Sirkadiy ritmini buzish oqibatlariga olib kelishi mumkin
Biz buni hayotimizda bir nuqtada qildik: normal uyqu miqdorini bir necha alohida davrlarga singdirdik. Misol uchun, kechqurun divanda bir necha soat uxlab qolsangiz, kech xabarlarni tomosha qilish uchun uyg'onishingiz kerak va keyin tunning qolgan qismida yotishingiz kerak. Lekin, har kuni - har kuni uxlaysanmi? Ularning bo'lingan uyqu vaqtlari sizning uyqu sifatiga qanday ta'sir qiladi?
Bunday odatning oldini olish uchun etarli bo'lishi mumkin bo'lgan muhim natijalar bo'lishi mumkin.
Qisqa vaqt ichida uxlash tabiiy ritmni buzadi
Agar etarli darajada kam miqdorda yoki kam sifatli bo'lsangiz, siz ortiqcha kunduzgi uxlashni boshdan kechirasiz. Ushbu uyquchanlik sizni har qanday vaqtda uxlab qolish qobiliyatiga ega bo'lishi mumkin. Birgalikda uyqusiz uyg'onganingizdan ko'ra, qisqa vaqt ichida uxlashingiz mumkin. Bu tabiiy chastota ritmlariga ta'sir qiladi va odatdagi uyqu davrlarini buzadi.
Uyqunlikka intilish bizning uyg'oqligimizni qanchalik uzoqlashtiradi. Bu bizning homeostatik uyqu usuli deb ataladi. Uyquni asta-sekin yig'ish istagi bizni ko'proq uyg'oq turishimizga zamin yaratadi. Biz buni ko'p soat (hatto kunlar) bilan bartaraf eta olamiz, lekin oxir-oqibat, uyqunlik istagi bizni zeriktiradi va biz uxlaymiz. Bu neyrokimyoviy moddalar, nerv hujayralari orasidagi signallar sifatida ishlaydigan miyadagi kimyoviy moddalar to'planishiga bog'liq bo'lishi mumkin.
Uxlash uchun bizning xohishimizga hissa qo'shadigan ikkinchi element - bu sirkadir ritmi. Odatda kunduzi uyg'ongan va tungi uxlab yotgan jonzotlar sifatida, sirkadiyalik ritm bu uyquni kuchaytiradi. Uyqusiz hayvonlarda, masalan, kalamushlar, teskari naqshlar ko'rinadi. Tanadagi turli gormonlar sirkadiy naqshga amal qiladi.
Masalan, melatonin bir kecha-kunduzda yig'iladi. Ertalab bizni uyg'otishda boshqa gormon, kortizol, muhim rol o'ynaydi.
Ushbu ikki jarayon bir-biriga birlashib, uyqusizlikni kuchaytirishi va kechasi uyquga bo'lgan kuchli intilishni qo'llab-quvvatlaydi. Ammo bizning xatti-harakatlarimiz tabiiy tendentsiyalarni buzishi mumkin.
Xulq-atvor va uyqu fragmentatsiyasining o'rni
Bizning tanamiz bir kechada yotishni talab qilsa-da, biz har doim bu namunalarga rioya qilmasligimiz mumkin. Ideal holda, odatda, taxminan, sakkiz soat davom etadigan, bir kecha-kunduzda umumiy konsullikda uxlashimiz kerak edi. Biroq, zamonaviy hayot o'z-o'zidan tarqalishi va uzilishiga to'sqinlik qiladi.
Naps - odatdagidek, ayniqsa, turmush tarzida, kun bo'yi dam olishni ta'minlaydi. Qisqacha ta'riflar, ayniqsa, uyostatik uyqusiz uyqusizligingizni buzmasligi mumkin, lekin bir necha soat davom etadigan napkinslar keyinchalik uxlab qolish qobiliyatini kamaytirishi mumkin. Kechikib kechqurun yotqizayotganda, uxlab qolib, uyqusizlikdan qiynalishingiz mumkin.
Kechqurun sizni uyqudan xalos eta boshlaganda, siz uyqudan yoki uyqudan chiqib ketishingiz mumkin. Televizoringizda uxlab qolsangiz, bu ayniqsa to'g'ri bo'lishi mumkin. Doimiy ogohlantirishlar sizning odatiy uyquga o'tish qobiliyatingizni buzishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz tomoshani tomosha qilishni davom ettirsangiz va qaytadan boshlasangiz, sizning uyquingiz katta qismlarga bo'linadi.
Sizning uyqu muhiti potentsial buzadigan ogohlantirishlarni o'z ichiga olmaydi, televizorni, kompyuterlarni va boshqa chalg'itadigan narsalarni olib tashlash sizni yanada yaxshi uxlashingizga yordam beradi.
Vaqtinchalik ish bilan shug'ullanadiganlar uchun , sirkadiyalik ritmingiz e'tiborsiz bo'lishi mumkin, chunki siz kun bo'yi hushyor turishingiz va kun davomida uxlashingiz kerak. Sizning uyquingizning sifati sezilarli darajada buziladi va boshqa sog'liq oqibatlariga olib kelishi mumkin.
Kutish fragmentatsiyasining natijalari nima?
Sizning uyquingizni kunduzi va kechasi, ayniqsa surunkali tarzda tarqalgan davrlarga bo'linish, sizda sezuvchanlikning sezilarli ta'siriga ega bo'lishi mumkin.
Bu qisman tabiiy uyqu mimarisini yo'q qilish uchun bo'lishi mumkin .
Kutish me'morchiligi - standart uyqu davrida yuzaga keladigan uyqu bosqichlarining tabiiy naqshlarining tavsifi. U gipnogramma bilan ifodalanadi va polysomnogram deb ataluvchi uyquni o'rganish bilan baholanishi mumkin. Biz yoshi kattaroq bo'lsa-da, ko'pchilik kattalar muntazam ravishda turli xil uyqu bosqichlarida o'tadi. Agar u buzilsa - uyqusizlik yoki uyqu apneasi kabi uyqu buzilishlarida yoki bo'lingan davrlarda uxlash kabi xatti-harakatlar bilan - aniq ta'sirlar mavjud.
Uxlashning muhim natijalaridan biri uyqudan mahrum etishdir. Bu chuqur, restorativ uyqu uchun vaqt miqdorini qisqartirib, uxlash va tashqariga chiqish orqali sodir bo'lishi mumkin. Umumiy uyqu miqdori ham suboptimal bo'lishi mumkin.
Sizning uyquingizni tungi va kunduzi orasidagi ajratish sizning kayfiyatingiz, konsentratsiyangiz va aqliy qobiliyatingizga ta'sir qiladi, xuddi uyquni surunkali tarzda cheklashingiz kerak. Kechiktirilgan uyqusizlik bu kamchiliklarni vaqtinchalik uyquga aylantirishga yordam beradi.
Shu sababli, siz o'zingizni uyquni kunduzi va kechasi o'rtasida bo'lishga yo'naltirgan tanlovlarni ko'rsangiz , uyquni mustahkamlash va yaxshi uyqu uslublari orqali dam olishni yaxshilash uchun ko'rsatmalarga rioya qilishingiz mumkin.
Manbalar:
Kryger, MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". Elsevier , 5-nashr, 502-503-son.
Mollikon, DJ va boshq . "Nervo harakatining tashqi ta'siriga javob sirtining xaritasi: kosmik operatsiyalar uchun ajratilgan uyqu jadvallarini fizibilligini sinovdan o'tkazish." Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.