Uyquni yo'q qilish va yomon odatlar bilan uyqusizlikka sabab bo'ladigan 10 ta eng yomon usul

1 -

Yotab turishdan oldin katta taomni iste'mol qilish

Sizning uyquingizni buzish uchun to'la me'da yoki oshqozon kabi hech narsa yo'q. Siydik chiqarishni boshlash ovozli dam olishni to'xtatadi, shuning uchun to'shagandan oldin juda ko'p ichish, tun davomida hammomga ko'plab sayohatlarni bildirishi mumkin. Yotgan vaqtingizda katta taomni iste'mol qilish sizni bezovta qilishi mumkin bo'lgan yotganingizda yong'in belgilarini keltirib chiqarishi mumkin. Obstruktiv uyqu apneasi kechayu qorong'ilashga ham sabab bo'lishi mumkin.

2 -

Yotganingizda uyg'onish

Agar siz uxlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, eng oxirgi narsa - bu uyg'oqlik. Agar bu surunkali bo'lib, uyqusizlikda yuz berishi mumkin bo'lsa, siz yotoqingizni tashvishga solib, uxlamasdan o'rganishingiz mumkin. O'chirish va o'girish o'rniga o'qish kabi tasalli beruvchi harakatni ko'ring. Agar siz kurashni davom ettirsangiz, uyquni tiklash uchun yotoqdan chiqing .

3 -

Bir joyda juda toza, juda issiq yoki juda shovqinli bo'lishga harakat qilish

Bizning his-tuyg'ularimizni rag'batlantiradigan biror joyda uxlashga urinish yo'q. Agar stereo chayqalayotgan bo'lsa, chiroqlar yonib turadi va u uyquga ketadi, qanday qilib uxlashingiz mumkin? Bu mavzudagi jozibali farqlar ham bir nechta ko'zni qamashni qiyinlashtiradi. Yotoq xonasini past yorug'lik, shovqin va harorat bilan toza tuting.

4 -

Uzoq davom etgan tovushlarni olish

Bu biroz ziddiyatli bo'lishi mumkin. Ba'zi madaniyatlarda peshin ovqatini uyg'otadi va ko'p odamlar ularga qasam ichishadi. Kechasi yaxshi uxlayotgan bo'lsangiz, muammo bo'lmasligi mumkin. Biroq, siz uxlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, oxirgi narsa, kun davomida ba'zi uyqu bilan o'tin yoqilg'isini yoqishdir. Naps kechasi sizning uyqu qobiliyatini pasaytiradi va ortiqcha kunduzgi uyqusizlik uyqu apnea kabi uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin.

5 -

Sizning yotoqxonangizni juda ko'pqadam uyg'otadigan xona sifatida ishlatish

Sizning yotoqxonangizni televizor, o'yin tizimlari, kompyuterlar, telefonlar va boshqa gadjetlar bilan to'ldirish sizning rag'batlantiruvchi kuchingizni ta'minlaydi. Afsuski, bularning hech biri yaxshiroq uxlashingizga yordam bermaydi. Nurni o'chirish ekranlari uxlash uchun zararli bo'lishi mumkin. Ularni to'shagandan oldin ishlatish miyaning faol bo'lishini talab qiladi va u sizni uxlab qolishingiz kerak bo'lgan oxirgi narsa. Telefoningizni oshxonada to'ldiring va uyqu muqaddasligidan texnologiyani tozalang.

6 -

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, kofe ichish yoki sigaret chekish

Garchi bobokalonga uyquga ketish uchun doimo spirtli "choyshablar" dan foydalangan bo'lishsa-da, bu aslida foydali emas. Spirtli ichimliklar sizni ozgina uyquga olib kelishi mumkin, ammo u sizning uyqunuzning bosqichlarini qisqartiradi va uni yanada kuchsiz qoldiradi. Siz yotish vaqtida iste'mol qilinadigan bo'lsa, u horg'inlash va uyqu apneani yomonlashishi mumkin. Qahva, choy, soda pop kabi kofeinli ichimliklar va shokolad kabi ovqatlar sizni soatlab oyoqqa turish uchun ogohlantiruvchi vositalar sifatida ishlaydi. Kofeinni to'shagandan oldin 4 soatdan 6 soatgacha yoki uning ta'siriga sezgir bo'lsangiz, bundan oldin yo'l qo'ymaslik kerak. Shu singari, sigaretadan chiqqan nikotin sizning uyqu qobiliyatini buzadi va sizni tortib olish bilan bog'liq ehtiros sizni kechasi uyg'otadi.

7 -

Siz band bo'lganingizda kamroq uyqu

Barchamiz turli sabablarga ko'ra mashg'ul bo'lamiz va kun davomida qo'shimcha uyquga ketish oson. Nima uchun yotoqxonada 8 soat sarflash kerak? Siz televizorni tomosha qilishni, internetda o'ynashni yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazishni afzal ko'rmaysizmi? Afsuski, uyg'oqlikni o'tkazadigan vaqtning sifati etarlicha dam olmaslikdan sezilarli darajada ta'sir qiladi. Agar siz uyquni kesib tashlasangiz, agar siz kun bo'yi ko'zni qamashtiradigan va befuddled bo'lsangiz, ko'p narsaga erisholmaysiz. Har kecha uyqu talablariga javob berish uchun yotoqda etarlicha vaqt oling.

8 -

Yotoqqa tushishdan oldin momentgacha faol bo'lish

Kutish jim, tasalli beruvchi faoliyatdir, shuning uchun to'g'ridan-to'g'ri qarama-qarshi narsalardan to'g'ridan-to'g'ri o'tishga harakat qilish juda mantiqiy emas. Tanamiz keskin o'zgarishlar bilan yaxshi ishlamaydi. Xuddi uyquga tayyor bo'lish uchun ham shundaydir. O'qish, sakinleştirici musiqa tinglash yoki yaxshi hammom qilish kabi tinch uyqash marosimlari bizni ruhiy va jismonan uyquga tayyorlashga yordam beradi. Tana va ongingizni uyquga tayyorlash uchun yotishdan oldin 30-60 daqiqagacha sarflang.

9 -

Yotoqlikdan oldin chuqur mashq qilish

Garchi har kuni 30 daqiqa davomida mashq qilish ideal bo'lsa-da, bu, ehtimol, yaxshi tungi uyquni ta'minlaydi - yotoqdan oldin buni amalga oshirish, ehtimol yomon tushunchadir. Bu sizning qiyinchiliklaringizni keltirib chiqarmoqda, chunki siz tanangizni sarflashingiz kerak bo'lganda sizni bartaraf qiladi. Tana haroratini, yurak tezligini va qon bosimini ko'tarishi mumkin. Jismoniy mashqlaringizdan ter to'kishga yo'l qo'ymang. Sizning mashqlaringiz amalga oshiriladigan kunning yagona vaqti bo'lmasa, yotishdan oldin aerob mashqlarini kamaytirishga harakat qiling.

10 -

Bir kundan to keyingigacha uyqu vaqtini o'zgartirish

Biz odatdagi ijodmiz va bizning uyquimiz ham istisno emas. Agar siz yotadigan bo'lsangiz va har kuni turli vaqtlarda tursangiz, tanangiz charchagan va uxlashni xohlagan paytda hech qanday ma'noga ega bo'lmaydi. Bu oxir-oqibat sirkadiyalik ritm deb ataladigan tabiiy soatimizga bog'liq va uxlab qolgan vaqtlarni o'zgartirib, uni salbiy ta'sir qilishi mumkin. Muvaffaqiyatli jadvalni tuzish orqali biz uxlashimiz mumkin. Uyg'onish vaqtini sizning uyqu holatiga keltirib, sizning uyqusizlik ehtiyojlarini qondirish uchun izchil ravishda etarlicha vaqtga ega bo'lishni ta'minlaydigan uyquni his qilganingizda boshlang.

Bir so'zdan

Agar siz uyquingizni yo'qqa chiqargan bo'lsangiz, kemada tasdiqlangan uyqu shifokori bilan maslahatlashing. Oddiy tashabbuslar va kerak bo'lganda, uyqusizlik (CBTI) dasturi uchun rasmiy bilish bilan shug'ullanadigan davolanish sizning uxlayotgan qiyinchilikingizni hal qilishga yordam beradi.