Uyg'otkichlar, ertalab quyosh nuri, kofein va uyqu buzilishlarini davolash yordam berishi mumkin
Uyg'onish uchun ishlatilganingizdan bir soat oldin siz o'zingizni yotoqdan tashqariga sudrab olishingiz mumkin. Ba'zan uyg'onish va erta turish kerak. Buning eng yaxshi yo'li qanday? Buni oddiy o'zgarishlar bilan, masalan, signalli soatlar, ertalab quyosh nuri va kofein kabi - buni uzoq muddatli manfaatlar uchun tezda amalga oshirishingiz mumkin.
Uyg'un vaqtni o'zgartirish maqsadiga bog'liq bo'lishi mumkin
Erta parvozni ushlab turish yoki yangi jadvalga moslashtirayotgan bo'lsangiz, erta uyg'onishingiz kerakmi yoki yo'qmi deb o'ylab ko'ring. Bu sizga yordam berish uchun qaysi echimlarni yoki texnikani e'tiborga olish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Budilnikingiz bilan aloqangizning shaxsiyatingiz haqida nima degani haqida o'ylash foydali bo'lishi mumkin. Uyg'onish qiyinligi uyqu miqdori yoki sifati bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Kutish vaqtida uzoq muddatli o'zgarishlarni amalga oshirish
Agar iloji bo'lsa, ayniqsa, bu sizning uyqu jadvaliga uzoq muddatli moslashuv bo'lsa, o'zgarishlar asta-sekinlik bilan o'zgarishga harakat qiling. Yoz yoki yozgi mashg'ulotlarni davom ettirish uchun bolalar va o'smirlar maktabga qaytishga tayyorgarlik ko'rishsa, oldingi rejani rejalashtirish va birinchi kundan avval haftada yoki ikki kun oldin uyg'otishni ancha osonlashtiradi.
Ertalab sizning joriy, tabiiy uyg'onish vaqtiga yaqin signalni o'rnatish orqali boshlang.
Keyinchalik, kundan-kunga, uyg'onish vaqtini 15 daqiqa oldin o'tkazing. Buni kerak bo'lganda yoki asta-sekin qulay tarzda sozlash mumkin. Umumiy qoida sifatida, uyqu vaqti (masalan, jet lag bilan ) har bir 1 soatlik o'zgarishga moslash uchun 1 kun davom etadi. Uyg'otish vaqti bir necha kundan keyin, masalan, qulay tarzda ko'chishi mumkin.
Uyqusizlikdan qochish uchun uyquni his qilayotganda yotish vaqtini ushlab turishga harakat qiling. Uyquni sezmasdan erta yotqizish foydali bo'lmaydi: u faqat uxlab qolishi mumkin. Uyquga bo'lgan bunday istak-asta-sekin asta-sekin ortib boradi. Badaningizni tinglang, yotishdan oldin soatlarda tasalli oling va uxlab yotganingizda tabiatga kiring. Ushbu qo'shimcha o'zgarishlar sizni uxlab yotganingizga va osongina uyg'onishga yordam beradi.
Sizning uyquni optimallashtirish uchun hafta oxiri yoki dam olish kunlarida ham muntazam ravishda uyqu jadvalini saqlab turing (izchil yotoq vaqtlari va uyg'onish vaqtlari bilan). Uyg'onish vaqtini mustahkamlash uchun, uyg'otish vaqtida 15-30 minutgacha quyosh nurini oling. Mumkin bo'lsa iloji bo'lsa, yotoqdan chiqing, kiyimga tashlang va darhol tashqariga chiq. Quyosh ko'zoynak yoki shlyapa kiymang; yorug'lik yuzga sizni urishi (ayniqsa ko'zlaringiz). Toza havo sizni uyg'otadi va yorug'lik sirkadiyalik ritm va uyqu modelini moslashtirishga yordam beradi. Agar kerak bo'lsa, siz yashayotgan joyingiz uchun maxsus nurli quti foydalanishni ko'rib chiqing. Ertalabki yorug'lik ta'sirini kechiktirish, kechiktirilgan uyqu o'zgarishlar sindromi bilan kechayu-kunduz boyqishi uchun ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.
Oddiy echimlar bilan qanday uyg'unlash va erta turish
Asta-sekin tartibga solish va svetodiod ritmini yorug'lik bilan ta'sirlashdan tashqari, uyg'onish va erta turish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa oddiy echimlar ham bo'lishi mumkin.
Ushbu mumkin variantlarni ko'rib chiqing:
- Sizning uyquingizga putur etkazadigan baland ovozli va jirkanch signalni o'rnating.
- Budilnikni xona bo'ylab qo'ying, shunda siz jismonan o'chirib qo'yishingiz kerak. O'rgilayotganda yotishga qaytib ketmang.
- Turli xil qurilmalarda bir nechta signalni belgilashni o'ylab ko'ring (budilnik, telefon, va hokazo).
- Signalni imkon qadar kechiktirib qo'ying, shunda siz qo'ng'iroqni to'xtatib turish imkoniyati yo'q, lekin tezda turishingiz yoki kechikishingiz kerak.
- Ba'zilar uyg'onishga yordam berishi mumkin bo'lgan odamlarni jalb qilishadi, masalan, uyg'ongan xonadon a'zolari yoki siz turmushingizga qadar sizni chaqira oladigan kishi.
- Bir marta to'shakda, darhol dushga boring.
- Ertalab mashqlar yoki tashqariga chiqish sizni hushyor turishga yordam beradi.
- Kofeinni iste'mol qilish sizni tabiiy ravishda uyg'otguncha ertalabki uyquni tozalaydi.
- Uyqusiz tabletkalardan foydalanishdan ehtiyot bo'ling, chunki ular ertalabki kaltaklanish ta'siriga olib kelishi mumkin.
Uyg'onganingizdan va yotoqdan chiqqandan keyin, uyqu ineltsiyasi tufayli uyquga qaytishni istashingiz mumkin. Agar odatdagi uyg'onish vaqtidan ancha avval ertalab uyg'onayotgan bo'lsangiz, bu chuqurroq bo'lishi mumkin. U kechaning yarmi kabi his-tuyg'uga tushishi mumkin va siz o'ng tomonga o'tirishni xohlaysiz. Agar bu davom etsa, uxlashingiz kerak bo'lgan uyqusiz emasligining sabablarini ko'rib chiqsangiz bo'ladi.
Qolaversa, dam olish uchun etarlicha vaqt uyqusiz. Kutishga ehtiyoj bor , lekin katta yoshlilarning ko'pchiligi 7 dan 9 soatgacha bo'lgan uyquga muhtoj. Biz yoshi kattaroq bo'lsa, 65 yoshdan oshmasa, o'rtacha uyqunlik zarurati 7-8 soatgacha kamayishi mumkin. Agar siz kechasi uyqu etmasangiz, uyg'onish ancha qiyin bo'ladi.
Uyqunlikdagi kasalliklarni davolash ham erta uyg'onish va uyg'onish imkoniga ega bo'lish uchun zarur bo'lishi mumkin. Yotish uyqusizlik bilan uyquga putur etkazishi, umumiy miqdorni pasaytirish va sifatlarga putur etkazishi mumkin. Achinishdagi oyoq sindromi (RLS) uxlab qolish qiyin kechishi mumkin. Obstruktiv uyqu apneasi ham uyquni ajrata oladi , bu esa ortiqcha kunduzgi uyqusizlikka va boshqa alomatlarga olib keladi. Agar ushbu shartlardan biri mavjud bo'lsa, qiyin uyg'onishni bartaraf etish uchun sinov va davolash kerak bo'lishi mumkin.
Ba'zi hollarda, ertalab uyquchanlik keyingi davolanishni talab qilishi mumkin. Uyqu buzilishi (uyqu apneasi, narkolepsi yoki siljish uyqusi uyqu buzilishi) tufayli yuzaga kelganida va kunduzgi faoliyat bilan shug'ullanishida retseptlovchi ogohlantiruvchi dorilar ishlatilishi mumkin. Ushbu dorilar modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) yoki metilfenidat (Ritalin) kabi boshqa moddalarni o'z ichiga olishi mumkin. Agar siz o'zingizdan ko'ra ko'proq kurashayotganday tuyulayotgan bo'lsangiz, shifokor tomonidan tasdiqlangan uyqu shifokori bilan gaplashing.
Bir so'zdan
Ushbu o'zgarishlarni uyg'otish va erta turish uchun qabul qilsangiz, dastlab reja tuzish rejangiz bor. Tabiiyki uyg'onishingizdan oldin 2 soatdan oldin signal o'rnatibgina qolmay, yotoqdan tolqilib ketishingizni kuting; u yaxshi o'tishi mumkin emas.
Ushbu o'zgarishni kuchaytirish uchun asta-sekin o'zgartirish yo'llarini ko'rib chiqing va yuqoridagi tavsiyalardan foydalaning. Agar zarur bo'lsa, sizni to'g'ri yo'lda ushlab turish uchun boshqalardan yordam so'rang. Bundan tashqari, qat'iyat va g'azab bilan buni amalga oshirish mumkinligini tan olish foydali bo'lishi mumkin. O'zingizni yotoqxonaga qaytarishga yo'l qo'ymang. Birinchi bir necha kun eng qiyin bo'ladi, ammo osonroq bo'ladi.