Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa
Yog 'yoki lipidlar so'nggi bir necha yil ichida juda ko'p e'tiborga sazovor bo'lgan ovqatlar sinfidir. O'tgan taxmin, barcha yog'lar yomon yoki notog'ri, lekin bu to'g'ri emas. O'ng manbalardan olinadigan yog'lar sog'lom PCOS dietasining ajralmas qismi hisoblanadi.
Diyetik yog'lar nima qiladi?
Ha, yog'li oziqalar kaloriya hisoblanadi, ammo ular insulin darajasini ko'tarmaydi.
Bundan tashqari, ular ichki organlarni qo'llab-quvvatlab, ularni zararli ta'sirlardan himoyalashadi. Yog ', bizni sovuqdan izolyatsiya qilib, tana haroratini tartibga solish uchun javob beradi. Nihoyat, ular A, D , E va K kabi bir qator integral vitaminlarning to'g'ri emiligi uchun zarurdir.
Yog'larning turlari
Yog'lar uglerod, vodorod va kislorod atomlaridan tashkil topgan. Bu to'yingan, to'yinmagan, vodorodlangan va trans yog'lari kabi turlardagi farqlarni yaratadigan bu atomlarning turli xil birikmalaridir .
To'yingan yog'lar lipid molekulasida joylashishi mumkin bo'lgan maksimal vodorod atomlariga ega. Odatda hayvonot mahsulotlaridan yog'lar, ammo palma va kokos kabi ba'zi yog'lar.
To'yinmagan yog'lar vodorod atomlarining maksimal miqdoriga ega emas, lekin buning o'rniga, molekula bo'ylab er-xotin aloqalar deb ataladigan narsa mavjud. Har bir uglerod atomi 4 vodorod kabi boshqa atomlar bilan bog'lanish uchun mavjud.
Ikki dona ikkita birikma nuqtasini o'z ichiga olgan ikkita atom o'rtasida bir nechta aloqa bo'lishi mumkin. Ular ikki tomonlama aloqalar deb ataladi. Yuqorida sanab o'tilgan tropiklardan tashqari ko'p yog'lar to'yinmagan yog'lardir.
Vodorodlangan yog'lar to'yinmagan yog'da er-xotin aloqalar vodorod atomlari bilan bog'lanishiga imkon berish uchun sindirilgan bo'lganda paydo bo'ladi.
Kimyoviy tarkibni shu tarzda o'zgartirish orqali asl yog'ning sog'liqqa foydalari yo'qoladi. Bundan tashqari, ushbu vodorodlar qo'shilsa, molekulada qolgan ikki tomonlama bog'lanish trans fatsi deb nomlangan narsaga o'zgarishi mumkin. Trans yog'lar margarin, qizarib pishgan ovqat va qayta ishlangan mevalarda topilgan kimyoviy moddalardir.
Yog'lar manbalari
Yog 'va yog'lardan sut mahsulotlariga, go'shtlarga va qayta ishlangan oziq-ovqatlarga deyarli barcha turdagi ovqatlarda yog'lar mavjud. Ovqat pishirish usullari katta miqdordagi yog'ni ham qo'shishi mumkin. Misol uchun, qizarib pishgan tovuq go'shti kraxmalli bodomning kesilgan, yalang'och qismiga qaraganda ko'proq yog' bo'lishi mumkin. Qism miqdori haqida o'ylash ham muhimdir. Agar sendvichga qo'yishingiz mumkin bo'lgan mayonez miqdori odatdagi xizmat hajmini bir osh qoshiqdan ko'proq bo'lishi mumkin.
Amerika Qo'shma Shtatlaridagi Sog'liqni saqlash va Inson Xuquqlari Departamentining hozirgi oziq-ovqat ko'rsatmalariga ko'ra, yog 'har kuni 30% dan kam kaloriyani iste'mol qilishi va to'yingan yog'lar 10% dan kam bo'lishi kerak. Buning ma'nosi shuki, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, unda 600 kaloriya yog'dan, kamida 200 dan ortiq doyilmagan yog'dan bo'lishi kerak.
Yog 'ustida qaytib ketish usullari
Yog 'qabul qilishni qisqartirishning ko'pgina oddiy usullari mavjud.
Yalang'och go'shtni tanlang va yog'ning qo'shimcha qismlarini olib tashlang. Tovuq va turkiyadan terini olib tashlang. Oziq-ovqatlarni qanday tayyorlayotganingizni o'zgartirib, ko'p miqdorda kaloriya va yog 'saqlashingiz mumkin. Qovurish o'rniga grilni, pishirishni yoki pishirishni harakat qilib ko'ring. Kam yoki past yog'li sut mahsulotlaridan foydalaning. Ziravorlar, o'simliklar va limon sharbati yog'li soslar yoki sariyog' o'rniga baliq yoki tovuq uchun juda ko'p lazzat qo'shishi mumkin.
Nihoyat, tarqalish, salat sosiskalari va sariyog'dan foydalanganda kattaliklarga xizmat qilishni unutmang. Kichik ijodkorlik mazali yangi retseptlar yaratishda sizga yordam berishi mumkin.
Amerikaliklarning 2015-2020 yillar uchun pishitadigan qo'llanma. Amerika Qo'shma Shtatlari Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limi. http://www.health.gov/diinaryguidelines
Angela Grassi, MS, RDN, LDN tomonidan yangilangan