Siz IBS uchun ovqat eyish kerakligini bilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p ovqatlar borligini bilishingiz mumkin, lekin siz nima ovqatlanish uchun biroz ko'proq qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin.
IBSga ega bo'lgan kishilar o'zlarining IBS-larini yomonlashtiradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga qaratilganligi tajribamga aylandi. Ko'rinib turibdiki, oziq-ovqat mahsulotlarini IBS ni yaxshiroq qilishga yordam berishi mumkin.
Afsuski, IBS uchun yordam beradigan muayyan ovqatlarning roliga nisbatan, albatta, juda oz izlanishlar mavjud. Shuning uchun bu slaydshoudagi taomlar sizning semptomlaringizni yanada yomonlashtiradigan har qanday xavotirga ega bo'lmasdan, ular ovqat hazm qilishingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi (va umuman olganda!
Yalang'och go'shtlar
Yalang'och go'shtlar asosan oqsildan iborat. Protein osongina hazm qilinadi va ichak bakteriyalari tomonidan fermentatsiyalanmaydi, bu esa istalmagan ichak gaziga aylanadi! Shuning uchun quyidagi narsalardan ishonch bilan iste'mol qilishingiz mumkin:
- Oq go'shtli tovuq
- Oq go'shtli turkiya
- Cho'chqa go'shti
- Sigirlarning yalang'och qisqichbaqalari (baliq, yuqori yumaloq, ko'z yumaloq, pastki dumaloq)
Yog 'qisqartirishlar yallig'lanishga qarshi yog'lar yoki noto'g'ri toksinlarni o'z ichiga olishi mumkin. Shuning uchun qorong'u go'sht tovuqi yoki turkiyani va marmelbaşlı mol go'shti oldini olish. Bu qoidaning yagona istisnosidir - siz yaylov (cho'chqa go'shti), yaylov (cho'chqa go'shti) yoki erkin joy (parrandachilik) bo'lgan manba hayvonlarini qidirsangiz. Bu hayvonlarning maqbul sharoitlarda ko'tarilganligi sababli, ba'zi odamlar o'zlarining yog 'tarkibining aslida sizning ichak bakteriyalariga foydali bo'lishi mumkinligini nazarda tutadilar.
Tuxum
Umuman olganda, tuxum oson hazm qilinadi va shuning uchun IBS bo'lgan kishiga yaxshi "xavfsiz" tanlov qilish. Tuxumlarga qattiq yoki yumshoq qaynatiladi, chirigan yoki ho'llangan bo'lishi mumkin. Omlet va frittatas nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun sizning tanlovingiz bo'lishi mumkin va restoranda ovqatlanish paytida ajoyib tanlovdir.
Biroq, har bir inson tanasi hamma ovqatlarni bir xil emas. Ba'zi odamlar tuxum oqlarida oqsillarga sezuvchanlik haqida xabar berishsa, boshqalari tuxum sarig'ining yuqori yog'li tarkibi muammoga sabab bo'lishini bildiradi. Siz uchun eng yaxshi ishlarni ko'rish uchun siz bir necha sinov va xatolardan o'tishingiz mumkin.
Salman va boshqa Omega-3 baliqlari
Omega-3 yog 'kislotalari organizmda yallig'lanishga qarshi rol o'ynaydi. Yallig'lanish sizning IBS semptomlarınıza yordam berishi mumkin, chunki omega-3'leri iste'mol qilish yordamini oshirishi mumkin. Omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi baliq manbalari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Hamsi
- Qora kod
- Seld
- Skumbriya
- Kamalak alabalığı
- Sardalyalar
- Yovvoyi boqilgan losos
- Oq balig'i
Past-FODMAP Sabzavotlar
IBS haqida gap ketganda, g'aroyib catch-22 bor. Ilgari tajribaga asoslanib, IBS egalari sabzavotlardan yiroqlashishga moyil bo'lishadi, chunki ular sabzavotlardan foydalanish alomatlarini yomonlashtiradi. Biroq, sabzavot sizning ichak florasi uchun juda yaxshi, shuning uchun IBS uchun yaxshi bo'lishi mumkin.
Ushbu catch-22ni kesish usuli sekin-asta sekin o'sib boradigan sabzavotlarni ko'paytirish va gazga shikast etkazish ehtimoli kamligi bilan boshlanadi. Yaxshiyamki, Avstraliyaning Monash universitetidagi FODMAP tadqiqotchilari tadqiqotlar olib bordi va qaysi meva-sabzavotga mos kelishini aniqladilar. Ideal holda, siz sabzavotlardan quyidagi ro'yxatda ish boshlaysiz va so'ngra siz yeyayotgan sabzavotlarni asta-sekin kengaytirasiz.
Bundan tashqari, sabzavotlarni ehtiyotkorlik bilan tanlab olish uchun ularni xom ashyoni iste'mol qilishdan ko'ra, pishgan sabzavotlarga nisbatan yaxshiroq bo'lganingizni ko'rishingiz mumkin.
- Bamboo o'qqa tutmoqda
- Siydik burmalari
- Brokkoli
- Sabzi
- Celerac
- Makkajo'xori (yarim kobo'r)
- Baqlajon
- Fennel
- Yashil loviya
- Maydanoz
- Parsnip
- Kartoshka
- Qal'aning (faqat yashil qismlarga)
- Qovoq
- Shirin kartoshka
- Pomidor
- Shamol
- Suv kashtan
- Qovoqcha
Kam-FODMAP Yashillar
Sizning ichak florasi ko'proq sabzavot eyishdan tashqari, ko'proq bargli ko'katlarni iste'mol qilsangiz minnatdor bo'ladi. Ushbu barglar ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan va ichak fermentatsiyasiga olib kelishi mumkin emas.
Sizning dietangizni qanday olish mumkin? Agar ularni xom-xurramlikka bardosh bera oladigan bo'lsangiz, bargli ko'katlar yashil choyshablarga, yashil sharbatlarga qo'shilishi yoki salatlarga kiritilishi mumkin. Agar siz IBS bilan ko'plab odamlarga o'xshaysiz, ko'katlar pishirilgan bo'lsa, tanangiz kamroq reaktiv bo'lishi mumkin. Buning eng oson yo'li ularni sarimsoq bilan zaytun moyi bilan bog'lashdir. Faqat sarimsoqni FODMAPsda yuqori bo'lgani uchun sarimsoqni iste'mol qilishdan oldin olib tashlang.
- Arugula (raketa marulasi)
- Bok choyi
- Yashil ko'katlar
- Umumiy Hammayoqni
- Sikoriy
- Qal'aning
- Sutcho'p
- Radicchio
- Ismaloq, chaqaloq
- Shveytsariya chardasi
Past-FODMAP mevalari
Sabzavotga o'xshab, mevalar ham sizning ichak florasi uchun foydali bo'lgan ba'zi oziq moddalar bor va shuning uchun IBS uchun yaxshi bo'lishi kerak. Ammo qiyin yo'lni topib olganingizdek, ayrim mevalar sizning IBS belgilaringizni yanada yomonlashtirishi mumkin. FODMAPsda kam bo'lgan mevalarni tanlab borish yanada xavfsizroq usul hisoblanadi. Faqat bitta yoki bir kun ichida juda ko'p ovqatlanmang yoki sizning organizmingizdagi shakarni fermentatsiyasiz (va shu bilan birga ketadigan gazsiz) hosil qilish qobiliyatini buzishingiz mumkin.
- Avakado (butun sonining 1/8 qismi)
- Banan
- Buta mevasi
- Mushkli qovun
- Uzum
- Chinnigul qovun
- kivi
- Limon
- Laym
- Mandarin apelsin
- Zaytun
- apelsin
- Papayya (paw paw)
- Ananas
- Malina
- Rubarb
- qulupnay
- Tangelo
Nonlarni
Nuts tolalar, oqsillar va yallig'lanishga qarshi omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir. Eski mitti tomonidan yong'oq sizni yog 'qilmasligi kerak. Nuts aslida odamlar ovqatdan yoki qahvaxonadan keyin qoniqish hissini uyg'otishga moyildirlar va shuning uchun ular ovqatlanishni davom ettirish ehtimoli kamroq. Yong'oqlarda to'yinmagan yog 'mavjud - bu xolesterolni tushiradigan bo'lsa, bu siz uchun yaxshi yog'. Bundan tashqari, bu sog'lom yog 'shakli sizning ichak florasi uchun yaxshi hisoblanadi va shuning uchun IBS uchun yaxshi bo'lishi mumkin.
Yong'oqni hovuch yoki yong'oq go'shti shaklida ko'rishingiz mumkin.
Siz boshlash uchun ba'zi past-FODMAP yong'oqlari:
- Bodom (limiti 10)
- Braziliya nonlari
- Findiq (limiti 10)
- Macadamia yong'oqlari
- Pekan
- Qarag'ay yong'oqlari
- Yong'oq
Urug'lar
Har xil turdagi urug'lardan, chia urug'i va zig'irbog'i IBS bo'lgan odamlar uchun ko'proq foyda keltiradi, ayniqsa, agar siz narsalarning kontsentratsiyalangan tomoniga ko'proq mos keladi. Ularning ikkalasi omega-3 yog 'kislotalari kabi yaxshi tolalar manbai hisoblanadi. Siz ularni salatlar yoki yulaf ezib tashlashingiz mumkin, yoki siz ularni sassizlikka qo'shishingiz mumkin. (Eslatma: Flaxseed ishlatishdan oldin zamin bo'lishi kerak.)
Pishiriqlar uchun FODMAPsda quyidagi urug'lar past bo'ladi:
- Qovoq
- Ayçiçek
Fermentlangan ovqatlar
Fermentlangan ovqatlar - bu oziq-ovqatda probiyotiklarning ko'plab tabiiy shtiplari mavjudligi uchun tayyorlangan narsalardir - bu siz uchun yaxshi bakteriyalardir. Quyidagi oziq-ovqatlarni kunlik dietaga qo'shib ko'ring:
- Fermentlangan ichimliklar, masalan, kefir yoki kombucha
- Fermentlangan sabzavotlar, jumladan, karam va kimchi
- Yogurt (ortiqcha shakar qo'shilmagan holda)
Suyuq suyagi
Asrlar mobaynida go'sht yoki baliq suyagidan qilingan suyuqlik insonlarning dietasining asosiy qismidir. Uy ichidagi quritilgan bulyonlar (do'konga sotib olingan narsalar emas!), Bu ichakdagi ozuqalar ichak florasi va ichak astarining sog'lig'i uchun yaxshi ekanligi haqidagi nazariyaga asoslanib, ba'zi yangi narsalarni e'tiborga olishmoqda. Tadqiqotlar davom etayotganiga qaramasdan, IBS simptomlarini o'zingizni uyg'otishning bir yo'li sifatida, albatta, issiqlik chashka choy damlab bo'lmaydi.
> Manbalar:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinal Disbiyoz va Kasallikning sabablari" Ekologik kasalliklar Resurs veb-sayti
"Gibson, P. va Shepherd, S." Funktsional oshqozon-ichak tizimi simptomlarining dalillarga asoslangan dietasi: FODMAP yondoshuvi " Gastroenterologiya va gepatologiya jurnali 2010 25: 252-258.
> "Shifokorlar ovqatni piramidasi" Michigan universiteti veb-sayti
> "Yong'oq va sizning yurak: Yurak kasalligi uchun yong'oqlarni yeyish" Mayo Clinic veb-sayti