Bu juda samarali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, IBS uchun past-FODMAP dieti ta'qib qilish qiyin bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, vegetarianlar va veganlar uchun to'g'ri keladi. Agar bu siz bo'lsangiz, siz ko'plab oziq -ovqatlaringiz yuqori FODMAP taomlari ro'yxatida paydo bo'lganini payqadingiz . Ammo, bu siz dietada muvaffaqiyat qozonolmaysiz degani emas. O'zingizning qadriyatlaringizga sodiq bo'lgan holda, parhezni muvaffaqiyatli o'qish uchun ba'zi maslahatlar haqida gapiraylik.
Kasbiy professional bilan ishlash
Oziqlanishning asosiy tamoyillaridan biri - parhez kasali bilan ishlash bo'yicha tavsiya. Aholining aksariyatiga qaraganda turli xil ovqat eyishni hisobga olsangiz, siz allaqachon siz uchun ishlaydigan oziq-ovqat mahsulotlariga kirish qanchalik qiyinligini bilasiz. Past darajadagi FODMAP dietasi bilan siz endi tashvishlanadigan boshqa cheklovlar to'plamiga egasiz. Ammo, buni faqat qilish kerak emas! Oziq-ovqat mahsulotlarini chuqurroq biladigan odam bilan yonma yonma-yon ishlash sizga har qanday vaziyatda qanday ovqatlanishni tushunishga yordam beradi. Retsept bilan shug'ullanuvchi mutaxassis , shuningdek, yaxshi dumaloq xun va hech qanday muhim oziq moddalar ustida etishmayotgan.
Ilovani sotib oling
Monash Universitetining Low-FODMAP Diet dasturi FODMAP oziq-ovqat mazmuniga oid ma'lumot uchun eng dolzarb manba hisoblanadi. Yangi ovqatlar doimo sinovdan o'tkazilmoqda. Dastur sizni parhezni yo'q qilish bosqichida ruxsat etilgan keng miqdordagi sabzavotlarga yordam berishi mumkin.
Qayta sinovdan o'tishni unutmang
FODMAP pastligi dietasi uzoq muddatli ovqatlanish uchun mo'ljallangan emas. Taxminan to'rt hafta mobaynida tugatish bosqichida bo'lganingizdan so'ng, siz o'zingizni ovqatlanishga o'zingizning qobiliyatingizni baholash uchun sizning eski ovqatlanishingizni joriy qilish jarayonini boshlaysiz. Bu esa, siz FODMAPsda yuqori bo'lsa ham, afzal ko'rgan taomlardan ba'zi lazzatlardan bahramand bo'lishingiz mumkinligini anglatadi.
Proteinga e'tibor bering
Ko'pgina dukkakli ekinlarni cheklash bilan, past-FODMAP dietasi sizning protein ehtiyojlarini qondirish uchun qiyinlashtirishi mumkin. Lakto-ovo vajeteryanlar FODMAPsda kam miqdorda FODMAP variantlari mavjud, masalan, tuxum, laktozsiz sut va pishloq kabi ko'plab turlar. Bu erda past-FODMAP deb tasniflangan ba'zi o'simliklarga asoslangan protein manbalari:
Soy mahsulotlari
Soya, soya uni va soya suti barcha yuqori darajada FODMAP taomlari, ammo tofu, tempeh va seitan (faqat non-tsellyulkalar) barchasini yo'q qilish bosqichida ruxsat etiladi. Soya proteini bilan ishlab chiqarilgan sutni olishingiz mumkin.
Boshqa baklagiller
Soya kabi, eng ko'p baklagiller FODMAP'larda yuqori. Biroq, yaxshi yuvilgan bo'lsa, oz miqdorda konserva yog'i (1/4 chashka), nohut (1/4 chashka), yasmiq (1/2 chashka) va lima loviya (1/4 chashka) ruxsat etiladi. FODMAPs konserva paytida bu baklagillerdan chiqariladi. Drenajlash va ularni yuvish, parhezni yo'q qilish bosqichida bo'lganingizda ham, zavq olishingiz mumkin bo'lgan qiyinchiliklarni boshdan kechiradi.
Sut almashtirish
Yuqorida keltirilgan soya oqsili sutiga qo'shimcha ravishda, eng yaxshi sutsiz sut o'rniga oqsillarni almashtirish FODMAPsda kam deb topilgan mayda sutga ega bo'lishi mumkin.
Almond suti sinovdan o'tkazildi va kam-FODMAP deb topildi, ammo u yaxshi oqsil manbai emas.
Donalar
Quinoa faqat sizning donangizga aylanishi mumkin, chunki u yaxshi oqsil manbai hisoblanadi va FODMAPsda past deb hisoblanadi.
Nonlarni
Nonlar o'simlikka asoslangan oqsilning oson manbai hisoblanadi. Siz ularni butunlay yoki oz miqdorda yong'oq go'shtidan foydalanishingiz mumkin (boshqa yuqori FODMAP tarkibiy qismlari bo'lmagan ekan). Quyida FODMAP ning ayrim imkoniyatlari mavjud:
- Bodom (limiti 10)
- Braziliya nonlari
- Findiq (limiti 10)
- Macadamia yong'oqlari
- Yerfan
- Pecans
- Qarag'ay yong'oqlari
- Yong'oq
Urug'lar
O'simliklar va urug'lar shuningdek, turli darajadagi oqsil darajasini ham o'z ichiga olishi mumkin. Quyidagilar past darajadagi FODMAP deb hisoblanadi:
- Chia urug'i
- Haşhaş urug'i
- Qovoq urug'i
- Susan urug'i
- Kungaboqar urug'lari
Manba:
Monash University Low FODMAP Diet App dasturi 7 Dekabr 2015 da namoyish etildi.