PCOS uchun qaysi diet yaxshiroq deb o'ylaysiz? DASHni sinab ko'ring
Eng yaxshi parhez dasturining nima ekanligini bilishni xohlaysizmi? AQSh Yangiliklar va Jahon hisoboti sog'liqni saqlash bo'yicha ekspertlar guruhi tomonidan kiritilgan 35 ta dietani baholadi. Eng yuqori darajaga ega bo'lish uchun diet osonlik bilan oziqlanishi, xavfsizligi va vazn yo'qotishi va diabet va yurak kasalligini oldini olish uchun nisbatan oson bo'lishi kerak edi. G'olib (5 yildan beri) hukumat tomonidan tasdiqlangan Gipertenziyani to'xtatishning dietali yondashuvlari (DASH) dieti bo'ldi.
DASH xunmi nima?
DASH xun birinchi marta qon bosimini kamaytirish uchun mo'ljallangan. U meva, sabzavot, donli donalar va kam yog'li sut mahsulotlari, to'yingan yog'lar, xolesterin, oqartirilgan donalar, natriy va shirinliklarga boy. ( PCOS Oziqlantirish markazining ovqat ta'riflari, to'rt haftalik ovqat rejalari bilan birga retseptlar ushbu ko'rsatmalarga mos keladi.)
U erda ovqatlanishning barcha turlari bilan DASH dietasi PCOS'li ayollar uchun eng yaxshi bo'lishi mumkin. Gormon va Metabolik tadqiqot jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda, DASH ovqat rejasini kuzatib yurgan PCOS bilan kasallangan ayollar abdominal yog'ni yo'qotdi va insulin qarshiligi va yallig'lanish belgilarida sezilarli yaxshilanishlarni ko'rsatdi.
Bu erda DASH dietasi PCOS bo'lgan ayollar uchun yaxshi bo'lgan oltita sabab.
Oson kuzatib borish
DASH dietasi va uni sog'liqni saqlash mutaxassislari orasida yuqori darajaga ko'tarishga yordam beradigan omillardan biri eng yaxshi narsalardan biri. Bu xun bilan kuzatuv nuqtalari, uglevodlar yoki kaloriyalar yo'q.
Siz qilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar shakar, sho'r va yuqori darajada to'yimli yog'li ovqatlar bilan kesiladi va siz meva va sabzavotlarning miqdorini oshirasiz.
Meva va sabzavotlarga boy
DASH dietasi meva va sabzavotlarning 4-5 ta porsiyasini tavsiya qiladi. Buning sababi, kaliy, kaltsiy, magniy va tolalar kabi oziq moddalar yuqori qon bosimiga qarshi kurashish uchun muhimdir.
Siz mevalarni va sabzavotlarga boy parhezni iste'mol qilib, barcha oziq moddalarni va undan ko'p narsalarni olasiz. Yaxshi xabar, bu oziq moddalar insulin va glyukoza darajasini yaxshilash uchun ham ishlashi mumkin.
To'liqlikni qo'shadi
Amerikaning ko'rsatmalariga ko'ra, ayollar kuniga kamida 25 gramm tolani iste'mol qiladilar. Bu miqdor DASH dietasida osongina qondirilishi mumkin. Xolesterolni kamaytirishga yordam berishdan tashqari, elyaf sizni to'ldiradi va sizni qoniqtirmaydi. Elyaf shuningdek, glyukoza va insulin darajasini boshqarishga yordam beradi.
Natriyda past
Juda ko'p natriy qon bosimini oshirishi va koroner yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin. Amerikaliklarning aksariyati kundalik sutkada 2300 milligram natriy dietani qo'llash bo'yicha cheklovdan oshib ketadi (sizga bir fikr bildirish uchun faqat bitta choy qoshiq tuz 2300 milligramm natriy beradi). Yuqori qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan, past natriy DASH dietasi natriy miqdorini 1500 mg dan yuqori darajada saqlashni tavsiya etadi, eng ko'p miqdorda natriy miqdoridagi natriy miqdori yuqori qon iste'mol qiluvchilarga tavsiya qiladi.
Yong'oq, urug' va baklagani diqqatga sazovor
DASH dietasi asosan o'simlikka asoslangan diet bo'lib, haftasiga 4-5 ta portsiyadan iborat turli xil yong'oqlar , urug'lar va baklagiller (yasmiq) hisoblanadi. Bu ovqatlar qon bosimini pasaytirish uchun yaxshi manba, shuningdek, magniy va kaliyni beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqlarda topilgan yurak-sog'lom to'yinmagan yog'lar (MUFA) va ko'p to'yinmagan yog'lar (PUFA) PCOS'li ayollarda insulin, androgen va xolesterin darajasini yaxshilashi mumkin. To'qimachilik, omega-3 yog 'kislotalari, oqsillar va muhim vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan urug'lar ham PCOS-do'st superfood hisoblanadi.
Tastier tamaddi
Siz qo'shimcha tuzsiz ovqatlardan foydalanganda siz, albatta, farqni tatib ko'rishingiz mumkin. Oziq-ovqat, faqat yaxshi ta'mi. Tuzni almashtirish uchun yangi ovqatlar, sitrus va ziravorlar bilan tamaddi qilingan taomlarning mazali ta'mini chiqaring.
> Manba
Polikistik Yuqumli sindromda Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Insulin Rezistansı va Serum hs-CRP: Randomize nazorat ostida klinik tekshiruv. Horm Metab Res . 2014 yil.
Kalgaonkar S, Almario RU, Gurushehe D va boshq. PCOSda metabolik va endokrin parametrlarni takomillashtirish bo'yicha yong'oq va boshqalar bodomlarining differentsial ta'siri. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.