PCOS bilan ishlash uchun ayollar uchun eng yaxshi mashqlarni toping
PCOS bilan og'rigan ayollar uchun muntazam jismoniy faoliyat muhimligi haqida shubha yo'q. Doimiy mashqlar vaznni boshqarish va ruhiy holatni yaxshilashga yordam bermaydi, balki unumdorlik, past kasallik xavfi va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan yordam beradi . Ba'zan, PCOS'li ayollar qo'rquv ostida harakat qilish yoki yangi faoliyatni qilishdan qochishadi. Ehtimol, ular o'zlarining o'lchamlarini muayyan mashqlarni bajarishdan yoki o'zlarini juda sezgir bo'lishidan cheklaydi.
Badanga oid tasviriy masalalar ayollarni ayrimlarini mashq qilishni xohlamasliklari uchun qaytarishi mumkin. Ammo qo'rquv, tanamizni harakatlantirishning afzalliklaridan ustun turmasligi kerak
Sizga qancha mashqlar kerak? Hukumat yo'riqnomasida amerikaliklar haftada kamida 150 daqiqaga teng aerobik faoliyatni yoki haftada 75 daqiqani faol aerobik faoliyatni tavsiya etishadi. Bunga qo'shimcha ravishda har haftada og'irlik boshqaruvi uchun 2 kunlik qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazishadi . Umumiy maqsad sifatida, har kuni 30 daqiqalik faoliyatni maqsad. Lekin dam oling, barchasini birdan qilish kerak emas. Jismoniy faoliyatning ikkita 15 daqiqalik soni 30 daqiqa mobaynida faoliyatni amalga oshirish bilan bir xil miqdorda. Xuddi shu holat, qisqa muddatli faoliyatning uchta 10 daqiqalik soniga to'g'ri keladi. Faqat yurak tezligini oshirib, maksimal stavkadan 60% dan 75% gacha saqlang.
Agar tanangizni lazzatlanish va sog'liqqa foyda olish uchun tayyorlashga tayyorsiz yoki agar siz allaqachon muntazam mashq qilsangiz va tanangizni ko'proq jalb qilmoqchi bo'lsangiz, bu erda PCOS'li ayollar uchun ajoyib, qiziqarli mashqlar.
Stride-da uni oling
Walking PCOS uchun eng yaxshi tadbirlardan biri hisoblanadi, chunki u har joyda bajarilishi mumkin va faqat yurish poyafzalini talab qiladi. Agar yolg'iz yurishning yolg'onchiligidan rohatlanmasangiz, musiqani yoqing yoki do'stingizdan sizga qo'shilishni so'rang. Vaqti-vaqti bilan qo'shimcha yurish orqali yurish tartibini yoqing: o'rtacha 5 daqiqada va 5 daqiqada tez yuradigan yurish yoki yugurish.
Marshrutingizni vaqti-vaqti bilan har ikkala tepalik va tekis sirtlarni o'z ichiga olgan holda o'zgartiring.
Pump It Up
PCOS bilan og'rigan ayollar qo'shimcha kaloriyalarni yuqtirishga harakat qilsangiz, mushaklarni tezlik bilan qurishlari mumkin. Haftada ikki marta og'irliklarni ko'tarib, bu sizning afzalligingiz uchun foydalaning. Qaerdan boshlash mumkinligiga ishonchim komil emasmi? Kirish mashg'ulotlarini o'tkazish uchun trenajyorlardan biri bilan mashg'ulotni tashkil eting (ba'zi sport maydonchalari a'zolaringizning bir qismi sifatida baxtli tarzda buni bepul amalga oshiradi). Bundan tashqari, muntazam ravishda o'zingizni o'zgartirishingiz uchun oyiga yoki undan ko'p vaqt davomida murabbiy bilan uchrashuvni ko'rib chiqing. Mashhur Les Mills Bodypump, AQSh bo'ylab ko'plab sport zallarida taqdim etilgan va butun badanga ishlaydigan musiqaga bir soatlik vazn mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi.
Ho'l qiling
Suzish va aqua aerobikasi yoki zumba kabi hovuz mashqlari PCOS'li ayollar uchun ajoyib ishlardir. Ushbu mashqlar butun tanani ishlashga qarshilik ko'rsatadi va bo'g'inlarda oson bo'ladi. Agar siz suzayotgan bo'lsangiz, masofani yoki tezlikni aniqlang. Ko'proq savol berishni xohlaysizmi? SUP tomonidan ham tanilgan stend-paddle yatılı harakat qilib ko'ring. Ushbu ochiq suv sporti bino muvozanatida butun vujudini qisqartiradi va tonlaydi. Kayaking yuqori tana va yadro mushaklari bilan ishlaydi va suvga mos keladigan yana bir ajoyib usul.
Yig'ini oling
Kundalik jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lasizmi? Sportni o'rganish yoki mashq qilish orqali tanangizni tanqid qiling. Masalan, sizning darajangizda bir haftalik tennis klasteriga (ichki va tashqi) qo'shiling. Har doim golfga qanday o'rganishni xohlaysiz? Kurslarga ro'yxatdan o'tish. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz bilan birga, bu jarayonda yangi do'stlaringizni ham uchratasiz.