Sog'lom parhez - polikistik yumurtalik sindromi ( PCOS ) ni boshqarishning eng muhim davolash usullaridan biri, ammo bu holat ahvolga tushib qolgan ayollar eyish mumkin emas. Haqiqat shuki, uyning tashqarisida ovqatdan ko'ra ko'proq taom yeydi. Milliy taomlar uyushmasining ma'lumotlariga ko'ra, amerikalik kattalar haftada o'rtacha 5,8 marta restorandan ovqat yoki atıştırmalık sotib olishadi.
Buning asosiy sababi, odamlarning har qachongidan ham zichroq ekanligi va ovqatlanish qulay , vaqtni tejash va zavqli bo'lishidir. Aytish joizki, PCOS'li ayollar eb-ichishdan lazzatlanishlari mumkin, ular tanlovi bilan tan olishlari va ehtiyot bo'lishlari kerak.
Restoranda ovqatlanish sizning PCOS uchun sog'lom ovqatlanishni sabotajlashingizga hojat yo'q. Buni to'g'ri qilish uchun ushbu aqlli ovqatlanish strategiyasidan foydalaning.
Plitalar usuli
Plastinka usuli, ro'yxatdan o'tgan dietitizm dietologlari tomonidan yaxshi ma'lum bo'lgan klassik tizim, qisman kattaliklarga yordam berish uchun ovqatda muvozanatli plastinkaga ega bo'lishning oddiy va qulay usulidir. Plastinka usulini to'g'ri bajarish uchun balanslangan plastinkaning qanday ko'rinishini olish uchun quyidagi qadamlarni bajaring. Bu restoranda ovqat eyish yoki uyda ovqatingizni tayyorlayotganda ham foydali bo'lishi mumkin.
1. Boshlash uchun kechki ovqatni yoki tushlik plastini taqdim etish uchun katta doirani chizamiz.
2. Plastinaning o'rtasidan chiziqni tekislang.
3. O'ng tarafdan boshlab, ikki chertgan joyga ajratish uchun to'g'ri chiziqni o'rtaga qo'ying.
4. Plastinaning chap yarmida « non-kraxmalli sabzavotlar » ni yozing. Non-kraxmalli sabzavotlar ko'plab uglevodlarga ega bo'lmagan sabzavotlardir. Sabzavotlarning ko'pchiligi kraxmalli hisoblanadi. Ushbu sabzavotlarga misollar - brokkoli, ismaloq, qovoq, yashil loviya va Bryussel gullari.
Bu ovqatlar sizning plastinangizning yarmini tashkil qilishi kerak, chunki ular muhim oziq moddalariga boy va boy kontent bilan boyib ketishingizga yordam beradi.
5. Ochiq joylardan birida "oqsil" so'zini yozing. Bu sizning go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari, parrandachilik yoki soya ovqatlarining joylari. Bu qismning bir qismi sizning qo'lingizda bo'ladi.
6. Nihoyat, qolgan chorakda "to'liq don kraxmallari" ni yozing. Barcha don kraxmallari boshqa oziq-ovqat guruhlariga qaraganda ko'proq uglevodlarga ega. PCOS'li ayollar karbongidni iste'mol qilishlari mumkin, biroq, tekshiruvda insulin va glyukoza darajasini ushlab turishga yordam beradi. Barcha don nişastalarına misol sifatida jigarrang guruch, quinoa va butun bug'doy makaron kiradi. Kartoshka, makkajo'xori va no'xat kabi no'xotli sabzavotlar, bu toifaga xuddi yasmiq va loviya kabi kiradi. Mushaklaringizning kattaligi bu erda taxmin qilishning yaxshi usulidir.
Plastinka usuli yordamida buyurtma berishning namunasi: Panjara Salmon, jigarrang guruch, almondin yashil fasol.
Plastinaning tasvirini eslab qolish sizga yanada muvozanatli va to'yimli plastinkaga ega bo'lishi uchun sizning ovqatlanishingizni rejalashtirishingizga yordam beradi.
Non savatni
Eh, ha, sizning taomingiz kelishidan oldin seni sinab ko'rish uchun stolingga tushadigan ziravorli non savatni. Ovqatlanishdan oldin nonga tashlanishni istasangiz, sizga yordam beradigan bir necha strategiya mavjud.
Savatga hech qanday javob berolmasligingiz mumkin, agar siz og'ir vaznli taomni sotib olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu oqilona tanlov bo'lishi mumkin. Ovqatlanishingizdan oldin sizni qoniqtiradigan salat yoki sho'rva bo'lgandir. Yoki siz o'zingizni bir tilim yoki ikkita nonga (hajmiga qarab) cheklab qo'yishingiz va uni yoqtirishingiz mumkin. Albatta, restoranga borishdan qochib qutulish sizga yordam beradi. Agar siz juda och bo'lsangiz, faqat bir tilimdan ko'proq narsani talab qilasiz.
Tayyor bo'ling
Girl Scout shiori ham ovqat iste'mol qilish uchun qo'llaniladi. Restoranni oldindan bilsangiz, oziq-ovqat tanlovi va buyurtma berishni rejalashtirgan narsalar to'g'risida o'ylashga vaqt ajrating. Ko'plab restoranlar menyularni onlayn tarzda joylashtiradilar.
Plastinka usulida nima qilishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Sabzavotlar yo'qmi? Ularni yon piyola yoki jo'xori yoki kartoshka o'rniga buyurtma qiling. Ba'zi restoranlar sizga xamirturush uchun salat o'rnini bosishga imkon beradi.
Chiziqlar orasidan o'qing
Restoranlarda ovqatlanish uchun ovqat ta'riflari bor. Umuman menyuda tasvirlangan ovqatlar, qovurilgan , bodring, qizartiruvchi, qaymoqli, go'shtli yoki sote qilingan odatda ko'proq yog 'va undan ko'p kaloriyani o'z ichiga oladi. Pishgan, qovurilgan, bug'langan, qovurilgan yoki qovurilgan tasvirlangan narsalar kamroq kaloriyaga ega.
Baland ovozda gapirmoq
Agar siz antre haqida savollaringiz bo'lsa yoki almashtirishni xohlasangiz, serverdan so'rang. Agar siz sabzavotlarni yog ' va tuz bilan qoplashini xohlamasangiz, ularga xabar bering. Baliqni qovurilgan, qovurilgan emas, gapiring. Sabzavotlarning faqat kichik qismidan ko'proq bo'lishni istasangiz, plastinkani to'ldirish uchun ularning qismini ikki barobar oshirishlarini so'rang.
Kokteyllardan o'tish
PCOS'li ayollar spirtli ichimliklar, ayniqsa, qizil sharobdan foydalanishlari mumkin, bu esa kokteyllarning glyukoza va insulin darajasini tezda pasayishiga olib keladigan sharbatlar va boshqa shakar moddalar bilan to'la bo'ladi. Agar ovqatlanish bilan spirtli ichimlikni xohlasangiz, qizil sharob bilan yoping. Qolaversa, boshqa alkogolsiz ichimliklar iste'mol qilinmaydigan issiq yoki muzli choy, qahva, seltzer yoki yaxshi suvni o'z ichiga oladi.
Mantiqiy bo'ling
Yoqimli ishtaha. Dastlab o'tirganda o'zingizni tekshiring. Ba'zi chuqur nafas oling. O'zingizdan qanchalik och bo'lganingizni 1 dan 10 gacha (1 och va och bo'lmagan) miqdordan hisoblang. Buni taomning o'rtasida yana qiling. Qanoatlanib, ovqat eyishni to'xtatganingizda tan oling. Tanamiz qancha oziq-ovqat kerakligini biladi, biz uni tinglashimiz kerak. Sekin-asta ovqat eyishingizga har bir mazali ısırmayı bahramand bo'lishingiz mumkin.
Uni o'rash
Agar qoniqtirilsa, oziq-ovqatingizni olib tashlang yoki bartaraf qiling. O'zingizni va sizning serveringizni ovqatlanishingiz uchun signalni ko'rsatish uchun idish-tovoqlarni plastinangizga qo'ying. Plastinangizdagi hamma narsani tugatishingiz shart emas. Bilasiz, yana bir marta siz yana ovqatdan zavq olishingiz mumkin.
Saboteurslardan qoching
Sizning sog'lom ovqatlanish odatlaringizni sabotajlaydigan do'stingiz yoki hamkoringiz bormi? Ehtimol u sizni sog'lom bo'lmagan entrée, appetizer yoki shirinlik buyurtma berishga undamoqda? Buning uchun oldindan rejalashtirilgan o'yin rejasini qiling. Sizning niyatingiz ovqatlanish uchun nima qilishidan qat'i nazar, o'sha odam bilan gaplashib olaylik yoki boshqa restoranni tanlashingiz mumkin.
Shirin ikkilanish
Siz shirin menyu ko'rishni xohlaysizmi? Albatta! Shirinni kim yoqtirmaydi? PCOS bilan ayollar buzuq cho'llardan foydalanishlari mumkin . Ovqat paytida ovqatning yuqorida keltirilgan maslahatlardan foydalanib, uni eslang. Xuddi shu qoidalar shiringa ham tatbiq etiladi. Haqiqatdan ham ta'm va lazzatlanishning har bir irmog'idan zavqlaning. Siz to'ldirayotganingizni sezasizmi? Bu to'xtatish vaqti keldi degani. Agar shunchaki ta'mni yoki ikkalasini xohlasangiz shirinliklarni baham ko'raylik. Ba'zida faqatgina bir nechta chayqalar mazali taomni tugatish uchun o'yinni qiladi. Ko'pincha sizning ovqatingizdan keyin yalpiz, choy yoki qahva ichganingizda ham ovqatdan qoniqish mumkin.
Yurish qiling
Biz italiyaliklardan o'rganishimiz mumkin bo'lgan maslahat: ovqatdan so'ng piyoda yuring (yoki una passeggiata). Qisqa yurish nafaqat oshqozon bilan yordam beradi, balki ovqatlanishdan chiqqan insulin va glyukoza darajasini ham tushirishi mumkin. Diabetologiyada nashr etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishdan keyin 10 daqiqali yurish qilgan odamning 2-turi qandli diabet bilan og'rigan odam kunlik boshqa paytlarda qon shakarini kamaytira olmaydi.
Kichik bir rejalashtirish va tanlov bilan PCOS'li ayollar sog'lom oziq-ovqat rejasini saqlab turish paytida restoranlarda ovqatlanishni yoqtirishlari mumkin.
Yoqimli ishtaha!
> Manbalar:
> Amerika restoranlari uyushmasi sayti http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Ovqatdan so'ng yurish tavsiya etiladigan tavsiyalar 2-toifa diabetes mellitusda postprandial glyazaemani kamaytirish uchun samaraliroq hisoblanadi: bu tasodifiy krossoverli ish. Diabetologiya.