Ular to'g'ri amalga oshirilganda, smoothies tez, qulay va ko'chma ovqatda kuchli ovqatlanish nashri to'plashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Smoothies siz ularni faqatgina iste'mol qilsangiz, ko'proq superfoodsni ko'proq miqdorda olishga imkon beradi. Bunga sizning salomatligingiz uchun yashil bargli sabzavotlar kiradi.
IBS yoki boshqa hazm qilish muammolari bo'lsa, yumshoq tanlovlar. O'simliklar tolasi harmanlanmışsa pulverize qilinadi va shuning uchun oshqozon tizimi uchun osonroq bo'lishi mumkin. Sizning ichakdagi "yaxshi odam" bakteriyasi sog'lom bo'lgan o'simliklarning ko'payishi bilan hayajonlanadi. Baxtli, sog'lom ichak bakteriyalari qorin og'rig'i, gaz va shishiruvchi va motilliy muammolarga olib kelishi ehtimoli kamroq. Sizning qoriningizda optimal bakterial muvozanatga ega bo'lish sizning umumiy salomatligingiz uchun ham foydali.
Smoothlarning yomonligi shundaki, agar ular juda shirin bo'lsa, ular qon shakar darajasiga juda sog'lom ta'sir ko'rsatishi va kilogramm olishiga yordam berishi mumkin. Buning oldini olish uchun, sog'ligingizdagi ko'plab yuqori tolali ovqatlar va yuqori shakar moddalaridan qochishingiz mumkin.
Quyidagi slaydlarda biz o'zingizning me'yorlaringizga mos keladigan, sizning ichimliklaringiz uchun oziq-ovqatlar uchun tanlovlarimni ko'rib chiqamiz: sizning ichak uchun yaxshi bo'lishi va IBS-do'st bo'lishi kerak. Ular sizning ta'mga bo'lgan afzalliklaringiz va sizning narsalaringizdan farq qiladigan darajada aniq tartibda taklif qilinmaydi. Turli xil tarkibiy qismlar bilan o'ynang va siz o'zingizning sezgingizga quloq soling, qanday ovqatlar siz uchun eng yumaviy va eng sog'lom bo'ladi.
Sut bo'lmagan sut
Smoothies suyuq bazaga muhtoj. Siz, albatta, suvni ishlatishingiz mumkin, ammo siz sutning ta'mini yoki ozuqa moddalarini istaysiz. Bir oz sutsiz sutni ishlatishni yaxshi ko'raman, so'ngra blenderni suvning yarmiga qadar to'ldiring.
Sigir sutida laktoza yuqori darajadagi laktoza mavjud bo'lib, ular laktoza intoleran bo'lgan odamlarda qorin alomatiga olib kelishi mumkin. Soya va guruch sutlari yuqori FODMAPs taomlari deb hisoblanadi , bu ular IBS bo'lgan odamlarda alomatlar yomonlashishi va shuning uchun ulardan qochish kerak.
Quyidagi non-sutli sutlar qoringa qulay variantlar:
- Almond suti
- Hindiston yong'og'i suti (limiti ½ chashka)
- Sut suti
- Yormadan sut (1/8 chashka cheklash)
Siz qo'shgan qancha muzlatilgan narsalarga va siz qanchalik ko'p xushbo'y narsalarga ega bo'lishingizga bog'liq holda, muzliklaringizni muz bilan to'ldirishingiz mumkin.
Kefir
Kefir - sutdan tayyorlangan fermentlar. Boshqa fermentlangan ovqatlar singari, kefir ham turli xil probiyotiklar bilan to'ldiriladi - bu hazm qilish va sog'liq uchun juda yaxshi bo'lgan "do'stona" bakteriyalardir. Kefir hayvon sutidan kelib chiqqan bo'lsa-da, fermentatsiya jarayoni kam-laktoza mahsulotiga olib keladi.
Kefir yogurtdan farq qiladi, chunki u tarkibida bakteriyalarning turli xil turlari va ba'zi xamirturushlar mavjud. Kefir barcha turg'un o'simliklarni yaxshilash xususiyatlaridan tashqari, ko'plab muhim vitaminlar uchun ajoyib manba hisoblanadi. Men shaxsan oxirgi slaydda eslatib o'tilgan sut bo'lmagan sutlarni atlamoqchiman va buning o'rniga suv bilan kefirdan foydalanaman.
Afsuski, bilimimga kefir hali Monash Universiteti tomonidan FODMAP kontenti uchun sinovdan o'tmagan. Past darajadagi laktoza darajasiga qarab, yaxshi bo'lishi mumkin, ammo IBS mavjud bo'lsa, kefirni biron bir alomatlar reaktivligini izlash uchun oz miqdorda sinab ko'rishingiz mumkin.
Banan
Barkamol to'qimalariga ega bananlar har qanday yumshoqlik uchun ajoyib asos yaratadilar. Bananalar xun tolasi, vitamin va minerallarning ajoyib manbaidir. Ular kam-FODMAP deb hisoblanadi va shuning uchun har qanday qorin sindromiga yo'l qo'ymaslik kerak.
Banan va smoothies haqida eng yaxshi narsalardan biri shundaki, smoothies - bu pishgan bananlarni bahramand qilishning ajoyib usuli. Faqat terini chiqarib oling va ularni muzlatib qo'ying! Bu sizning silliqliklaringiz uchun ajoyib sovuq bazani beradi. O'z tajribamdan shuni aytishim mumkinki, bananlar rohat-farog'atga erishish uchun mutlaq shartdir. Siz boshqa tajribaga ega bo'lishingiz mumkin.
Yaproq Yashillar
Endi gaplashamiz! Sog'lig'ingiz uchun sog'lom ichimlikning barcha nuqtasi siz ularni nafaqat eganingizdan ko'ra ko'proq miqdorda ozuqaviy moddalarga ega bo'lishdir. Bargli yashil barglarga yashil ko'katlar qo'shishni boshlaganingizda boshingizga tushadigan energiya miqdori sizni hayratda qoldirishi mumkin.
Deyarli har qanday bargli yashil oshqozon sog'lig'ingiz uchun yaxshi bo'ladi, ammo FODMAPsda kam deb topilgan va shuning uchun keraksiz simptomlarni kamaytirish ehtimoli kam:
- Chaqaloq ismaloq
- Bok Choy
- Karam
- Qal'aning
- Shveytsariya Chard
Agar siz mevalarni yam-yashilga qo'shib qo'ysangiz, yumshoq arpabodagi ismaloq bilan boshlashni va boshqalar bilan ishlashni xohlashingiz mumkin.
Muzlatilgan mevalar
Yong'oqlar sizning miyangiz uchun yaxshi - va qoriningiz. Men sizning muloyimligingizda muzlatilgan organik reza mevalaridan foydalanishni tavsiya etaman.
Muzlatilgan mevalar bir nechta afzalliklarga ega. Biri, muzlatilgan banan bilan birga muzga muhtoj bo'lmaydi. Muzlatilgan, shuningdek, siz tezda, sog'lom, oriq ovqatni yoki qahvaning qidiruvchisiz qidirib topishingiz mumkin. Muzlatilgan mahsulotlar ham pishganlik balandligida tanlanadi - shuning uchun sizda ozuqa moddalarining ko'p miqdori bo'lganda meva olasiz. Ishlab chiqarishdagi meva va sabzavotlar eng yaxshi sayohat qiladigan joylarda tanlanadi - ular oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pligi bilan bog'liq emas.
Agar byudjetingiz sizga ruxsat beradigan bo'lsa, organik xarid qiling, chunki sizga yordam bera olsangiz, sezgir hazm qilish tizimini pestitsidlarga etkazishni istamaysiz. Kichik fermerlar o'simliklarni sog'lomlashtirish uchun ko'proq an'anaviy usullarga tayanishi mumkin, chunki o'simliklarni o'simliklarni o'stirish uchun o'simliklarni namlantirishdan ko'ra mahalliy meva yetishtirish yana bir ajoyib variant hisoblanadi.
Past-FODMAP rezavorlar meva-sabzavot, qulupnay va malinani o'z ichiga oladi. Agar sizda IBS mavjud bo'lsa, siz poliollar bilan reaksiyaga kirishganingizni bilsangiz, FODMAP turini bilishingiz mumkin .
Ogohlantirish: Sizning yumshoq mevalaringiz kulrang jigarrang rangga aylanadi. Hali ham mazali, ammo rangi bir oz iste'mol qila oladi.
Sevimli meva
Siz o'zingizni faqat mevalar bilan cheklashingiz shart emas. Ko'pgina mevalar mohirona yumshoqlikka katta yordam beradi - muzlatilgan yoki yo'q. Faqat sutli shakaringiz shakarda juda yuqori bo'lmasligi uchun siz slyuda yasash uchun yashil bargli sabzavot va ba'zi sog'lom yog'lar bilan keladigan slaydlarda qarashimiz kerak.
Quyidagi past darajadagi FODMAP mevalari mamnuniyat bilan mo''jiza yaratishimga yordam beradi:
- Mushkli qovun
- Chinnigul qovun
- kivi
- Laym
- Papayya (paw paw)
- Ananas
Siz bilan mening kichik hiyla bilan bo'lishishimga ruxsat bering . Men dam olsam, shirinlik uchun meva kosasini chiqaraman, boshqalar olib kelgan pechene va pechene. Partiya tugaganidan keyin, men kichikroq sumkalar ichida qolgan mevani muzlatib qo'yaman, keyin keladigan bo'zliklar uchun muzlatgichda osib qo'yaman.
Yong'oq yog'i
Sog'lom yog'lar sizning yumshoqlikda bo'lishingiz mumkin bo'lgan barcha mevalardan qon shakarini o'sishini sekinlatishning yana bir yo'li. Qovurilgan yogurt faqatgina bu tovlanishga mos emas, balki sizning sog'ligingizga mazali lazzat qo'shadi. Sizga ko'p narsa kerak emas - faqat bir osh qoshiq qiladi. Sizning eng yaxshi tanlovlaringiz er yong'og'i yog'i yoki bodom yog'idir. Kasnaklar FODMAPsda juda ko'pdir, shuning uchun bunday turni o'tkazish uchun eng yaxshisi.
Hindiston yong'og'i yog'i
Hindiston yong'og'i yog'i yana sog'lom yog 'shakli bo'lib, yurakning sog'lig'ini yaxshilaydi va sizning mahsulotingizdan olingan vitamin va minerallarni yaxshiroq qabul qilishingizga yordam beradi, bu sizning yumshoq mevalarni sizning qon oqimiga singdirishni sekinlashtiradi. sening muloyimlik. Sog'ligingiz uchun taxminan 1 osh qoshiq moy qo'shing.
Avokado
Yana bir sog'lom yog 'taklifi ajoyib avakado . Agar siz avokadlarning ta'mini sevmasangiz ham, ularni sershovg'olanishda sinab ko'ring! O'simlik asosidagi oqsil manbai bo'lish bilan bir qatorda sizga ko'plab vitamin va minerallarni taklif qilish bilan bir qatorda sizning yumshoq to'qimalarni ham qo'shib qo'yishadi.
IBSga ega bo'lgan odamning avokadosiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan salbiy narsa faqatgina 1/8 ning pasti FODMAP deb hisoblanadi. Ammo bu go'zallikning go'zalligi! Siz avokadoni 8 qismga ajratib qo'yishingiz va ulardan 7 tasi muzlatishingiz mumkin. Siz avokadosni yaqinda yaqin kelajak uchun egallab olishingiz mumkin.
Kichik shirinlik
Umid qilamanki, siz o'z ichiga olgan banan, reza mevalar va boshqa mevalar orasida sizning sog'ligingiz etarlicha shirindir! Biroq, ko'katlaringizning ta'miga qarshi harakat qilish uchun ozgina ko'proq shirinlik kerak bo'lsa, siz ozgina shirinlik qo'sha olasiz. Dalillar aniq bo'lmasa-da, asal ba'zi antibakterial va allergiyaga qarshi yordam berishi mumkin. Shu bilan birga, FODMAP fruktoza ichida asal yuqori va shuning uchun fruktoza malabsorbsiyasiga ega bo'lsangiz yaxshi variant emas . Agar shunday bo'lsa, oq choyi yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Faqat bir nechta tomchidan foydalaning!
Agar sening yumshoqliklaringni juda tez pastga tushirsang, ular juda shirin ekanligining belgisidir. Siz foydalanadigan tatlandırıcınızın miqdori bilan o'ynashga harakat qiling, shunday qilib, eng kam tutishingiz mumkin.
Kakao - chunki shokolad ajoyib narsadir
Va koinot ajoyib joy bo'lgani uchun, kakao (xom shokolad) siz uchun juda yaxshi! Bizning maqsadlarimiz va maqsadlarimiz uchun, kakoa aslida prebiotik xususiyatlarga ega bo'lishi mumkinligini bilish yaxshi. Bu sizning ichakdagi bakteriyalarni oziqlantiradigan oziq-ovqat degan ma'noni anglatadi. Va u juda yoqimli taom! Ko'pgina shokolad bilan bog'liq muammo shundaki, u tarkibida qo'shimcha shakar va ko'p hollarda yog'larning nosog'lom shakllari mavjud. Biroq, kakao kukunlari shokoladning ajoyib sog'liq sifatlariga ega. Afsuski, kakaoning o'zi achchiqdir (shuning uchun shakar ishlab chiqaruvchilar shakar qo'shadi!)
Biroq shokoladdagi lazzat va sog'liqning foydalari, biroq, bu yumshoqlikda, sizning xushyoqishingizdagi boshqa tarkibiy qismlar sizni ajablantiradi. Cacoa kukuni FODMAPs da past bo'ladi, shuning uchun hech qanday tashvish yo'q. Achchiq qoshiq kosasini qo'shib, mazali taomni yoqing.
Chia urug'lari, zig'irbog'i va xamir urug'lari
Smoothies chia urug'i , zig'ir xomashyosi va xom taneli kenevir urug'i tolalar foyda olish uchun ajoyib vosita. Uchinchisi - oziq-ovqat kuchlari. Ikkala chia va zig'irbog'i ham yaxshi tabiatni shakllantirishda - har doim yaxshi narsalarni qo'shishi mumkin deb o'ylashadi! Har xil urug'lar, shuningdek, tanamizdagi ko'plab hujayralarning sog'lom ishlashida muhim rol o'ynaydigan omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari hisoblanadi.
Chia va kenevir urug'lari to'g'ridan-to'g'ri smoothiesga qo'shilishi mumkin. Flaxseed sizning sog'lik manfaatlaringizdan bahramand bo'lish uchun birinchi navbatda erga aylanishi kerak. (Eng yaxshi natijaga erishish uchun, urug'larni muzlatgichda ushlab turing, bu ayniqsa zig'ir daraxti bilan buzilmasligi uchun juda muhimdir.) Tanangizning vaqtini sozlash uchun sizga eng ko'p murojaat qilgan osh qoshiqdan boshlang. Keyin sizning oshpazingizdagi osh qoshiqni o'zingizning qorin bo'shlig'ingizning yumshoq yumshoqligini yumshatishning ajoyib usuli sifatida ishlashingiz mumkin!
Manbalar:
Xertz, S., & Clancy, S. "Kefir laktozli maldigestionli kattalardagi laktoza hazm qilish va bag'rikenglikni yaxshilaydi." . Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Randomizatsiyalangan, nazorat ostida, ikki marta ko'r, krossover aralashuvni o'rganish orqali sog'lom odamlarda kakao-asosli flavanollarning prebiyotik baholash." American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.