Kutish ehtiyojlarini qondirish, imkon qadar kechikib turing, ortiqcha uyquni tozalang
Noqulay signalni silkitib, zudlik bilan to'qqiz daqiqada uyquga ketib, uyquni to'xtatib, yana qaytadan turmaguncha, shov-shuvli ovozni o'chirishdan ko'ra shirinroq narsa yo'q.
Nima uchun sizning signalingizning takrorlash tugmasidan foydalanish yomon tushunchadir? Eng yaxshi uyquni olish uchun signalingizni qachon qo'yishingiz kerak? Budilnik soatini eng yangi vaqt bilan sozlab , qanday yaxshi uyquni olasiz?
Tinglashni to'xtatishni to'xtatish va sizning uyqu ehtiyojlarini qondirishga yordam berish uchun sizning uyg'otuvchi soatni sozlashni qanday qilib yaxshilashni bilib oling.
Uyg'otuvchi soatdan foydalanish kerakmi?
Ideal dunyoda, siz hatto ogohlantirish uchun uyg'onasizmi? Ehtimol javob yo'q. Ovqatni to'xtatish vaqti keldi deb aytish uchun signal berasizmi? Albatta yo'q. O'zingizning tana hislaringizga e'tibor berib, to'liq his etilganda va etarlicha eydi.
Biz tanamizning uyquni tartibga solish qobiliyatini tinglashimiz mumkin. Kutishimiz kerak bo'lganidan keyin tabiiy ravishda uyg'onganimizda uxlab qolsak yaxshi bo'lmasmidi? Bu qanday amalga oshirilishi mumkin?
Kutish kerakligini aniqlang
Yaqin o'tmishda, dam olishni boshdan kechirishingiz kerak bo'lgan o'rtacha uyquni ko'rib chiqing. Ko'pchilik kattalar uyquga mahrum bo'lish oqibatlarini bartaraf etish uchun etti soatdan to'qqiz soatga qadar umumiy uyqu vaqtini talab qiladi. 65 yoshdan kattaki uyqusizlik miqdori 7-8 soatgacha kamayishi mumkin.
Mumkin bo'lganidek, bu ehtiyojni har kuni va kechayu kunduzda qondirish kerak. Agar juda oz uyqu berilsa, kechada yotqizish yoki yostiqni ushlash kerak bo'ladi.
Agar yotoqda ortiqcha vaqt sarflansa, uyqusizlik paydo bo'lishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, bunga yo'l qo'ymaslik kerak. To'shakda vaqtni sarflashni o'zingizning o'zingizga yaxshi his qilishingiz kerak.
Muntazam uyqu jadvalini saqlang
Bizning tanamiz oddiy naqshlarga yaxshi javob beradi. Bu ovqatlanish vaqti (har kuni bir vaqtning o'zida och va ovqat eyishimiz) hamda uyqu va uyg'unlik odatlariga nisbatan qo'llaniladi.
Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida yotishingiz kerak bo'lsa, u vaqtda uxlab qolasiz. Sizning uyqu ehtiyojlaringizni belgilaganingizdan keyin va qachon turishingizni xohlasangiz, o'z vaqtida yotishingizga ishonch hosil qiling.
Yotganingizda yotishingiz kerak
Ochishdan bosh tortsa, ovqatlanish uchun o'tirishingiz mumkin. Shu singari uyquni his qilganingizda ham yotishingiz kerak. Uyquga ketmoqchi bo'lganingiz uchun, siz faqat kechqurun soat 10 da yugurasiz. Agar siz darhol dorileyemiyorsanız, hushyor bo'lish, tashvish va uyqusizlikka hissa qo'shishi mumkin.
Buning o'rniga, uxlash tuyg'usi paydo bo'lguncha kutib turing va uxlashga yoting. Bu signal muntazam uyg'onish vaqtini saqlab, mustahkamlanishi mumkin.
Kundalik bir vaqtning o'zida uyg'otib, quyosh nuri tushing
Haftasonları davomida ham uyg'onish vaqtini izchil saqlash juda muhim. Bu uyqu namunalarini barqarorlashtirishga yordam beradi.
Uyg'onish vaqtida 15 dan 30 minutgacha quyosh nurlari olinsa, zulmat vaqtida uxlash qobiliyatini kuchaytirib, sirkadir ritmini tartibga solish mumkin.
Ushbu uyg'onish vaqtini rejalashtirilgan vaqt bo'yicha ushlab turish, shuningdek yotish va uxlab yotgan vaqtida muntazam ravishda borish oson bo'ladi. Zarur bo'lganda, ayniqsa, siz o'zingizdan oldindan uyg'otishingiz kerak bo'lsa, bu signalni ishlatish kerak bo'lishi mumkin.
Uyg'otuvchi soatni qanday ishlatish va oqilona kechiktirish
Budilnikning jadvali bilan ishlashni ta'minlash uchun zarur bo'lgan ko'p holatlar mavjud. Bunday holda, uyquga ketish juda og'ir oqibatlarga olib kelishi mumkin. Agar takroran bo'lsa, bu ish xavfsizligini tahdid qilishi va boshqa professional va moliyaviy muammolarga olib kelishi mumkin. Agar siz signalni ishlatishingiz kerak bo'lsa, siz undan ham aqlli foydalanishingiz mumkin.
Yuqorida aytib o'tilganidek, har kuni, hatto dam olish kunlarida ham saqlanishi mumkin bo'lgan izchil uyg'onish vaqtini tanlang. Sizning signalingizni belgilashda, siz uni o'rnidan turishingiz va hali nima qilish kerakligini amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan eng so'nggi vaqtga sozlashga harakat qiling.
Agar siz ish joyida 8 soat turishga to'g'ri kelsa va sizga tayyorgarlik ko'rishingiz uchun 90 daqiqa vaqt talab etiladi, nonushta qilish va haydash orqali siz signalingizni soat 6:30 ga qo'yishingizni xohlaysiz. Signalni eng so'nggi vaqtga Sizga tezkorlik va uzluksiz uxlashni ta'minlaydi.
Agar signalni soat 5:45 da o'rnatgan bo'lsangiz, keyin 45 daqiqada vaqtinchalik tugmachani urib qo'ygan bo'lsangiz, oxirgi 45 daqiqa uyqu signallari bilan keskin ravishda buziladi. Agar siz darhol uxlashga qaytsangiz ham, u uyqu sifatiga putur etkazadi. Tez ko'z harakati (REM) uyquini , ertalabdan so'nggi bir necha soat ichida uyqu holatini kesishi va muammoni hal qilish va xotira bilan ishlash uchun muhim ahamiyatga ega.
Uyqu harakatlarini kuzatuvchi yangi qurilmalar va ilovalar mavjud. Ushbu ogohlantirishlar siz allaqachon atrofga o'tishni boshlaganingizni aniqlayotganda paydo bo'lishi mumkin. Bu sizning uyqu davrlarini to'liq to'ldirishga yordam beradi. Bundan tashqari, uyg'otuvchi tovushsiz va sizni ancha chuqurroq uyqudan uyg'otishdan ham osonroqdir.
Shunday qilib, snooze tugmasini hech qachon urmang . Budilnikni xona bo'ylab qo'ying, shunda yotoqxonani o'chirish uchun yotoqdan chiqing va yotqizilgandan keyin yotoqxonaga qaytmang. Ehtimol, xona ertalabki bir oz salqin, agar siz dog'ga to'g'ri boshlasangiz, uxlab qolmaysiz. Agar siz ertalab uyg'onish muammosiga duch kelsangiz, hatto bir nechta signalni talab qilsangiz, bu sizni yana uyqusiz bo'lishingizga olib keladi.
Agar siz haddan tashqari uyqusizlik his qilsangiz, bu nimani anglatadi?
Haddan tashqari ertalab uyquga olib kelishi mumkin bo'lgan bir necha shartlar mavjud. Eng tez-tez uchraydigan narsa juda oz uyquga olib keladi.
Agar siz uyqu talablariga javob bermasangiz, tanangiz ertalab sizni uxlab qolishga harakat qiladi. Yagona yechim sizning uyqu ehtiyojlariga yanada mos kelish uchun yotoqda umumiy vaqtni kengaytirishga harakat qilishdir.
Kutish inertiyasi yoki uxlab qolish istagi boshqa uyqu buzilishlarida ham kuchliroq bo'lishi mumkin. Masalan, obstruktiv uyqu apneasi uyqu sifatiga putur etkazishi mumkin. Etarli uyqu soatlariga ega bo'lishiga qaramasdan, bu tetiklantiruvchi narsa emas. Bu kunduzgi uyquga olib kelishi mumkin.
Kechiktiruvchi uyqu o'zgarishlar sindromi kabi sirkadiyalik ritm bozuklukları, ertalab uyg'onish ham mumkin. Uyqusizlik kechayu kunduzgi vaqtga to'g'ri kelganda va kechroq uyg'onish qiyin kechadi (ayniqsa, etarli vaqtli uyqusiz soatdan keyin).
Agar uyquni yaxshilash uchun dorilar, spirtli ichimliklarni yoki boshqa preparatlar qo'llanilsa, kaltaklash oqibatlari, ertalab uyg'onish ham qiyinlashishi mumkin. Xususan, uyqu tabletkalari ertalabgacha to'liq ishlamasligi mumkin, bu esa o'z vaqtida uyg'unlashishi mumkin.
Kutish sifatini oshirish yo'llari
Kutish jadvaliga rioya qilish, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish, uxlashda uyquga ketish va uyqusizlik ehtiyojlarini qondirish uchun to'shakda etarlicha vaqt topib, uyqu sifatini yaxshilash mumkin. Yana foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa bir nechta ko'rsatgichlar ham mavjud:
- Uyg'otish vaqtini tanlashda juda optimistik bo'lmasangiz. Uyg'otishning maqsadga erishishi yaxshiroq.
- Agar kerak bo'lsa, bir nechta signallarni qo'yib, o'zingizning telefoningizda qo'ng'iroq qilishingiz, boshqalarni jismonan uyg'otib yuborishga undashingiz yoki hatto signalni o'chirish uchun yotoqdan chiqishni taklif qiladigan texnologiyadan foydalaning.
- Quyoshning quyosh nuriga ta'sir etishi juda muhim, ammo yoqimli tovushlarni yoki yoqimli musiqalarni uyg'otish ham yaxshi bo'lishi mumkin.
- O'zingizga o'zingiz uchun nimadir yoqtirish uchun qiziqarli bir faoliyat, sevimli qahva yoki hatto maxsus nonushta bo'lsin.
- Agar siz nafaqaga chiqqan bo'lsangiz ham, muayyan vaqtga to'g'ri kelmasangiz ham, uyquga ketadigan vaqtni saqlashga harakat qiling va uyqusizlikdan qochish uchun yotoqda juda ko'p vaqt sarflamang.
- Yakshanba kungi uyqusizlikka hissa qo'shishi mumkinligi sababli, siz o'zingizni dam olish kunlarida juda ko'p uyqu qoldirmang.
- Agar siz kechasi soatni juda ko'p tekshirib ko'rsangiz, signalni o'rnating, soatni aylantiring yoki yoping va kecha davomida unga qaramang. Uyg'onish vaqti kelganida, signal yangradi, aks holda oddiygina o'ynang va uyquga qaytib boring.
Budilnik ertalab uyg'onishning zaruriy bir qismi bo'lishi mumkin, ammo bu tavsiyalarni bajarib, takrorlashni oldini olish. Tushkunlikni uyg'otadigan ko'proq yordamga muhtoj bo'lsangiz, shifokor tomonidan tasdiqlangan shifokor shifokoridan yordam so'rashda ikkilanmang.
Manba:
> Kryger MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti" Elsevier , 6-nashr, 2016.