Albatta, siz polikistik cho'g'lanma sindromi (PCOS) belgilarini yaxshilash uchun sog'lom ovqatlanishingiz kerakligini bilasiz, ammo ba'zida sog'lom deb hisoblagan narsangiz, aslida yaxshi harakatlarni sabotaj qilishingiz mumkin.
Ro'yxatga olingan diyetisyen va PCOS Oziqlantirish Markazining asoschisi sifatida men PCOS bilan kasallangan minglab ayollar bilan hamkorlik qildim. Bu ayollar mening xolatlarini yaxshilashga yordam berish uchun menga yordam berish uchun yordam berishdi va ular o'zlarining shaxsiy maqsadlariga erishish uchun kilogramm halok bo'ladimi yoki yo'qmi, 2-toifa diabet kasalligi uchun xavfni kamaytiradi yoki ularning unumdorligini oshiradi.
O'zim bilan uchrashadigan har bir bemor uchun ovqatni yaxshilashga qodirligini aniqlash uchun PCOS ovqatlanishini baholashni amalga oshiraman va ular o'z maqsadlariga erishish uchun o'zlarining sa'y-harakatlariga putur etkazadigan tarzda eb-ichishadi.
Bu erda PCOS bilan kasallangan va ular qanday tuzatishni istagan ayollardagi ettita umumiy parhez xatosi mavjud.
Bir vaqtning o'zida juda ko'p mevani iste'mol qilish
PCOS bilan kasallangan ayollar mevani emirmaydilar. Yo'q, mevaning tarkibida shakar ko'p emas va yo'q, meva shakar kublarini iste'mol qilish bilan bir xil emas. Meva insulin darajasini ancha tushirishi mumkin bo'lgan muhim oziq moddalar, tolalar va antioksidantlarni beradi .
PCOS'li ayollarni ko'rayotganimning katta xatosi, bir vaqtning o'zida juda ko'p mevani eyishni anglatadi. Masalan, ular bir necha dona yoki meva sharbatlarini o'z ichiga olgan yumshoqlik qiladi. Yoki ular mevani sog'lom deb hisoblaydilar, shuning uchun nonushta yoki snack vaqtida yaxshiroq narsa. Bu meva sifatida karbongidrat oziq-ovqat manbai bo'lgani uchun muammoli bo'lishi mumkin.
Boshqa karbamidek bo'lgani kabi, kun bo'yi bir xil, masalan, sutli ichimliklardagi yoki mevalar ichidagi bir parcha bo'lib, bir vaqtning o'zida insulin va glyukoza darajasiga etib borishi mumkin.
"Ovqatlanish" dan uzoqda qolish
Yuqori yog'li ovqatlardan qochsangiz, siz yaxshi ovqatlanish odatlariga qaytib kelishi mumkin bo'lgan katta xatoga yo'l qo'yishingiz mumkin.
PCOSga ega bo'lgan ba'zi ayollar, ayniqsa, yog'siz ovqatlanish davrida o'sadiganlar qo'rquvdan yog 'olmasligi mumkin, bu ularni qoraytirib yuboradi.
Bu muammo shundaki, ularda yog 'bo'lgan ovqatlar protein va karbongidratli ovqatlar kabi glyukoza va insulin darajasini ko'tarmaydi. Agar biror narsa bo'lsa, yog'lar qon shakarini va insulin darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ovqatlanishga mamnun bo'lgan kremsi to'qimalarni ham beradi. Juda oz yog 'iste'mol qiladiganlar o'z ovqatlari bilan qoniqishmaydilar yoki karbning istaklarini yoki oziq-ovqat mahsulotlarini olib kelishiga olib keladigan past qon shakar epizodlariga ega.
Omega-3 yog'lari (zaytun moyi, avakado, yong'oq , yog'li baliqlar) ga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi, yallig'lanish bilan kurashish va sog'lom homiladorlikni qo'llab-quvvatlashi mumkin.
Kerakli kaloriyalar uchun kerakli miqdordagi yog 'iste'mol qilishdir. Hukumat ko'rsatmalari amerikaliklar kunlik kaloriyalarning 30 foizini yog 'bilan iste'mol qilishni tavsiya qiladi va oqilona uglevodlarni sog'lom omega-3 yog'lari bilan almashtirishni rag'batlantiradi.
Ovqatlarga o'tish
Agar siz kilogrammni o'ynashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ovqatni atlamangiz buni qilishning yo'li emas. Bizning tanamiz energiya uchun oziq-ovqat ishlatish uchun mo'ljallangan. Ovqatlanmasdan juda uzoq vaqt davom etadigan bo'lsa, qon shakarining sathi tushishiga olib keladi .
Agar siz "hangr" (oziq-ovqat etishmovchiligi sababli borgan sari bezovtalanuvchi yoki g'azablangan) bo'lib qolsangiz, men nima haqida gapirayotganimni bilasiz. Odatda insulin darajasini oshiradigan oz qon shakarini oshirish uchun ko'proq oziq-ovqat (kaloriya) iste'mol qilish kerak bo'ladi.
Ovqat atlamaslik o'rniga muntazam ovqatlanish vaqtida o'rtacha don miqdori, oqsil va sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
Proteinda etishmayotgan
Ba'zan men PCOS bilan kasallangan ayollarni etarli proteinni iste'mol qilmasligini bilaman. Buning asosiy sababi ularda karbonhidratlar va shirinliklar uchun kuchli istaklarga ega bo'lishi va oqsillarni emas, ularni qondirish uchun bu turdagi oziq-ovqatlarni qidirishlari bo'lishi mumkin.
Kerakli protein bo'lmasa, siz uglevodlarda yuqori dietada qolasiz, bu esa faqatgina insulin qarshiligiga va yallig'lanishiga hissa qo'shadi, bu esa PCOS belgilari yomonlashadi. Yuqori darajada karbonhidratli diet, qon shakar darajalarini barqarorlashtirish uchun juda yuqori yoki juda past darajaga olib keladi.
Agar siz dietangizda etarli proteinni olish uchun kurashmoqchi bo'lsangiz, uglevodli ovqatlar o'rniga, ovqatlanish va atirni oqsil qilib ko'ring. Yuqori proteinli nonushtani (masalan, omletni) iste'mol qilish, kunni muvozanatli glyukoza darajasi bilan boshlashning yaxshi usuli hisoblanadi.
Etarli (yoki har qanday) sabzavotlarni iste'mol qilmang
Sabzavotlarimizni iste'mol qilish uchun bizga nima sabab bo'lgan: sabzavotlar PCOSga yordam beradigan antioksidlovchi va tolalar bilan ta'minlaydi va ular uglevodlarda ham past bo'ladi.
Agar siz sabzavotni mahkamlamoqchi bo'lsangiz, bir xil ovqatlaning yoki ko'p ovqatlanmaysiz, qo'shimcha qilish uchun o'ziga qarshi turing. Plastinaning yarmiga maqsad sabzi, ismaloq, yashil fasol va qovoq kabi kraxmalli sabzavotlar bo'lishdir. Yangi o'simlik va ziravorlar yoki zaytun moyi yordamida sabzavotlarni yanada mazali qilish. Turli xil pishirish usullarini qo'llash (xom, qovurilgan, sautéed) sizning sabzavotlaringizning yanada qiziqarli bo'lishini ham ta'minlaydi.
Siz faqat suv ichasiz
Suv, albatta, yaxshi sog'liq uchun (va bizning hayotimiz uchun) muhimdir, biroq boshqa suyuqliklar bor, ular suyuqlik deb hisoblanishi mumkin, bu esa PCOS bilan og'rigan ayollar uchun qo'shimcha suv beradi.
Yashil choy antioksidantlar bilan to'ldirilgan va PCOS'li ayollarda insulin qarshiligini va testosteronni kamaytirishga ko'rsatildi. Antioxidant boy dietaga qo'shilganda, yashil choy ayollar uchun tananing yog'ini sezilarli darajada kamaytirishga hamda PCOS bilan bog'liq metabolik belgilarni yaxshilashga yordam berdi.
Qizil sharobda topilgan yana bir antioksidlovchi Resveratrol PCOS'li ayollarda testosteron va insulin darajasini pasaytirishi ko'rsatilgan.
Kofe ichimligi cheklangan holda, mashhur ichimliklar, insulin darajasini pasaytirish va 2-toifa diabetning xavfini kamaytirishga ko'rsatildi.
Kecha kechki ovqat
Agar kechki ovqatdan keyin va siz ochlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, bu sizning tanangizning energetikaga muhtojligi haqida siz bilan aloqa qilish usuli. Shu bilan bir qatorda, agar och bo'lmasangiz, zerikkan, charchagan, urg'u bergan yoki boshqa his-tuyg'ularni his qilgan bo'lsangiz va siz ovqat iste'mol qilsangiz, hissiy sabablarga ko'ra ovqatdan foydalanasiz. Och qolmaganingizda ovqat eyishga katta hissa qo'shadi.
Agar siz televizorni tomosha qilayotganda yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanmasangiz, o'zingizni shug'ullanmasangiz, uni to'xtating. Televizorni xonadan uzoqroq joyda xonani tomosha qilib, tishlarini cho'tkasi yoki uning o'rniga bir chashka issiq choyga ega bo'lishga harakat qiling.
> Manbalar:
> Amany Alsayed va boshq. Polikistik ovar sindromi bilan kasallangan va obez ayollarda yallig'lanishga qarshi diyet kombinatsiyasi. N Am J Med Sci. 2015 yil; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z va boshq. Polikistik Yuqumli sindromda Dash Diyeti, Insulin Rezistansı va Serum hs-CRP: Randomize nazorat ostida Klinik tadqiqotlar. Horm Metab Res. 2014 yil.
> Ming Ding va boshq. Uchta katta istiqbolli kogortalarda umumiy va sababli o'lim hollari bilan kofe iste'mol qilish assotsiatsiyasi. Tirilishi. 2015; 132 (24): 2305-15.