Qiyinchilikdagi uyqu Bashariyat oldida turgan qarshiliklarga, Triggerlarga bog'liq
Yana yana bir bor. Siz uxlay olmaysiz. Siz soatlab uyg'oq yotdingiz. Uyqu sizni qamrab olganday ko'rinadi, shafqatsiz qayg'uga berilib ketasiz. Ertaga qanday ishlash kerak? Nima uchun uxlamaysiz? Agar o'zingizni tushkunlikka tushib, uxlab qolish uchun kurashayotganingizni ko'rsangiz, uyqusizlikka olib boradigan va kerak bo'ladigan narsalarni olishingiz mumkin bo'lgan narsalarni qanday boshdan kechirish mumkinligini o'rganing.
Qanday omillar uyqusizlikka olib keladi? Uyqusiz, aylana ritmlari, genetika va boshqa sabablar haqida o'ylab ko'ring. Nihoyat uxlashingiz mumkin bo'lgan yo'llarni o'rganing.
Uyqu va ayraniy ritmlarga bog'liq
Kechqurun uxlashingizga yordam beradigan sizning foydasiga ishlaydigan ayrim omillar mavjud. Ammo ular buzilgan bo'lsa, ular tezda sizga qarshi ishlamoqda va uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Bu qanday amalga oshishini yaxshiroq tushunish uchun avval uyquga olib keladigan naqshlarni va ba'zi odamlar kechalari uxlamasliklarini ko'rib chiqing.
Kutish, ikkita mustaqil jarayonga bog'liq: uyqu haydovchisi va sirkadir ritmi. Kutish chastotasi uyqusizlikda asta-sekin uyg'onadigan orzusidir. Oddiy qilib aytganda, siz yana uyg'oq bo'lsangiz, qanchalik ko'p uxlashni xohlasangiz. Buning sababi, neyrokimyoviy moddalardan biri bo'lgan adenozin deb nomlangan miya ichidagi kimyoviy moddalarning asta-sekin to'planishi bilan bog'liq. Kutish, adenozinni tozalash vaqtidir va siz uxlab yotganingizda u uyqusizlikka olib keladi.
Kundalik tanaffus vaqtida kimyoviy moddalar tarqaladi va kechasi uyqu qobiliyatini kamaytiradi.
Siz uyquni qachon (va xohlaysizmi) belgilaydigan boshqa omil - bu sirkadiyalik ritm deb ataladigan narsa. Tanamiz tanamizning yorug'lik va zulmatning tabiiy kundalik naqshlariga javob berib, muayyan biologik jarayonlarni shu ritmlarga bog'laydi.
Ushbu jarayonlardan biri uyqu.
Bu sirkadiyalik ritmlarga ta'sir etuvchi ba'zi omillar mavjud. Melatonin uyqu shakllarini tartibga solishda asosiy rolga ega bo'lgan gormondir. Biroq yorug'likka ta'sir qilish eng kuchli ta'sirni ko'rsatadi. Birlikda olingan sirkadiyalik ritm uyqu va uyg'unlikning aniq vaqtini rag'batlantiradi. Tabiiy istaklarimizga qarshi urinishimiz ko'pincha samarasizdir. Bundan tashqari, uyqu vaqtida uzoq muddatli siljish sirkadiyalik ritm uyqu buzilishini ifodalaydi.
Qanday omillar uyqusizlikka olib keladi?
Uyqusizlik uxlab qolish, uxlash yoki uxlamaydigan qiyinchilik, deb ta'riflanadi. Qanday qilib bu, uyqusizlikka olib keladigan narsalarning nazariy modelini nazarda tutgan holda, yaxshi tushuniladi. Doktor Artur Spielmanning modeliga ko'ra, predispoziv, provokatsion va cho'ktiruvchi omillar sifatida uchta fikr mavjud.
Birinchidan, ba'zi insonlar uyqusizlikka moslashadi. Uyqusizlik rivojlanishining boshlanishi har bir inson uchun farq qiladi. Unga ishoning yoki ishonmang, kechalari uyqusizlikda kamdan-kam uchraydigan odamlar bor. Boshqa tomondan, ba'zi odamlar shikast etkazishi va uyqusizlikka moyil bo'lishi mumkin.
Bu ehtimol genetik omillarga (uyqusizlik ko'pincha oilalarda ishlaydi), yoshga, jinsga (ko'pincha ayollarga), modda ishlatishga va boshqa tibbiy va psixiatrik sharoitlarga bog'liq.
Uyqusizlik, shuningdek, ogohlantirish signalining ortishi bilan bog'liq. Bu "jang yoki parvoz" deb atalgan javob uchun mas'ul bo'lgan simpatiy asab tizimiga taalluqlidir. Ba'zi kishilar tobora kuchayib borayotgan simpatik haydovchilikka ega bo'lishi mumkin, ya'ni ular tashqi tahdidga javob berishga tayyor. Bu signal sizni kunduzda uyg'otib qo'yishi mumkin, lekin u ham tungi uyqusizlikni saqlaydi. Ba'zilar uni "charchagan, lekin simli" deb ta'riflashgan.
Siz uyqusizlikka moyil bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, uni boshlash kerak.
Ushbu tetikler provokatif omillar, deyiladi. Uyqusizlik vaqtincha sodir bo'lishi va stressga sekonder, bir chashka qahva yoki noqulay uyqu muhiti bo'lishi mumkin . Odamlarning 25 foizga yaqini uyqusizlik uchun tetikni aniqlay olmaydi. Biroq siz tetiğe duch kelmagan bo'lsangiz, qiyinchiliksiz uxlashingiz mumkin. Buning o'rniga, o'tkir uyqusizlikni boshdan kechirasiz. Vaqt o'tib, bu hal bo'lishi mumkin. Lekin ba'zan buni qilmaydi.
Surunkali uyqusizlikka duch keladigan qiyinchiliklarni o'zgartiradigan yakuniy komponentlar cho'kindi omillardir. Bular uxlayotgan qiyinchilikni davom ettiradigan elementlardir. Buni misolni ko'rib chiqib tushunish mumkin.
Siz tasavvur qilaylik, siz tunning o'rtasida bir necha soat uyg'oq yotdingiz, uyqusizlikda odatiy hol. Siz 8 soatlik uyqu kerakligini va hushyor bo'lsangiz, bu safar sizni kesib tashlaysiz. Siz 2 soat avval yotishni boshlashga qaror qilasiz. Bu ba'zi yordam beradi, lekin hozir siz erta yotish uchun siz uxlab qolish uchun ko'proq vaqt olasiz. Siz ko'proq uyg'oq bo'lishingiz bilan, sizning umidsizlik kuchayadi va siz boshlang'ich uyqusizlikni paydo qilasiz.
Sizning uyqusizlikni davom ettiradigan turli xil variantlar mavjud. Ba'zi odamlar uyqusizlik tufayli kunlik faoliyatni cheklashni afzal bilishadi. Ushbu qochish sizning jismoniy faolligingizni kamaytirishi mumkin. Siz mashq qilmagani uchun siz kam charchagan va uxlashga qodir emassiz. Vaqtni ko'p vaqtingizni uyg'otish uchun kompyuteringizda yotqizishingiz mumkin. Kompyuteringizdagi yorug'lik va faoliyat sizning uxlash qobiliyatingizni yomonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, siz kun davomida uyqu olishni boshlashingiz mumkin va bu sizning uyqusizlik va kechalari uyqu qobiliyatiga putur etkazishi mumkin. Barcha aytilganidek, uzluksiz bo'lgan omillar uyqusizlik bilan urushingizni uzaytiradi.
Nihoyat uyquga qanday o'tish kerak
Endi siz tun davomida uxlashda qiyinchiliklarga olib keladigan omillarni tushunsangiz, qanday qilib siz uyquga ketayotganingizni qiziqtirasiz. Odatda, siz oddiy qoidalarga rioya qilishingiz mumkin:
- Uyqusizlik orqali uyqu rejimini tuzing.
O'zingizni uyqu chekkasida yotqizish vaqtida cheklash orqali o'zingizni charchashga harakat qiling. Kecha uxlash qobiliyatini kamaytiradigan naplardan qoching. Bo'lingan davrlarda uxlamang . Agar siz uxlamaysiz deb hisoblasangiz, o'zingizda yotoqda uzoq vaqt uyqusizlikka yo'l qo'ymang, ammo rag'batlantirishni nazorat qiling . Ushbu tadbirlar uyqu sifatini oshirishi mumkin.
- Circadian ritmingizni hurmat qiling va o'zingiz uchun to'g'ri vaqtda uxlang.
Tana tanlagan uyqu vaqtini tan oling. Agar sizda boyo'g'li bo'lsangiz, juda erta yotmang va uyg'oq turmang. Agar siz erta uyg'ongan bo'lsangiz, o'zingizni uyquga ketishingiz kerak. Sizning uyqu vaqti belgilanishi mumkin, lekin tanangiz istagan paytda uxlashni boshlang.
- Uyqusizlikni keltirib chiqaradigan tetiklantiruvchilardan qoching.
Agar siz uyqusizlik sabablarini aniqlasangiz, bu tetikleyicilerden qochish uchun qo'lidan kelganicha harakat qiling. Ayniqsa, kunduzdan keyin kofeinni yo'q qilishdan boshlang. Sizning uyquingizni yo'q qilishning boshqa yo'llarini ko'rib chiqing. Birgalikda uyqu buzilishlarini davolashni unutmang, chunki ular ham qiyinchilik tushib qolishi yoki uxlab qolishlari mumkin.
- Surunkali uyquga ketganlar uchun professional yordam so'rang.
Nihoyat, agar siz 3 oydan ortiq davom etadigan surunkali uyqusizlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, sizda professional yordam so'rashingiz mumkin. Uyqusizlik uzaytirilsa, boshqa tadbirlarni davom ettirish kerak. Uyqu tabletkalari qisqa muddatda yordam berishi mumkin, ammo surunkali uyqusizlik uchun boshqa davolanish afzalroqdir. Sizning uyqusizlikni atrofingizdagi e'tiqodlar, fikrlar va his-tuyg'ularni bilish uchun qiziqarli davolanish deb nomlangan davolanish bilan davolash juda foydali bo'lishi mumkin.
Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, qiyinchiliklarga duch keladigan omillar hisobga oling. So'ngra shifokoringiz bilan suhbatlashing va agar kerak bo'lsa, uxlash bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling .
Manbalar:
Kryger, MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". ExpertConsult , 5-nashr, 2011.
Spielman AJ va boshq . "Uyqusizlikni davolashda xulq-atvor nuqtai nazari." Psychiatr Clinic Shimoliy Am. 1987; 10 (4): 541-553.