Xunning yog'li ta'sirining turlari xolesterin darajalariga
To'yingan yog'lar va to'yinmagan yog'lar turli xil ovqatlarda uchraydi. Agar lipidni kamaytiradigan dietani kuzatib tursangiz, iste'mol qilinadigan yog'larning turlari ayrim bahs mavzusi bo'lgan. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yog'lar teng hosil bo'lmaydi.
Amerika yurak assotsiatsiyasi sizning kunlik kaloriyalaringizning 25 foizdan 35 foizigacha yog 'bo'lishini tavsiya qiladi.
Ushbu iste'molning aksariyati to'yinmagan yog'dan bo'lishi kerak. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yinmagan yog'lar yurak-sog'lom bo'lishi mumkin emas va iste'mol qilingan to'yingan yog'lar bir vaqtlar o'ylaganidek xavfli bo'lmasligi mumkin.
Ushbu chalkashliklarning ayrimlarini tozalash uchun to'yingan va to'yinmagan yog'larni taqqoslashni va dietaga qanday ta'sir qilishini ko'ring.
Yog 'to'yingan nima?
To'yingan yog'lar kimyoviy tuzilishida ikki tomonlama aloqaga ega emas. Ular vodorod atomlari bilan to'yingan. Kimyoviy tuzilishlari tufayli ular xona haroratida qattiq mustahkamlikga ega.
To'yingan yog'lar turli xil ovqatlarda mavjud:
- Hayvonlarning go'shti , mol go'shti, parrandachilik, cho'chqa go'shti
- Xurmo yadrosini yoki hindistonning hindiston yong'og'i kabi ba'zi o'simlik yog'larini
- Sut mahsulotlari, shu jumladan pishloq, yog 'va sut
- Bologna, kolbasa, qaynoq itlar va pastırma kabi go'shtlar qayta ishlangan
- Krakerlar, chiplar, pechene va xamir ovqatlar, shu jumladan, qadoqlangan atirlar
Sizning dietangizdagi to'yingan yog'lar
Amerika yurak assotsiatsiyasi sizning kunlik kaloriya iste'molingizning 5 foizdan 6 foizigacha kam miqdorda to'yingan yog'dan iborat bo'lishini tavsiya qiladi.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori miqdorda to'yingan yog'lar sizning LDL-ni va shuning uchun yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Biroq, to'yingan yog 'ning zararli ta'sirini inkor etuvchi bir nechta tadqiqotlar mavjud.
LDL miqdori to'yingan yog'larni iste'mol qilish yo'li bilan oshgan bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'paygan LDL turi aslida katta, chidamli LDL hisoblanadi.
Kattaroq LDL zarralari yurak xastaligi xavfini oshirmaydi. Aksincha, kichik, zich LDL - bunday tekshiruvlarda aterosklerozning shakllanishiga ko'maklashadigan turdagi ta'sirlar ta'sir qilmaydi. Ba'zi hollarda, to'yimli yog' iste'moli bilan xavf hatto kamaydi.
Ba'zi tadkikotlar, shuningdek, to'yingan yog 'o'z ichiga olgan ovqatlar turi yurak sog'lig'ida farq qilishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Katta bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sut mahsulotlari iste'mol qilish sizning yurak-qon tomir kasalligingiz xavfini kamaytirishi mumkin. Shu bilan birga, sizning parhezingizdagi qayta ishlangan go'shtlar, shu jumladan, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.
To'yinmagan yog'mi nima?
To'yinmagan yog'lar odatda xona haroratida suyuq bo'ladi. Ularning kimyoviy tarkibida bir yoki bir nechta er-xotin bog'lanish mavjudligi sababli ular to'yingan yog'lardan farq qiladi. Ular quyidagicha tasniflanadi:
- Bir qator to'yinmagan yog'lar: Bu turdagi to'yinmagan yog 'o'z tarkibida faqat bitta juftlikdan iborat bo'ladi. Monoto'yinmagan yog'lar odatda xona haroratida suyuq bo'ladi va kanola yog'i va zaytun yog'ini o'z ichiga oladi.
- Ko'p to'yinmagan yog'lar: Bu turdagi to'yinmagan yog' tarkibida ularning tarkibida ikki yoki undan ko'p juftlik mavjud. Ular xona haroratida suyuq bo'ladi. Poli doymamış yog'lar aspir yog'i, ayçiçek yog'i va Misr yog'i kiradi.
Sizning dietangizda to'yinmagan yog'lar
Amerika yurak assotsiatsiyasi sizning kunlik yog 'qabul qilishning ko'pchiligini mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lardan olishni tavsiya qiladi. Doymamış yog'lar o'z ichiga quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Nonlarni
- Kanola, o'simlik yoki o'simlik yog'i kabi o'simlik yog'lari
- Omega-3 to'yinmagan yog 'kislotalari mavjud bo'lgan baliq, tonna va allkova kabi ba'zi baliqlar
- Zaytun
- Avokados
Yog' va xolesterin o'rtasidagi farq nimani anglatadi?
Xolesterin va yog'lar lipidlardir va ular sizning qoningizda aylanadigan va ovqatlanadigan ovqatda ham topiladi. Xolesterol, yog'lar bilan solishtirganda, murakkab kimyoviy tuzilishga ega.
Tananing tarkibida xolesterin past darajada zichlikli lipoprotein (LDL) bo'lib, u yurak xuruji xavfi va "yaxshi xolesterin" deb ataladigan yuqori zichlikli lipoprotein (HDL) uchun "yomon xolesterin" deb baholanadi. " Sizning dietangizda to'yinmagan va to'yingan yog 'miqdori umumiy xolesterin, HDL va LDL darajalariga ta'sir qilishi mumkin. Doygun yog ', mol go'shti, sariyog' va margarinada mavjud bo'lganligi uchun "yomon xolesterin" LDL darajasini ko'taradi.
Sizning lipidlarni kamaytiradigan dietaga qanday yog'lar kerak?
Agar siz xolesterin va triglitserid darajasini tomosha qilsangiz, arzimagan go'sht, sabzavot, meva, dukkaklilar va to'liq tanalar kabi turli xil sog'lom ovqatlardan foydalanishga harakat qiling. To'yinmagan va to'yingan yog'larning yurak-qon tomir kasalliklariga ta'siri bilan bog'liq ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi. Tadqiqotlar olib borilgan bo'lsa-da, to'yingan yog'lar bir marta o'ylab o'tilganidek, yurak sog'lig'i uchun yomon emas, mavjud tavsiyalar hali ham mavjud.
Ham to'yinmagan yog 'va to'yingan yog' teng darajada energiya zichligi. Agar siz ikkalangizni ham iste'mol qilsangiz, bu sizning ovqatingiz va vazningizga beliga chayqalishingiz uchun kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin, shuning uchun ularni kamroq iste'mol qilish kerak.
Bundan tashqari, siz iste'mol qiladigan yog 'bo'lgan mahsulotlarning turi lipidlar darajasida farq qilishi mumkin. Bir hovuch yong'oq yoki yorma mol go'shti sizning ovqatingiz uchun chips yoki sosis bog'lari bilan taqqoslaganda yaxshiroq tanlovdir. Ikkalasi ham yog'larni o'z ichiga olishi mumkin, ammo oldingi variantlarda vitaminlar, minerallar va boshqa foydali ozuqa moddalari ham mavjud. Oxirgi variantlar shakar, kimyoviy konservantlar, tuz va trans yog'lar orasida yuqori bo'lishi mumkin va ularning barchasi lipid darajalariga va yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Bir so'zdan
Oldinroq eshitgan narsangizni yangi tadqiqotlar o'zgartirganligi sababli, sog'liq uchun xavfli bo'lgan yog'larning qaysi yog'lari yomonroq deb baholanishi shubhali bo'lishi mumkin. Amerika yuraklari assotsiatsiyasi sizning sog'liq uchun xavflarni kamaytirishga qaratilgan tadqiqotlaringizni muhokama qilish va tavsiyalar berishga davom etmoqda.
> Manbalar
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, va boshq. Oziq-ovqat manbalari va tashxislar bilan to'yingan yog'ning xun olishlari Kardiyovasküler kasallik: Atherosklerozning ko'p millatli tekshiruvi. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 2012; 96: 397-404.
De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A va boshq. To'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalarni olish va o'lim xavfi, yurak-qon tomir kasalliklari va 2-turdagi diabet: kuzatuvlar bo'yicha tizimli tahlil va meta-tahlil. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNikolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Yurak va qondagi shakar kasalliklari, yurak-qon tomir kasalliklarida progress . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Yomg'irdagi terini. Amerika yurak assotsiatsiyasi. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionHighCholesterol /Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmYni davolash.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, va boshq. Doygun bo'yinbog'li to'yintirilmagan yog'larni almashtirish qon tomir funktsiyasiga ta'sir qilmadi, ammo lipid biomarkerlar, E-Selectin va qon bosimi uchun foydali ta'sirlar: Randomize nazorat ostida diyet aralashuvi va VASkular funktsiyasi (DIVAS) ning natijalari. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 2015; 102 (1): 40-8.