Qayta qilingan donlar o'rniga to'liq donalar sizni saraton kasalligini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin bo'lgan ko'plab tabiiy o'simliklarning umumiy foydasini beradi. Agar parhezni to'liq don, meva , xo'rozli sabzavot va cheklangan qismlar bilan qizil go'sht bilan muvozanatlashsangiz, siz vazn yo'qotishingiz va saraton xavfini kamaytirishingiz mumkin. Muntazam jismoniy mashqlarni tashlang va siz suyakning zichligini saqlab, umumiy sog'ligingizni oshirasiz.
To'liq ziravorlarga e'tibor bering va ular sizga qanday foyda keltirishi mumkin.
Barcha donalar va Qayta donalar
Barcha donalar don yadrosi uch qismini: mısıröz, kepek va endosperm ishlatadi. Qayta donalar o'zlarining urug'chiligi va kepek qatlamlari yo'q bo'lib, ular faqatgina endospermni qoldirib ketishdi, chunki ular kepakli qobig'ining ichida kraxmalli karbongidrat. Kepak don yadrolarining tashqi himoyalangan qatlami bo'lib, u tolalar, antioksidantlar va B vitaminlariga ega. Mikrob B vitaminlari, sog'lom yog'lar, minerallar va oqsillar bilan to'ldirilgan har bir yadroning eng kichik qismi.
Farqi ko'rish
To'liq va oqilona donalar orasidagi farqni tasavvur qilishning oddiy usullaridan biri - jigarrang guruch va oq guruchni ko'rishdir. Frezeleme oldin, bu donalar ham jigarrang, tabiiy yadro barcha uch qatlamlari o'z ichiga olgan. Frezidan keyin, oq guruch, yaxshi ko'rinishi mumkin va tez pishirilsa, donning yadrosining eng foydali qatlamlari yo'q.
Donlar salomatlik uchun kuchli zarbalarni to'plashadi
Barcha donalar hujayralarni saraton rivojlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan zararlardan himoya qiladigan ko'plab o'simlik birikmalari bilan to'la bo'ladi. Yaxshilangan tozalangan donalar bu imtiyozlarni tayyor oziq-ovqat mahsulotiga aralashtirib yuborishi mumkin, ammo tolalar har doim boyitishning bir bo'lagi emas, shuning uchun oziq-ovqat etiketlerinizi diqqat bilan o'qing.
To'liq zardoblarda saraton xavfini kamaytirishga ko'rsatadigan ko'plab tabiiy birikmalar mavjud va ular xun tolasi, antioksidantlar, fenollar, lignanlar va saponinlardir.
- Diyetik tolalar: Barcha donalar ovqatlanishdan keyin o'zingizni qoniqtiradigan va ortiqcha ovqatlanishdan qochishingizga yordam beradigan kabızlığı va boshqa oshqozon muammolarini kamaytirishga yordam beradi.
- Antioksidlovchi moddalar : Bu erkin radikallardan kelib chiqqan hujayralardagi oksidativ zararni kamaytiradigan yoki kamaytiradigan moddalardir. Antioksidlovchi moddalar tabiiy qarish jarayonini sekinlashtirib, yurak, miya va ko'zlaringiz uchun yaxshi sog'lomlikni rivojlantirishga yordam beradi. Tanadagi erkin radikallarni tozalash orqali, ular bu beqaror molekulalarni ham saraton kasaliga aylanib ketadigan DNKni (mutatsiyaga olib keladigan) zararlanishidan saqlaydi.
- Fenoller: Bu esansiyel yog'larda paydo bo'lgan aromatik moddalardir. Foydalari katta hid bilan boshlanadi, lekin fenollar kuchli antiseptik va antibakterial xususiyatlarga ega. Bu xushbo'y birikmalar sizning asab va immun tizimlaringiz uchun stimulyator sifatida harakat qilishlari mumkin.
- Lignanlar: To'liq donalar - o'simlikka asoslangan estrogen, yaxshi lignanlar manbai. Lignanlar ko'krak va endometriyal to'qimalarda hujayralardagi ostrogen retseptorlari ichiga kirib, zaif estrogenlarga o'xshash bo'lishi mumkin. Ushbu operatsiya ayol estrogenlari bilan muloqotda bo'lganda shikastlanadigan yoki saratonga olib kelishi mumkin bo'lgan hujayralarni himoya qilishi mumkin.
- Saponinlar: Bular tabiiy antibiotiklar sifatida ishlaydigan suv va yog 'eruvchan o'simlik birikmalaridir. Saponinler sizning xolesterolingizni kamaytirishga, infektsiyalarga qarshi kurashishga yordam beradi va sizning tanangizni saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin.
Ko'proq olishning oson usullari
Sizning kundalik ratsioningizga butun don va sog'liq uchun foydalarni qo'shish oson. Rafda oq nonni qoldiring va buning o'rniga butun don nonlarini tanlang. Oq guruchni o'tkazing va buning o'rniga sekinlashtirilgan jigarrang guruchdan rohatlaning. Yaxshi hajmdagi jigarrang guruchni qiling va mikroto'lqinli pechda yoki bug 'kamerangizda qolgan qismlarni qayta isitish orqali vaqtni tejaydi. Sho'rva qilayotganda uning xushbo'y va tolali sifatini oshirish uchun jigarrang guruch, yovvoyi guruch yoki arpa qo'shing.
Agar siz salatni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, bulgur bug'doyini, mazali va to'ldirilgan butun dondan foydalanadigan tabouli-ni sinab ko'ring. Nonushta qilingan donli donni yoki shakar bilan to'ldirilgan jo'xori o'rniga, issiq qaynoq jo'xori bilan yasalgan idishdan foydalaning. Va har doim popkorn, taom tayyorlash va egulik qilish uchun qiziqarli bo'lishi mumkin.
Amaranth'dan karabuğdaya qadar, dietinize ko'proq to'liq don eklemesi uchun, bu boshqa qiziqarli fikrlarni ko'rib chiqing.
Savatingizga ushbu maslahatlar
Quyidagi jadvalda butun va toza don va mahsulotlar ro'yxatini ko'rishingiz mumkin. Bu to'liq ro'yxat emas , balki siz don mahsulotlari uchun xarid qilayotib, xaridlaringiz do'konida nima izlayotganingizni bilib olishingiz mumkin. Ovqat belgilarini diqqat bilan o'qishni unutmang va "bug'doy" va "butun don" so'zlarini ajratib turing.
Tam va aniqlangan donlarni aniqlash
Quyida siz har kuni iste'mol qilayotgan taomlarni hisobga olgan holda donni donlarga nisbatan taqqoslagan jadval mavjud.
| Tam donalar | Qayta yoki boyitilgan donalar |
| jigarrang va yovvoyi guruch | oq guruch |
| butunlay qizigan va karabuğday unu | oq maqsadli un |
| bulg'ur (yorilgan bug'doy) | kuskus |
| jo'xori | grits |
| Popkorn | - |
| to'liq bug'doy don ekinlari | Misr gevreği hububot |
| Müsli hububot | grits |
| butun don arpa | - |
| butun g'alla misrasi | Misr aralashmasi |
| butun javdar | - |
| bug'doy noni | oq non |
| bug'doy krakerlari | oddiy krakerlar |
| to'liq bug'doy makaron | standart makaron |
| butun bug'doy sandvichi bug'doy va rulolar | oq sandvich barglari va rulolari |
| butunlay bug'doy tortillas | un va jo'xori moyi tortillas |
Pastki chiziq
Qayta qilingan donalarning to'liq donlarini tanlash sizning dietangizga qarshi saraton zarbasini kiritishning ajoyib usuli hisoblanadi. Faqat to'liq donalar yurak xastaligi xavfini kamaytirmaydi, ammo 2017 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butun donlarning iste'moli saraton o'limiga va umuman o'limga bog'liq.
Bu faqat sizning sog'liğiniz emas, va ko'pchilik odamlar, to'liq donlarga o'tishdan keyin, ular ovqatlanadigan taomlardan ko'proq zavqlanishini topadilar. Agar bir xil turdagi donlardan foydalanmasangiz, ko'p variantlar mavjudligini yodda tuting. Tez-tez ovqatlanadiganlar uchun sog'lom tanlovlarni o'rnatsangiz, siz hech qachon bo'lmagan narsalarni sinab ko'ring.
> Manbalar:
> Amerika Onkologiya tadqiqotlari instituti. Saratonga qarshi kurashadigan oziq-ovqat. Tam donalar.
X, Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. va L. Qin. Total-Grain Intake and Total, Cardiovascular and Cancer Mortality: Prognozlar bo'yicha muntazam tahlil va metan-tahlil. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. va X. Vang. Allaqachon yurak-qon tomirlari va saraton kasalliklari bilan butun donni iste'mol qilish assotsiatsiyasi: istiqbolli kohort tadqiqotlari orqali muntazam tahlil va dozani baholash. Klinik ovqatlanish Evropa jurnali . 1-noyabr, 2017 yil. (Epub nashrdan oldin).
> USDA MyPyramid.gov. Piramid donalari ichida.