Polikistik ovulyatsiya sindromi bilan og'rigan ayollarga muntazam ravishda qayd etilgan, dietitik diyetisyen bo'lib, ayollardan eng ko'p so'raladigan savollardan biri uglevodlar haqida. PCOS bilan ko'plab ayollar karbongidratdan qo'rqishadi . Sizning uglevodlaringizning turini va hajmini kuzatib borish muhim bo'lsa-da, ular PCOS uchun muhim oziq moddalarni taklif qilishdan qo'rqish uchun hech qanday sabab yo'q.
Bu erda nimani bilish kerak.
Uglevodlar nima?
Karbongidratlar sakkaridlar deb nomlanadigan molekulalar guruhlaridan iborat. Ushbu sakaridlar turli kombinatsiyalarda uglerod, vodorod va kislorod atomlarini o'z ichiga oladi. Uglevodlarning ikki asosiy turi mavjud: oddiy va murakkab. Oddiy uglevodlar bitta yoki ikkita sakkaridga (mono- va di-sakkaridlar) ega. Ular birinchi navbatda mevalarda, asalda, sutda (laktoza kabi) va savdo shirin tatlandırıcılarda topilgan shakarlardir. Kompleks karbonhidratlar ko'p miqdordagi sakkaridlarni (polisakkaridlar) o'z ichiga oladi va ular sabzavotlar, donalar va baklagillerda joylashgan nişastalar va lifler deb nomlanadi. Kompleks karbonhidratlar glikemik indikatori yoki qon glyukozasida ko'tarilishga moyil.
Bizning organlarimiz uchun uglevodlarning o'rni
Uglevodlarning asosiy roli tananing energiyasini ta'minlashdan iborat. Hujayralar ichida glyukoza tarqalishi ishlatilishi mumkin bo'lgan energiya molekulalarini ishlab chiqaradi.
Glyukoza organizm ichidagi tanlangan energiya manbaidir, zarur bo'lsa, oqsil va yog' ishlatilishi mumkin. Energiya ehtiyojlari qondirilgach, glyukoza jigarda glikogen sifatida saqlanadi, keyin keratin (tirnaqlardagi), ribose (DNK va RNKda topilgan) va hyaluron kislotasi kabi boshqa birikmalarni tayyorlash uchun yo'naltirilishi mumkin (qo'shimchalarni moylash uchun ishlatiladi ).
Glyukoza ortiqcha triglitseridlarga aylanadi va yog 'to'qimasida saqlanadi.
Tananing uglevodlarni qanday ishlatishi kerak?
Ovqat hazm qilish jarayoni qorin ichidan boshlanadi, chunki uglevodlar ularning monosakkarid qismlariga bo'linadi. Eng hazm qilish oziq-ovqat massasi maxsus fermentlarga duchor bo'lganligi uchun ingichka ichakda paydo bo'ladi. Kraxmal sodali uglevodlarga qaraganda ancha sekinroq sindiriladi. Inson tanasida tolalarni parchalash uchun zarur fermentlar mavjud emas. Buning o'rniga, tolaning ichak yo'lidagi bakteriyalar tomonidan suv, gaz va boshqa tarkibiy qismlarga bo'linadi, oziq-ovqat mahsulotlarining harakatini sekinlashtiradi, buning oqibatida to'la bo'lish hissi paydo bo'ladi.
Uglevodlar monosakarit yoki oddiy tarkibiy qismlarga bo'linib, ichak devoridan qon oqimiga so'riladi va u erda jigarga boradi va glyukozaga aylanadi. Keyin jigar qonga glyukoza sekretsiyasini nazorat qiladi. Qonning miqdori juda yuqori bo'lsa, oshqozon osti bezi hujayralar va qon oqimidan glyukozani harakatlantirish uchun insulinni chiqaradi. Agar qon glyukoza darajasi tushib qolsa, glyukon glyukoza miqdorini oshirish uchun chiqariladi va jigar qonga qaytib ketadi.
Karbonhidratlarning oziq-ovqat manbalari nima?
Quyidagi ovqatlar karbongidratlardan iborat:
- Donalar
- Meva
- Sabzavotlar
- Fosul va baklagiller
- Sut va yogurt
Donalar miqdori o'zgaruvchan miqdordagi tolalar bilan xizmatda eng ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Barcha don va kepak mahsulotlari oq va toza donalardan yuqori tolaga ega. Sabzavotlar, asosan, loviya, no'xat, makkajo'xori va kartoshka tarkibidagi kraxmallardan iborat. Salat, baqlajon va qovoq kabi suvli yoki kraxmalli sabzavotlar ozgina konsentratsiya kraxmalni o'z ichiga oladi. Meva ko'pincha shakarlarni o'z ichiga oladi, ammo terilari yaxshi tolalar kontekstini o'z ichiga oladi.
Har kuni qancha go'sht iste'mol qilishim kerak?
Muayyan tavsiyalar belgilanmagan bo'lsa-da, kaloriyalarning 50% dan 60% gacha uglevodlar, ayniqsa, murakkab uglevodlar bo'lishi kerak.
PCOSga ega bo'lgan ayollar insulin qarshiligining yuqori bo'lishiga qaramasdan, ular umumiy kaloriyaning 50% dan kamroq miqdorida uglevodlarni oz miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi. O'rta kattalar har kuni 25 g dan 35 g tola iste'mol qilishi va oddiy yoki qo'shilgan shakarlarni umumiy kaloriyadan 10% gacha cheklashi kerak. Demak, 1800 kaloriya o'rtacha parhezda, 900 dan 1,080 kaloriya uglevodlardan olinishi kerak va shakar kuniga 45 gramm bilan cheklanishi kerak.
Sog'lom oziq-ovqat tarkibida barcha don karbongidratlari, 3 dan 5 ta sabzavotlar va har kuni 2 dan 4 ta porsiya mevalari bo'lishi kerak. Iloji boricha yashil bargli sabzavotlarni tanlang va no'xat, makkajo'xori va kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlarni cheklab qo'yishga harakat qiling. Meva pechene yoki pirojnoe kabi qayta ishlangan shakar o'rniga ajoyib desert yoki atirlar qiladi. Oq va toza donalardan saqlanishga harakat qiling va o'rniga butun donli non, makaron va guruchni tanlang. Sog'lom uglevodlarni tanlash va kaloriyani kuzatish orqali hech narsa chegaralanmaydi. Lekin shirinliklar va uglevodlar sizning kunlik iste'mol qilishingizga yordam beradigan kaloriyalardan xabardor bo'ling.
Shaxsiylashtirilgan parhez maslahati uchun PCOSda malakali dietitian nutritionist bilan maslahatlashing.
PCOS mutaxassisi Angela Grassi, MS, RDN, LDN tomonidan yangilangan