Agar kunduzgi ortiqcha uyqusizlikka duch kelsangiz, siz uxlashingiz mumkin emas. Kichkina kishilar uyqusida qancha vaqt uyquda bo'lishlari kerak? Biz yoshi ulg'ayganimiz sayin uyquni qanday o'zgartirish kerakligini va dam olishni boshdan kechirish uchun etarlicha vaqt topa olmasligingizni bilib oling. Nihoyat, uyqu sifatiga ta'sir etishi mumkin bo'lgan boshqa omillarni hisobga oling, hatto siz yotoqda yetarli soatli shkafni olsangiz ham.
Sizga kerak bo'lgan uyqu miqdorini belgilaydigan omillar
Sizga kerak bo'lgan uyqu miqdori sizning genetikaingiz, yoshingiz, umumiy sog'ligingiz, kun davomida turli talablar va boshqa omillar bilan belgilanadi. Ba'zi odamlar ko'proq uyquga muhtoj, ba'zilari esa kamroq. Keksayganimizdek, kechasi uyqu qobiliyatini qisqartirganmiz, natijada ko'proq uyqu va uyqusizlik kuchayib ketgan. Surunkali og'riq va uxlash apnea kabi boshqa uyqu buzilishi, shu jumladan, tibbiy muammolar kechada uxlash qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Jismoniy mashqlar ortishi yoki kamayishi, jumladan, mashqlar uyqu talablariga ta'sir qilishi mumkin.
Agar dam olishingiz kerak bo'lgan uyquning umumiy miqdorini olsangiz, siz uyqusizlikdan mahrum bo'lishingiz va kunduz vazifasini yaxshilashingiz mumkin. Aksariyat odamlar tungi vaqtda uyquni ko'paytiradilar, ammo uxlash uchun zarur bo'lgan narsalar ham napchalar bilan to'ldirilishi mumkin. Oddiy tajribani kuzatish orqali kerakli uyqu miqdorini aniqlash mumkin.
Kattalar uchun o'rtacha Kutish kerak
Umuman olganda, o'rtacha sog'lom kattalar uchun tungi 7-9 soatlik uyqu kerak. Tajribalar kunduzgi funktsiyalarda zararli ta'sirlardan saqlanish uchun zarur bo'lgan o'rtacha uyqu miqdori taxminan 8 soat va 10 minut ekanligini ko'rsatdi. 65 yoshdan kattalar kattalar uchun kamroq uyqu talab qilinishi tavsiya qilinadi, buning o'rniga 7-8 soatni tashkil qiladi.
Agar ortiqcha vaqt yotqizilsa, uyqusizlik paydo bo'ladi.
Uyquni an'anaviy taqsimlash ehtiyoji aholiga qo'ng'iroq shaklidagi egri. Balandlik, og'irlik, razvedka va boshqa omillar kabi: chekka odamlar bor va siz "o'rtacha" ga mos kelmaysiz. Ba'zi kishilarga faqat 6 soat uyqu kerak bo'lishi mumkin. Bu shaxslar uchun to'shakda sarflanadigan kengaytirilgan vaqt uyqusizlikka olib keladi. Boshqa tomondan, ba'zi odamlar 9 soat (yoki undan ham ko'proq) talab qilishi mumkin va faqatgina 8 soat uxlash uyqusizlikka olib keladi.
Kun davomida uyquni his qilsangiz, uxlab qolmasligingiz mumkin. Muntazam yotish va qattiq uyg'onish vaqtini saqlashga harakat qiling. Uyquni sezganingizda yotoqxonaga boring va uyqu vaqtini boshqa faoliyatlardan himoya qilib, shaxsiy uyqu ehtiyojlaringizni qondirishga harakat qiling. Ertalab uyg'onganda, uyg'otish yoki quyosh chiqqandan keyin 15-30 daqiqa quyosh nuriga ta'sir qilishga harakat qiling.
Yomon uyqu natijalari
Agar sizga zarur bo'lganidan kamroq uyqu bo'lsa, siz uyqu qarzlarini to'plashni boshlashingiz mumkin. Uxlashdan mahrum bo'lishingiz mumkin, bu jismoniy va psixologik ta'sirga olib kelishi mumkin. Agar siz surunkali yotib qolsangiz, semizlik kabi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Ba'zi hollarda, bu muhim bo'lgan umumiy soatlar emas. Kutish sifati obstruktiv uyqu apneasi va uyquning periyodik ekstremal harakati kabi sharoitlarda jiddiy tarzda buziladi.
Agar siz etarli vaqt uyqusiz bo'lsa-da, lekin kunning kechikishida uyg'onish yoki uyquni uyg'otmasangiz, uyqu sifatiga ta'sir etishi mumkin bo'lgan boshqa omillar haqida uyqu shifokori bilan gaplashishingiz kerak.
Manbalar:
Kryger, MH va boshq. "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". Elsevier, 6-nashr, 2016.
"Milliy Kutish Jamg'armasi yangi uyqu vaqtlarini tavsiya qiladi."
Van Dongen, HPA va boshq. "Qo'shimcha uyqusizlikning umumiy bahosi: surunkali uyqu taqiqlanishidan va umumiy uyquni yo'qotishdan olingan uyquga bog'liq fiziologiyaga va doza ta'siriga ta'sir o'tkazish". Kutish 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA va boshq. "Insonlarda fotoperiod davridagi mexanizmlarni saqlab qolish". Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.