Ushbu oson maslahatlar bilan Jet Lagni tozalang
Turli xil vaqt zonasiga sayohat qilish qiziqarli bo'lishi mumkin - va ba'zi narsalarni o'rganib olish mumkin. Qancha uzoqqa borganingizdan qat'iy nazar, tanangizning tinimsiz munosabati kecha va kunduz bo'lishi mumkin. Shuning uchun tez-tez yo'lovchilar ko'pincha jet kechikish bilan shug'ullanishlari kerak. Jet kechikishining eng ko'p uchraydigan belgilari kunduzgi uyqusizlik va uyqusizlik , kechasi, bosh og'rig'i va oshqozon bezovtalanishidir.
Uyingizda bo'lsa ham, ulardan hech biri yoqimli emas. Dam olish vaqtida charchagan va kasal bo'lib tuyulsa, o'zingizni tasavvur qiling. Yaxshiyamki, soat mintaqasi o'tishlariga tayyorgarlik ko'rish usullari mavjud. Agar siz safarga chiqsangiz yoki tez-tez sayohat qilsangiz ham, boshqa vaqt mintaqasiga moslashtirish uchun tasviriy san'atni o'zlashtirmagan bo'lsangiz, keyingi parvozingizdan oldin quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing.
Sayohat va nur
Quyoshdan yoki chiroqdan yorug'lik, tanamizning sirkadiyalik ritmiga kuchli ta'sir qiladi, bu biz sergak va uyg'oq bo'lsak va charchaganimizda va uxlashimiz kerakligini belgilaydigan omillardan biridir. Boshqa bir vaqt zonasiga borganingizda yorug'lik ta'sirida sezilarli o'zgarish va tanangizning kecha-kunduz tuyg'usining noto'g'ri sozlanishi bor.
Jet kechikish bilan yuzaga kelgan sirkadir ritmleringiz to'satdan buzilishi sizni tashvishga solishi mumkin. Agar siz Amerika Qo'shma Shtatlarining sharqiy qirg'og'idan g'arbiy qirg'oqqa uchib ketsangiz, siz bir necha vaqt zonalarini kesib o'tasiz va tuzatish nisbatan oson bo'ladi.
Ammo okean va qit'ani kesib o'tadigan bo'lsak, bu qiyinroq bo'ladi. Umuman olganda, sirkadiyalik ritmlar uchun o'zgargan vaqt mintaqasiga bir kun va uyg'unlashuv uchun uyqu bo'lishi mumkin.
Vaqt mintaqalarini ham qanchalik tez almashasiz. Haydash yoki avtobusda sayohat qilish yoki hatto poezd uchib ketishdan ko'ra ko'proq vaqt talab qilganligi sababli, tanangiz vaqt zonasi o'zgarishlarini asta-sekin o'zgartirishga imkon beradi.
Misol uchun, haydash paytida soat mintaqasidan o'tish uchun 10 soat vaqt kerak bo'lsa, unda shiftga o'tish uchun asosan yarim kun bor.
Nihoyat, sayohat yo'nalishi sirka ritmlariga ta'sir qiladi. Ehtimol, siz tez-tez sayohat qilgan sayyoraning: "Sharq - hayvon, g'arb esa eng yaxshi", deganini eshitgan bo'lishingiz mumkin. U nimani nazarda tutgan bo'lsa, g'arbga yo'nalishda harakat qilish odatda toqat qilish osonroq bo'ladi, chunki sirkadiyn ritmini keyinchalik o'zgartirish osonroq bo'ladi. Bu haqda yana bir bor o'ylab ko'rish uchun, kechqurun bir necha soatdan keyin turish qanchalik oson kechishini va erta tongda uyg'onish qanchalik qiyin bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ring.
Yangi vaqt zonasiga moslash
Agar siz boshqa bir vaqt zonasida sizni tashlaydigan sayohatni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, qattiq jet kechikish muqarrar emas. Ushbu tavsiyalar tanangizni o'zgarish uchun tayyorlashga yordam beradi, shunda sayohatingizni iloji boricha uyquga to'sqinlik qilib qoldiring.
Oldinga rejalashtirish. Safaringiz oldidan, siz kelgandan so'ng uyqu va uyg'otish vaqtlarini sinxronlash uchun qancha vaqt sarflashingiz kerakligini aniqlang. Buni asta-sekinlik bilan amalga oshirish uchun vaqt ajratib, avvalgidek yotishingiz va avvalroq turishingiz yoki siz tomoningizdan yo'nalishga qarab, sizni yangi vaqt zonasida yashashingizdan oldin, sizning oldingizda u.
O'zingizni uyg'oq turing. Bu juda kuchli uyqu haydashini ishlab chiqaradi va noto'g'ri o'rnatilgan sirkadiyalik ritm bilan bog'liq ba'zi masalalarga qarshi turishi mumkin. Qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar, uzoq vaqt davomida uyg'oq tursangiz, uyquga bo'lgan istagingiz juda kuchli bo'ladi. Buning bir usuli: samolyotda uxlamang va qachon kelasiz, uyquni olishga urinish va mahalliy vaqtga ko'ra sizning oddiy yotishingizgacha uyg'oq turishga harakat qiling.
Nurni ko'ring. Tana soatingizni tiklashdagi eng muhim omil - engil. Agar iloji bo'lsa, siz uyg'otgandan so'ng 15-30 daqiqa to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri olishingiz mumkin.
Yurma qilish uchun borish, tashqarida nonushta qilish yoki quyoshda o'tirish va o'qish. Siz ertalabki yorug'lik bilan muntazam ravishda yotish va uyg'onish vaqtini ko'payishiga yordam beradi.
Uyqunlikni buzish. Jet-lag bilan bog'liq kunduzgi uyqusizlik bilan shug'ullanayotganda, siz uyda foydalanadigan vositalar : bir chashka qahva yoki choy, aytaylik yoki strategik vaqt oralig'i (20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida uxlamaslikka harakat qiling, yoki boshingizni yostiqqa qo'yganingizdagidan ko'ra, go'fg'ichni shamollashingiz mumkin). Uyqusiz bo'lganingizda, ayniqsa, ijaraga olingan (va begona) mashinangizda va begona hudud orqali manevralashda foydalanmang. To'g'ri transport vositasini olib tashlang yoki taksini chaqiring.
Dori-darmonlarni ko'rib chiqing. Sizning orzu qilingan yotishingizdan bir necha soat oldin melatoninning past dozasi sirkadiyalik ritmni yangi vaqt zonasiga moslashtirishga yordam beradi va yuqori dozalar sizni yotish vaqtida uyquga olib kelishi mumkin. Agar yangi vaqt zonalariga tabiiy va organik usulda moslashib borayotganingizni bilsangiz, shifokor sizning uyqu tabletkalarini taklif qilishi mumkin.
Uyga qaytishga tayyorgarlik ko'rish. Sizning sayohatingiz tugashi bilanoq, yangi soat moslamasiga qarab 30-60 daqiqagacha aralaringizdagi yotish vaqtini va uyg'onish vaqtini asta-sekin o'zgartirish orqali o'zingizni o'zgartirishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, uydagi yangi vaqt zonasiga moslashish uchun yuqoridagi tavsiyalarni bajaring.
Manba:
> Kryger, MH va boshq. Uyquning tibbiyot tamoyillari va amaliyoti. Elsevier, 5-nashr, 2011.