu kichkintoylarning ko'pchiligi yog 'va kaloriya bilan to'ldirilgan. Misol uchun, qizarib pishgan vetton yoki bitta hovuch ichkilik miqdori quiklari yoki kraxaklarni bitta xizmat ko'rsatish kichik gastronomik gamburger va frantsuz kartoshkasi kabi ko'p kaloriyalarga ega bo'lishi mumkin.
Stolda yoki oshxonada asqotmang. Bu sizga har qanday aqldan ozishdan sizni xalos qiladi va sizni eng yomon vasvasalardan olib qo'yadi.
Ijtimoiylashuvdan zavqlaning. Shuning uchun siz partiyasiz, bu sizning fikringizni kofirlardan uzib qo'yadi!
Keyinchalik o'sha partiyada qanday ovqatlanganingizni kuzatishni unutmang!
7 -
Uh-oh - ish vaqti!Qabulxonaning stolida pishiriqlarning katta pichog'i bor, ishqibozlar uyda tayyorlangan shod, shirinliklar, tortlar va boshqa oshxona ovqatlaridan tashqarida qoldiradilar.
Va keyin sizda idoralaringiz yoki tushlikingiz bor va bu ko'pincha asalli pishiriqlar, rulolar, mayonezlar bilan to'ldirilgan salatlar, pechene ... va undan ko'p pishiriq.
Oddiy vasvasalar uchun tayyor bo'ling. Muntazam, sog'lom ovqatlarni muntazam ravishda yeyishingiz va stolingizdagi sog'lom atirlar tayyor turishingiz uchun ehtiyot bo'ling, shuning uchun siz haddan ortiq ovqatlanishni xohlamaysiz.
8 -
Ichimlik istaysizmi?Bayramlar sharob, spirtli ichimliklar, shampan va maxsus ichimliklar oqadigan vaqt. Lekin siz ichimliklar kaloriyalar borligini eslayman va ular bo'sh kaloriya. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni iste'mol qilganda, sizni ko'proq eyishga undashingiz mumkin.
O'rtacha alkogol ichimligi shisha uchun 150-200 kaloriyani tashkil etadi. Faqat 2-3 ichimliklar iching va siz butunlay taomga teng miqdorda embibe qildingiz.
Agar siz ushbu ichimliklar ichadigan bo'lsangiz, oqilona tanlang. Misol uchun, to'liq stakan sharobga ega bo'lish o'rniga, yarmi stakan sharobni gazlangan suv bilan aralashtirish orqali spritzerni tayyorlashga harakat qiling.
Spirtli ichimliklarni klub soda yoki alkogolsiz ichimliklar bilan almashtirishni ham xohlashingiz mumkin.
Va bu muammo nafaqat spirtli ichimliklar emas. Sizning sevimli Starbucks yoki qahvaxonaga sovuq kunlarda tashrifingizdan ko'ra nima yaxshiroq? Biroq, agar siz o'zingizni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Starbucks-dagi Pumpking Spice Lattes ning ba'zilari 400 dan ortiq kaloriyaga ega bo'lishi mumkin!
Buning o'rniga, mavsumdan rohatlaning va kamida 50 kaloriya miqdorida - yog'siz yoki sutsiz sutning shishishi bilan bir stakan qahva yoqing. Agar siz spirtli ichimliklar bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lsa, hech bo'lmaganda, boshqa kaloriyalarni soqit qilish uchun nonfat versiyasi bilan boring.
Va eggnogni unutmang ... an'anaviy dam olish muomalasi har bir 8-untsiya xizmatida 342 kaloriya to'playdi. Agar siz men kabi yoqimsiz fan bo'lsangiz, buning o'rniga past yog ', past kaloriya Eggnog uchun bu mazali taomni sinab ko'ring.
9 -
Chillga o'tish vaqti ....Qalqonsimon bemorlar uchun stress vazn yo'qotish uchun fojiali. Stress kortizol darajasini oshiradi, bu qon shakar va insulinning o'zgarishiga olib keladi. Bu sizning badaningizni yog 'saqlashda yanada samarali bo'lishiga olib keladi va sizni ko'proq ochni his qilishingizga yordam beradi.
Stress yomon ovqat tanloviga olib kelishi va jismoniy mashqlaringizdan voz kechishi mumkin.
Shunday qilib ... stressni eng kam darajada ushlab turishga harakat qiling ... O'zingizni haddan ortiq tashlamang. Har doim shunday qilish juda ko'p ko'rinadi - ishbilarmonlar, oilaviy yig'inlar, qo'shnilar bilan muloqot qilish, maktab funktsiyalari - siz uchun eng muhimni birinchi o'ringa qo'yadi va boshqalarga gapirmang.
Ko'proq g'oyalar kerakmi? Stressni boshqarish bo'yicha qo'llanma Elizabeth Skottning veb-saytiga tashrif buyurib stressni boshqarish bo'yicha maslahatlar va maslahatlar.
10 -
Uyquda yo'qotmang Uyqusiz dam olish mavsumi davomida u uyquni qurbon qilish uchun jozibador, lekin baribir bu juda muhim. Kutish sizning immun sistemangizni kuchaytirishga yordam beradi, siz energiya beradi - energiyani kuchaytirish uchun shakarli ovqatlarda iste'mol qilasiz yoki ovqatlantirasiz, va aslida sizning metabolizmingizga yordam beradi.
Kutishning etishmasligi kilo berishda yoki vaznni yo'qotishda qiyinchiliklarga olib keladigan asosiy omil bo'lishi mumkin.
Shunday qilib, dam olish kunlarida sizning etti yoki sakkiz soatiga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Sizning belbog'ingiz uchun buning uchun rahmat!
11 -
Va eng katta maxfiy ...Muvaffaqiyatga erishish uchun eng katta maslahatlardan biri shunchaki unga tayanishdir.
Shunday qilib, agar siz beradigan va ko'proq Halloween shakar, qovoq pirog yoki Rojdestvo puding yoki grandma maxsus rugelach ovqat bo'lsangiz, darhol yo'lda qaytarib olish kerak.
Bir taomdan yoki hodisadan ortiqcha ov qilish doimo og'irlikning sababi emas. Lekin bir necha dam olish dasturlarida, bir nechta partiyalarda va bir necha maxsus kechki ovqatdan ortiq ovlash, shuningdek, uyda saqlanadigan pechenalarning bu kalayini yopishtirib, barchasi qo'shiladi va doimiy vazn topish uchun sabab bo'ladi.
Shuning uchun bir ortiqcha ortiqcha uzrni bahona sifatida ishlatmang. Kunning qolgan qismini, ertangi kunni yoki hafta oxirigacha ovqatlanish uchun yoki mashqni o'tkazib yuborish uchun uzrli sababga aylanishiga yo'l qo'ymang.
Baxtli, sog'lom dam olish mavsumini o'tkazing! - Meri