Sog'lom ovqatlar sizning IBS-ni yomonlashayotganday tuyulsa, vazn yo'qotish qiyin emasmi? Bu irritabiy ichak sindromi (IBS) bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda ko'p umidsizlik manbai. Shunga qaramay, vazn yo'qotish umidsiz harakat bo'lishi kerak emas.
Hozirda umid porlashi bor. Ilm bizga oziq-ovqat, IBS, va kilogramm halok haqida foydali ma'lumot berdi. Siz buni faqatgina kilogrammni muvaffaqiyatli ravishda yo'qotibgina qolmasdan, balki oshqozon va umumiy jismoniy salomatlikni ham optimallashtirishingiz mumkin.
Oziqlantirish va parhez maslahati chalkash bo'lishi mumkin. Bitta mutaxassis sizlarga bir narsa aytadi, boshqasi sizni boshqacha aytadi. Ba'zida uzoq vaqt davomida kilogramm halokatga oid e'tiqodlar noto'g'ri bo'ladi.
Zamonaviy ilm-fanga asoslangan vazn yo'qotish uchun qator sog'lom strategiyalarni ko'rib chiqamiz. Bundan tashqari, siz ularni IBS ni yanada yaxshi nazorat ostiga olishga urinishlaringiz bilan uyg'unlashtiramiz.
Past-FODMAP mahsulotini tanlang
Sabzavotlar va mevalar to'ldirilgan, to'yimli va qoniqarli ekanligini va ulardan ko'proq eyishni sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam beradi deb hamma biladi. Biroq, siz IBS bilan ko'plab odamlarga o'xshaysiz, tolalar bilan to'ldirilgan o'simliklarning ovqatlanishini semptomlaringizni yanada yomonlashtirishi mumkin, chunki bu o'tmishda sodir bo'lgan narsadir.
Qo'rqmang, faqat oqilona tanlang
Ilm-fan sizni qo'llab-quvvatlashi uchun endi qo'rquvda yashashingiz shart emas! Monash Universitetining past-FODMAP diet tadqiqotchilari ko'p sabzavot va mevalarni sinab ko'rishdi. IBSga ega bo'lganlarning aksariyati tomonidan toqat qilib bo'ladigan narsalarni aniqlashdi.
Siz past-FODMAP sabzalar va avakado, banan, qal'a va pomidor kabi mevalarni tanlab, sizning vazn yo'qotishingizni boshlashingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz simptomlarni tetiklashdan past FODMAP tanlovlaridan tashqariga chiqa olasiz.
Siz har bir ovqatga mahsulotni qo'shishga urinib, ichak-sog'lom meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Nonushta qilish uchun meva yoki sabzavotli omlet bilan yashil silliqlash mavjud. Salatani tushlikda yoki tushlikda rohatlaning. Kechki ovqatning yarmini sabzavot bilan to'ldiring.
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, xom sabzavot va mevalar ovqat hazm qilish traktida toqat qilish uchun qiyin bo'lishi mumkinligini yodda tuting.
Proteini tanlang
Siz doimo intizorlik bilan kurashasizmi? Karbatlar orqali proteinni tanlang!
Protein qon shakar darajasini ko'tarmaydi. Bu sizning oxirgi ovqatdan keyin bir necha soat ovqatlanish uchun biror narsa topish uchun sizni yuborish uchun yuboradigan insulin tirnoqlari va so'rilishiga olib kelmaydi. Protein shuningdek, hazm qilish oson bo'ladi va shuning uchun IBS semptomlarını tetikleyemez.
Proteinning sof manbalari:
- Sigir *
- Tovuq*
- Tuxum
- Nonlarni
- Cho'chqa go'shti*
- Dengiz mahsulotlari
- Urug'lar
- Tofu, tempeh, seitan (noeliya bo'lmaganlar uchun)
- Yogurt
* Sizning ichak florasi uchun yaxshi bo'lmagan narsalarga ta'sir qilish xavfini kamaytirish uchun imkon qadar bepul hududni, antibiotiksiz yaylovni tanlang.
Vejeteryanlar uchun protein
IBS bilan vegetarian bo'lsangiz, etarli proteinni iste'mol qilish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, FODMAP tadqiqotchilari tofu, tempeh va seitanning yaxshi muhosaba etilganligini aniqladilar. Konservalangan no'xatlar va konservalangan yasmiqlarni yaxshilab yuvib yuboradigan bo'lsa, oz miqdordagi miqdorda eyilishi mumkin.
Sog'lom yog'larni tanlang
«Yog 'seni semiz qiladi» degan so'zlar juda yoqimli, ammo u noto'g'ri ilmga asoslangan. Past yog'li ovqatni iste'mol qilish tavsiyasi shikastlangan, chunki semizlik, diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va otoimmün sharoitlar osmonga aylangan.
Past yog'li ovqat bilan bog'liq muammolar uch barobar ko'p:
- Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari shakar va oqilona karbonhidratlardagi yog 'o'rnini egalladilar. Ularning ikkalasi insulin sindirishiga sabab bo'ladi, bu esa o'z navbatida ichak va vaznni oshirish, shuningdek, diabet va yurak xastaligi xavfini oshiradi.
- Bizning tanamiz - ayniqsa, bizning miyamiz - yaxshi ish qilish uchun yog 'kerak.
- Yog 'ovqatga lazzat qo'shadi va ovqatdan keyin qoniqish hissi kuchayadi. Siz rozi bo'lganingizdan keyin, siz atir oshxonasiga tushib ketdingiz.
Yog 'sizni semiz qiladi va kundalik ratsioningizga qo'shib qo'yishini qo'rqing!
Shuni esda tutish kerakki , barcha yog'lar teng hosil bo'lmaydi . Trans yog'lari ko'plab qayta ishlanadigan ovkatlarda uchraydi va yurak xastaligi xavfini oshiradi. Qisman vodorodli yog 'bo'lgan har qanday oziq-ovqatlardan qochishga harakat qiling. Qizil go'sht va sariyog 'kabi narsalarda to'yingan yog'larning xatarlari va afzalliklari - munozarada davom etadigan mavzudir, shuning uchun doktoringizga murojaat qiling.
Yog ' IBS dieti bilan qaerda joylashgan? Qovurilgan va yog'li ovqatlar sizning alomatlaringizni bartaraf qiladi. Boshqa tarafdan, sog'lom yog 'yaxshi muhosaba qilinadi va sizning ichak florasini yetishtirishda katta ishni bajaradi.
Sog'lom yog'ning yaxshi manbalari
Baliq. Ko'pgina baliqlar sog'lom Omega-3 yog' kislotalarining yaxshi manbai bo'lsa-da, ba'zilari boshqalarnikidan ko'ra sog'lomdir:
- Ovqatlanish: hamsi, qizil ikra va sardina
- Qoidabuzarlik: Kimyoviy kontaminantlar sababli qordi urug'i yoki Mako sharki kabi katta o'yin baliqlari
IBS-do'st urug'lar. Ular IBS-C uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin.
Past-FODMAP nonlarni. Ular har xil idishlardagi engil atıştırmalıklar va mazali qo'shimchalar uchun juda yaxshi.
- Braziliya nonlari
- Macadamia yong'oqlari
- Pecans
- Yong'oq
Yog '. Har ovqatga sog'lom yog 'olishning yaxshi usuli sifatida ovqatni tayyorlashda ularni yodingizda tuting.
- Hindiston yong'og'i yog'i
- Zaytun yog'i
Mahsulot. O'zingiz yoqtirasiz yoki ularni sevimli ovqatlaringizga qo'shishingiz mumkin,
- Avakado (butun mevaning 1/8 qismi past-FODMAP hisoblanadi)
- Zaytun
(Oddiy) karbonlarni kesib oling
Shakar va oqartirilgan uglevodlar - oddiy karbongidratlar - hamma joyda ko'rinadi!
Qayta qilingan karbonhidratlarning eng keng tarqalgan shakli - bug'doy uni bo'lib, uni undagi tashqi qatlamni olib tashlangan undir. Oq un va uning sherigi jinoyatda, shakar, non, makaron, pirojnoe, pechene, donuts va qayta ishlangan mevalarda uchraydi. Bularning barchasi G'arb jamiyatining aksariyat kishilarining ratsionida katta rol o'ynaydi.
Biroq, shakar va Qayta qilingan uglevodlar bizni kasal qiladi. Semirib ketish, yurak xastaligi va diabet to'g'ridan-to'g'ri shakar va Qayta qilingan karbongidratlarning dietalariga bog'liq.
Sizning tanangiz uchun qanday oddiy karbatlar bormi?
Biz shakar va oqilona uglevodlarni iste'mol qilsak, bizning qon shakarimiz tez ko'tariladi. Bu bizning oshqozon osti bezi insulin yuborishni talab qiladi. Insulin ortiqcha qon shakarini (glyukoza) tozalash uchun ajoyib ishni amalga oshiradi, lekin buni uni yog 'hujayralari va qon tomirlariga joylashtirish orqali amalga oshiradi.
Qayta qilingan uglevodlar semizlik va yurak kasalligiga hissa qo'shadi. Glyukoza tozalangach, tanasi ko'proq qo'ng'iroq qilish uchun yuboradi. Bu dietaning mavjudligi bilan bog'liq bo'lgan yuqori darajada Qayta qilingan karbongidratli ovqatlarga bo'lgan ehtiroslarni talab qiladi. Vaqt o'tib, insulin qarshiligi rivojlanadi, yurak kasalliklari va diabet kasalligi xavfini oshiradi.
Ammo, bu cheklov IBS uchun yaxshi
Bu, ehtimol, eng qiyin tavsiyalardan biri bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, kumush astar, oqartirilgan uglevodlarni kesish sizning IBS semptomlarinizda juda foydali ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Ayniqsa, bug'doy IBS bilan ikki sababga ko'ra bog'langan:
- Bug'dagida glyuten mavjud. Cho'koq kasalligiga chalingan har qanday odam iste'mol qila olmaydi. Ichak kasalliklari bilan og'rigan bemorlar cholin kasalligi uchun yuqori xavf ostida hisoblanadi. Çölyak kasalligi bo'lmasa ham, IBS'nin ayrim holatlarida gluten duyarlılığının natijasi deb hisoblashadi.
- Bug'doy fruktanslarni o'z ichiga oladi. Bu fosforlar IBS bo'lgan odamlarda istalmagan ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqaradigan FODMAP karbongidratlaridan biridir.
Yaxshi, sizning tanangiz tiklanadi
Shakar va oqartirilgan uglevodlarni kesish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Vujudingiz sizni shirin va shirin xushbo'y narsalar uchun yuborishni to'xtatish uchun bir necha kun talab qilishi mumkin. Siz "jozibali poezddan" chiqib ketganingizdan so'ng, sizning energiya darajangiz barqarorlashadi va ovqatlanish o'rtasida ko'proq qoniqish his etasiz. Sizning umumiy salomatligingizni ajoyib xizmatni bajarasiz. Sizning ichak florangiz ham sizga katta rahmat!
Kilogrammning yo'qolishi uchun o'zingizga tasodifan davolanishga ruxsat berish yaxshi. Biroq, o'zingizni qanday his qilishingizga va sizning intilishingizga qanday ta'sir qilishiga diqqat qiling.
Qayta ishlangan oziq-ovqat, qadoqsiz oziq-ovqat va tez ovqatlanishdan uzoq turing
Qulay oziq-ovqatlar vaqtni tejash va korporativ pastki qatorlar uchun yaxshi bo'lishi mumkin, ammo ular sog'ligingiz uchun juda yomondir.
Qayta ishlangan ovqatlar, arzimas narsalar va tez ovqatlanish shakar, oqilona karbonhidratlar, nosog'lom yog'lar va har xil kimyoviy moddalar (oziq-ovqat qo'shimchalari, oziq-ovqatlarni boyitish, oziq-ovqat stabilizatorlari) bilan to'ldiriladi. Bularning barchasi og'irlik va IBS belgilari - siz qochish kerak bo'lgan ikkita narsaga yordam berishi mumkin.
Yechim mumkin bo'lsa, butun ovqatni iste'mol qilishdir. Barcha ovqatlar sabzavot, meva, yong'oq, urug' va hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga oladi.
- Mumkin bo'lgan joylarda uyda pishiring. Uyda pishirish sizga taomingiz ustidan to'liq nazorat qilish imkonini beradi.
- Supermarketning atrofini xarid qiling. Qutiga kelgan va uzoq umr ko'rishi mumkin bo'lgan ovqatlardan qoching. Ular odatda oziq-ovqat ishlab chiqaruvchisi uchun yaxshi bo'lishi mumkin, lekin tanangiz uchun yaxshi bo'lmasligi mumkin saqlovchi moddalar bilan to'ldiriladi.
- Faqat buyukning buyuk onangni taniydigan taomlarni eyaveringlar. Agar u buni oziq-ovqat deb bilmasa, sizning ovqat hazm qilish tizimi buni qanday kutish mumkin?
Oziq-ovqatlarning xiragini kesing
Oziq-ovqat reklama beruvchilar sizni diet soda va 100 kaloriyali kichik snack paketlar bilan siqishni yoqtiradi. Biroq, bu oziq-ovqat oziq-ovqat yo'li bilan kam ta'minlangan
Taklif qiladigan narsalar - biz aytib o'tgan ko'plab nosog'lom ingredientlar. Bunga qaynatilgan uglevodlar va oziq-ovqat kimyosi kiradi. Muhim muammolarni hal qilish uchun sun'iy tatlandırıcılar ko'p bo'ladi.
Sun'iy tatlandırıcılar sizning shirin tishingizni vaqtincha qondirishi mumkin, lekin ular tanangizni aldashadi. Ular vujudingiz haqiqiy ovqatlanishga intilgani uchun sizni istaklarga xavf tug'dirishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi sun'iy tatlandırıcılar IBS semptomlarına, ayniqsa, gaz va shishiradi olib kelishi mumkin.
IBS-do'st atıştırmalariga qo'shiling.
Boshqa parhez afsonalaridan biri, kilogramm berish uchun, och qolish kerak. Yog 'haqida afsonaga o'xshab, bu shuningdek, mahrum etishni binging qilishga olib kelishi mumkin.
Agar ovqatlantiradigan ovqatlaringizni muntazam ravishda yeyayotgan bo'lsangiz va sizda munchiklar bo'lgan paytlarda sog'lom atirlar bo'lsa, siz vazn yo'qotishingizda ko'proq muvaffaqiyat qozonasiz.
IBS-do'st snack
- Braziliya nonlari, Macadamia, pecans va yong'oq kabi past-FODMAP yong'oqlari).
- Past-FODMAP pishloqlari kedr va mozzarella kabi yopishadi.
- Banan, shrot, kantalup, apelsin, ananas, malina, qulupnay kabi past-FODMAP mevalari.
Ko'p suv ichish
Bizning tanamizdagi har bir hujayra yaxshi ishlaydigan suvga muhtoj. Bizning ko'pchiligimiz ish bilan band bo'lib, etarli miqdorda ichimlik suvini ichishimiz kerak. Bundan tashqari biz ko'proq suvga muhtoj bo'lgan badanimiz signallari bilan moslashishga moyil emasmiz.
Nima bo'lishidan qat'i nazar, biz chanqagan bo'lsak, ochligimiz haqida o'ylaymiz. Shunday qilib, siz atir-baliq qilishdan oldin, to'liq stakan suv ichib, nima bo'lganini ko'ring. Ehtimol siz bu atirga muhtoj emasmiz va keyingi taomga qayta ovqatlanishni kutishingiz mumkin.
Ba'zi IBS belgilari suvni kamaytiradi
Ko'p miqdorda suv ichish sizning IBS bilan ham yordam beradi. Agar ichkilikka moyil bo'lsangiz (IBS-C), etarli miqdorda ichimlik suvi sizning axlatingizni yumshoq saqlashga yordam beradi. Etarli suv ichmasangiz, tanangiz suvni axlatdan tashqariga chiqarib, qattiq axlatga yordam beradi.
Shu bilan bir qatorda, siz IBS-D ga moyil bo'lsangiz, ichgan suv ich ketish davrida yo'qolgan suvni almashtirishga yordam beradi.
Har bir inson kabi ovqatlanish haqida tashvishlanmang
IBSga ega bo'lgan ko'p odamlar, boshqalarga o'xshamaydi, deb umid qiladilar. Bunga, "bu yaxshi narsa", dedim.
G'arbiy dunyoda, o'rtacha kishi juda notog'ri diet ovqat. Sizning IBSdagi kumush astarlarni toping va sog'lom, to'yimli oziq-ovqatlar bilan - bog ', meva, hayvon oqsili va sog'lom yog'lar bilan tanangizni oziqlantiring.
Bu sizning plastinkangiz do'stlaringizdan juda farq qiladi yoki sizning ovqatlanish yoki ijtimoiy yig'ilishlarda tanlovingiz juda cheklangan degan ma'noni beradi. Ammo sizning tanangiz sizni vazn yo'qotish, yaxshilangan energiya, jim-ovqat hazm qilish tizimi va surunkali kasallik xavfini kamaytirishi bilan mukofotlaydi. Kim biladi, ehtimol sizning do'stlaringiz va oilangizga o'xshash ovqatlanishni boshlaysiz!
Manbalar:
AQSh Kasalliklarning oldini olish va sog'lig'ini oshirish bo'limi. Amerikaliklar uchun parheziy qo'llanma. 2015 yil.
> Eswaran S. 2017 yilda past darajadagi FODMAP: Klinik sinovlardan olingan mexanizmlar va mexanik tadqiqotlar. Neurogastroenterologiya va turtki. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S Funktsional gastrointestinal simptomlarning dalillarga asoslanganligi: FODMAP yondashuvi. Gastroenterologiya va gepatologiya jurnali. 2010; 25: 252-258.