Sizning dietangizda qanday tolalar olish mumkin?
Elyaf hamma uchun muhim, ammo diabet uchun ayniqsa foydalidir . Yuqori tolali diet diabet va yurak kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirmaydi, shuningdek sizning diabet kasalligingizni boshqarishingizga yordam beradi. Oliy tolali ovqatlar tanlab olish biroz qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin, biroq siz qanday o'zgarishlarni amalga oshirganingizni bilib olsangiz, bu oson (va mazali) emas, balki ko'proq to'ldirish ekanligini bilib olishingiz kerak.
Sizningcha, qanchalik tola kerak?
Ekspertlar, ayollarning kuniga kamida 25 gramm tolani iste'mol qilishini va erkaklarning kamida 38 gramm iste'mol qilishlarini tavsiya qiladi. Bu juda ko'p ovozli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, hamma ovqat va atıştırmalıklarınızdaki yuqori tolalar tanloviga maqsad.
Elyaf-boy oziq-ovqat tanlovlari
- Barcha donli non va guruch . To'liq donalar sizning birinchi tolasingizdan biri bo'lishi mumkin. Qayta donalar kepandan chiqib ketadi (tolali tarkibidagi donning bir qismi). Ko'pgina donlarga asoslangan oziq-ovqatlar ko'pincha "to'liq don" variantiga ega bo'lganligi sababli, bu boshlash uchun yaxshi joy. Muntazam non emas, oddiy makaron o'rniga 100% to'liq bug'doy nonini oling, to'la donli makaron uchun do'kon. Eng yuqori tolali mahsulotni olganingizga ishonch hosil qilish uchun yorliqni o'qing. To'liq don (masalan, bug'doy) birinchi tarkibiy qism bo'lishi kerak. Misol uchun, bug'doy nonining birinchi qismida bug'doy uni bo'lishi kerak.
- Jigarrang guruch va boshqa donalar . Non va makaron kabi barcha donlarni "qayta ishlangan" bo'lsa, oson tanlovdir, boshqa donalar ko'proq ish qilishlari mumkin (ya'ni ularni xarid qiling va o'zingizni pishiring). Turli xil taomlarning bir qismi bo'lishi mumkinligini tanlash uchun juda ko'p donalar mavjud. Jigarrang guruch, quinoa, jo'xori, bulg'ur va arpa sizning qo'lingizdan kelgan barcha donlarning bir nechtasi. Ularni bir piyola idish sifatida pishiring yoki ularni pyroz yoki sho'rva ichida sinab ko'ring.
- Quritilgan loviya va no'xat . Bug'doy, no'xat va yasmiq kabi baklagiller bu erda eng yuqori tolali ozuqalar qatoriga kiradi. Aslida, pishirilgan loviya xizmatida ishlaydigan yarim chashka 8 gramm tolalar beradi! Konservalangan paxta faqat yaxshi yoki ularni quritilgan pishirib. Humus kabi qovurilgan fasolga loviya kovlang yoki noqulay Joes yoki tacos kabi go'shtli idishlarga qo'shing.
- Yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar . Har bir taom va qahvaning tarkibida meva va sabzavotlarni qo'shib qo'yish, ehtimol, sizning ovqatlanishingizdagi tolalarni yaxshiroq olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Eng katta tolali gumbonlar uchun, iloji boricha terini qoldiring. Tolalarga boy urug'lar bilan o'rab olingan mevalar tola bilan to'ldiriladi - ularni muzlatgichda saqlang va siz ularni butun yil davomida o'zlashtirasiz.
Noqulayliklarni oldini olish uchun elyaf sotib olishni asta-sekin oshiring. Har kuni harakatlanish uchun har kuni 6 dan 8 stakan suv iching.