Eng yaxshi fermentlar
Fermentlangan ovqatlar an'anaviy an'anaviy ovqatlanishda uzoq vaqtdan beri davom etmoqda, biroq hozirgi kunda mashhurlik oshib bormoqda. Nima uchun? Oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizning oshqozon va immunitet tizimlarining tabiiy sog'ligini yaxshilashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Fermentlangan ovqatlar probiyotiklar bilan to'ldiriladi va optimal sog'liqni saqlash uchun ushbu "do'stona" bakteriyalarning afzalliklari tobora oshib boradi.
Ular siz uchun juda ekzotik bo'lishi mumkin, lekin ularni tashlab qo'yma. Bu erda siz fermentlar bilan oziq-ovqat haqida ko'proq bilib olasiz va nima uchun ular parhezning normal qismiga aylanishi kerak.
Umumiy nuqtai
Fermentlangan ovqatlar, tabiiy ravishda bakteriyalarda mavjud bo'lgan fermentlar hosil qilish uchun tayyorlangan ovqatlardir. Lacto-fermentatsiya deb ham ataladigan fermantatsiya bakteriyalar va boshqa mikroorganizmlar oziq-ovqat mahsulotlarining ichida kraxmal va shakarni ajrata oladigan kimyoviy jarayon bo'lib, ularni oson hazm qilishni osonlashtiradi va natijada foydali organizmlar va fermentlar bilan to'ldirilgan mahsulotga olib keladi . Bu fermentatsiya jarayoni tabiiy saqlovchi hisoblanadi, demak, fermentlar oziq-ovqatlar ko'p vaqtga cho'zilishi mumkin.
Sog'liqni saqlash imtiyozlari
Fermentlangan ovqatlar, ular sog'lom probiyotik va fermentlar bilan to'ldirilganligi sababli quyidagilarga ishonishadi:
- Oshqozonni yaxshilash
- Ichak florasini muvozanatlash
- Kasalliklarni keltirib chiqaradigan mikroorganizmlar bilan kurashishga yordam berish
- Oziq moddalar hosil qiling
- Immunitet tizimini kuchaytiring
Achitilgan ovqatni iste'mol qilishning bir necha afzalliklari mavjud: probiotiklar bilan ta'minlanganlikdan farqli o'laroq:
- Siz probiyotiklarni tabiiy ravishda olasiz.
- Sizga jonli suyuqliklarni etkazish kafolatlangan.
- Laboratoriyadan ajratilganlarga qaraganda ko'proq suşlar bor.
- Siz turli xil shtammlar olasiz, shuning uchun siz o'zingizning tizimingizga kerakli narsalarni berib turish ehtimolini oshirasiz.
- Fermentlangan ovqatlar ko'p probiyotik formuladan ko'ra sezilarli darajada arzonroqdir.
Oshqozon simptomlarini aniqlashda roli
Agar sizda IBS kabi surunkali oshqozon muammolari mavjud bo'lsa, ba'zi odamlar fermentlar oziq-ovqatning katta dietali variant bo'lishi mumkin deb hisoblashadi: oshqozon-ichak tizimini yaxshilaydi va ichak florasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shu bilan birga muammoli ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytiradi. Bundan tashqari, fermentlardagi sabzavotlar yoki sut mahsulotlari tarkibidagi shakar allaqachon fermentlar bo'lganligi sababli, bu mahsulotlarni iste'mol qilish ozroq gaz va shishiradi.
Agar past FODMAPs dietini kuzatayotgan bo'lsangiz, ma'lum fermentlar qilingan oziq-ovqat mahsulotlarining FODMAP tarkibini o'rganish uchun Monash Universiteti dasturini yoki veb-saytini tekshirishni xohlaysiz.
Nihoyat, fermantiyali ovqatlarning iste'mol qilinishi ingichka ichak bakterial o'sishining (SIBO) xavfini kamaytirishi mumkin, bu IBS belgilariga olib keladigan shartdir.
Oziq-ovqat qanday qilib fermentlanadi?
Ko'plab fermentlangan ovqatlar oziq-ovqat mahsulotiga bakteriyalarning boshlang'ich madaniyatini qo'shib tayyorlanadi. Shunday qilib, yogurt va kefir sutga madaniyat qo'shilganda tayyorlanadi, kombucha choyga choy qo'shiladi va madaniyat qo'shiladi.
Fermentlangan sabzalar sabzavotni kichik bo'laklarga parchalash yoki kesish yo'li bilan hosil qilinadi, keyinchalik ular sho'r suv bilan havo o'tkazadigan idishga qadoqlanadi.
Tavsiya etilgan ovqatlar
Eng yaxshi fermentlangan ovqatlar sizga yoqadi! Quyidagilardan tanlash uchun juda ko'p turli xil:
Madaniy sut mahsulotlari
Laktoza intoleransa ham , mahsulotdagi bakteriyalar allaqachon buzilgan laktoza yuqtirganligi sababli, madaniy sut mahsulotlarini bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Kulturalangan ayran
- Fermentlangan tvorog
- Kefir
- Yogurt
Sut bo'lmagan alternativlar
Sut maxsulotlariga sezuvchanligingiz bor deb hisoblasangiz, ushbu mahsulotlar yaxshi tanlovdir:
- Hindiston yong'og'i kefiri
- Hindiston yong'og'i qatiq
- Soy kefir
- Soy yogurt
Fermentlangan ichimliklar
Eslatma: Ba'zi fermentlangan ichimliklar spirtli ichimliklarni o'z ichiga oladi. Siz nima ichayotganingizni bilish uchun etiketlarni diqqat bilan o'qing.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermentlangan sabzavotlar
Bu erda fermentlar uchun mashhur sabzavotlarning ba'zi bir misollari keltirilgan. O'zingizni qilish qanchalik oson ekanligini ko'rish uchun har bir havola ustiga bosing!
- Fermentlangan sabzi
- Lacto fermentlangan yashil fasol
- Bodring (fermentlangan karam)
- Fermentli Radishes
- Natto (fermentlangan soya)
Kimchi
Kimchi - an'anaviy koreys taomlarining muhim qismi bo'lgan fermentlar. Kimchi turli sabzavot va ziravorlar aralashmasidan iborat. Hammayoqni odatda asosiy tarkibiy qismidir, chunki ba'zi baliqlar. Kimchi qilish uchun ba'zi retseptlar:
- Uy qurgan Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Qanday qilib sizning dietangizni birlashtirasiz?
Siz o'zingizni tayyorlashingiz yoki fermentlangan ovqatlaringizni tabiiy ovqatlarga ixtisoslashgan do'konlardan xarid qilishingiz mumkin. Pasturrizatsiya jarayoni siz izlayotgan bakteriyalarni o'ldirgani kabi, xom va pasterizatsiyalanmagan mahsulotlarni sotib olish uchun ishonch hosil qiling!
Odatdagidek, fermentlar uchun tayyorlangan ovqatlar ovqat bilan iste'mol qilinadi. Oziqlantiruvchi ovqatlaringizni dietaga qo'shganda, tana vaqtini o'zgartirishga ruxsat berish uchun asta-sekin boshlang. Shoshilinch oziq-ovqat mahsulotlariga ehtiyoj yo'q, muzlatgichingizda olti oydan sakkiz oygacha saqlanishi mumkin.
Manbalar:
Galland, L. & Barrie, S. "Ichak kasalliklari va kasallikning sabablari" Ekologik kasalliklar Resurslari saytiga kirish 24 avgust, 2013 yil.
Mullins, G. & Swift, K. "Inner Trakt" Rodale 2011.