Kech qolish uchun juda ko'p sabablar bo'lishi mumkin. Ehtimol, kechki payt maxsus bayramni nishonlash yoki partiyaga tashrif buyurishingiz mumkin. Siz kontsertga borib, teatrda qatnashishingiz yoki klubda kechki raqsga tushishingiz mumkin. Bolalar yoki o'smirlar uyqusiz qolishni istashi mumkin. Deyarli har bir kishi yiliga kamida bir marta Yangi yil arafasida qoladi. Talabalar kechqurun uy vazifasini bajarish uchun to'xtab qolishlari va hatto katta sinov yoki loyiha tugagunga qadar ishni bajarish uchun "butun oila a'zolarini jalb qilishlari" mumkin.
Tabiiyki, siz boyqush boymasangiz, bu juda qiyin bo'lishi mumkin. Qanday qilib osonroq bo'lish va uyquni his qilishdan qochishning ba'zi usullari mavjud? Ushbu to'qqizta oddiy taklif bilan tunni kechqurun qanday qilib o'tkazishni o'rganing.
Kutish yoki uyquda yaxshi tun oling
Agar uyqu qarzida ishlamayotgan bo'lsangiz, kechqurun turish ancha oson bo'ladi. Agar siz allaqachon uyqudan mahrum bo'lgan bo'lsangiz, sizning uyqusizlikdan mahrum bo'lish oqibati sizda ancha qiyin bo'ladi. Kechikib qolishdan oldin uxlab qoling.
Agar siz keyinroq bo'lishingiz kerak bo'lgan maxsus tadbirni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, undan oldingi haftada olingan umumiy uyquni optimallashtirishga urinib ko'ring. Aksariyat kattalar dam olish uchun etti- to'qqiz soat uyquga muhtoj. Yosh odamlarga ko'proq uyqu kerak bo'lishi mumkin. Agar uxlamasangiz, ishonchingiz komil bo'lmasa, o'zingizni uyqu holatida yotqizish usulini ko'rib chiqing.
Uyqusiz soatdan tashqari siz uyqu sifatiga e'tibor berishni xohlaysiz. Kutilmagan uyqunlik ko'p hollarda davolanmagan uyqu apnesidan kelib chiqishi mumkin. Kutish apnesi nafas olishning buzilishi tufayli uyquning parchalanishini takrorlaydi. Bu uyg'unlik uyqu sifatiga putur etkazishi mumkin. Uyqu apnasiyasi paydo bo'lganda, kunduzgi uyquga olib kelishi mumkin va bu keyinchalik turish qiyin kechishi mumkin.
Uyqu buzilishlarini davolash uxlashni yaxshilaydi.
24 soat ichida taxminan 16 soat davomida tez-tez hushyor turing. Bir-ikki soat ichida uxlayotganingizda, odatdagi mashg'ulotingizdan tashqarida qolishingiz mumkin.
Mizg `ib olish
Uyqusiz uyqu holatidan avvalgi uyqusiz tunni kengaytirishdan tashqarida, shuningdek, uxlash orqali batareyalarni zaryadlash ham mumkin. Har qanday uyqu, jumladan, kunduzgi vaqt davomida qisqa muddatlar deb ataladigan uyqu-qo'zg'alishni kamaytiradi va hushyor turish qobiliyatiga hissa qo'shadi. Kutish, miyadan kimyoviy moddalarni tozalaydi, bu esa uyquga, jumladan, adenozinga yordam beradi . Yengilg'i uzunligi uning ta'sirini o'zgartirishi mumkin; 20 dan 30 daqiqagacha, ayrimlarga yordam berishi mumkin, lekin bir-ikki soat davom etadigan napaxlar keyinchalik turish uchun ko'proq foyda keltirishi mumkin. Agar yostiq kunning oxirigacha yaqinlashsa, u ham foydali bo'lishi mumkin.
Kofeinni ichib oling (lekin siqilish ta'siridan ehtiyot bo'ling)
Kofein kech kechalarni yoqib yuborishi mumkin, ammo ehtiyotkorlik bilan foydalanish mumkin. Kofein qahva, choy, soda pop, energetik ichimliklar, shokolad va boshqa mahsulotlarda mavjud bo'lgan tabiiy ogohlantiruvchi vositadir. Miyada mushaklarni adenosin uchun bloklaydi, bu esa uyquchanlik signalini puchga chiqaradi. Kofeinning ta'siri 4-6 soat davom etishi mumkin (yoki sezgir odamlar uchun).
Agar u ortiqcha ishlatilsa (ko'p iste'mol qilsa yoki juda kech bo'lsa) uxlab qolish qiyin kechishi mumkin va uyqusizlik paydo bo'lishi mumkin. Tez-tez ishlatib turish, uning ta'sirini kamaytiradigan ayrim tolerantliklarga olib kelishi mumkin.
Kech kechqurun atıştırmalariga ega bo'ling
Kecha kechqurun ovqatni kechiktirishga yordam beradigan dalillar mavjud. Ba'zi odamlar yotishdan oldin yotoqxonaga yotishdan oldin yarim kechqurun atıştırmalarına ega bo'lishsa-da, izlanish natijalari insulinning keyingi bosimi aslida uyqusizlikni uzaytirishi mumkinligini ko'rsatadi. Og'ir taomlardan saqlaning, ammo engil ovqatlanishni iste'mol qilish, sizni birozdan keyin turishga yordam beradi. Yangi sabzavotlarni iste'mol qilish (sabzi, selderey tayoqchalari, brokkoli, karam, va boshqalar) sho'r pishiriqlar, shakarli shirinliklar yoki yuqori kaloriyali taomlardan ko'ra sog'lom variant bo'lishi mumkin.
Bizning tanamiz uyqusizlik bilan yuqori darajada uglevodli ovqatlarga ega bo'lishi mumkin, ammo ortiqcha ovqatlardan va natijada olingan kilogrammdan qochishdan saqlanish mumkin.
Cheklovchilarni spirtli ichimliklar kabi harakat qiling
Spirtli ichimliklar , biz iste'mol qiladigan boshqa narsa, bu bizni hushyor turish qobiliyatiga ta'sir qiladi. Afsuski, u uyquga tushib qolish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Agar siz bir partiyaga kechikib qolishsangiz yoki klubda kechki raqsga tursangiz, spirtli ichimliklar sizning oqshomingizning bir qismini baholang.
Umumiy qoida sifatida (tananing metabolizmiga asoslangan ba'zi bir farqlar bilan), bir spirtli ichimlikni metabolizatsiya qilish uchun bir soat vaqt talab etiladi. Ko'proq ichish sizni aldaydi (hatto mast bo'lganda ham), lekin siz ham ortiq uyqusiz bo'lib qolishingiz mumkin. Bu sizni tashqariga olib chiqishga olib keladi va shu bilan siz kechqurungacha erta yakun yasashingiz mumkin. Suv sarfi bilan almashinib, sizning iste'molingizni tezlashtiring va keyinroq (va tashqarida) turishni osonlashtirasiz.
Boshqa retsept va dori-darmonlardan tashqari, dori-darmonlar ham beqarorlikni yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Ushbu sedativlar antigistaminler (allergiya uchun ishlatiladi) va benzodiazepinlarni (bezovtalik, tutish va boshqa kasalliklar uchun) o'z ichiga olishi mumkin. Dori-darmonlar yorlig'ini ko'rib chiqing va o'z roziligingizni farmatsevt yoki shifokor bilan muhokama qiling.
Nurni ko'ring
Nur bizni uyqu qobiliyatiga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Bizning miyamizda uyqu va uy sharoitida yorug'lik va zulmatning tabiiy naqshlariga nisbatan uyg'unlikdagi murakkab tizim mavjud. Bu ozgina vaqtdan keyin qolish uchun bizning foydamiz uchun foydalanish mumkin.
Ertalab quyosh nuri quyosh botqog'ini osongina tushishiga yordam beradi va uyg'otish hissi uyg'otadi. Kechki yorug'lik, uxlab qoladigan va juda erta uyg'ongan odamlar kechki yorug'lik ta'siridan foydalanishlari mumkin. Kecha kechikib qolishni xohlagan har bir kishi ham yordam berish uchun nur topishi mumkin. Ekran yorug'ligi tungi vaqtda uxlab yotgan qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan dalillar bor.
Quyoshdan oldin tabiiy yorug'likni ko'rish uchun tashqariga chiqishga harakat qiling. Agar ishingiz kecha davom etsa, yaxshi yoritilgan muhitni saqlang. Sun'iy yorug'lik uyqusizlikni uzaytirishi mumkin, va kamida 10,000 yorug'lik ishlab chiqaradigan yorug'lik qutilari katta ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Kunning oxiri yaqinlashib kelayotganda, yotishdan oldin soatlarda chiroqlarni o'chirib qo'yish haqida o'ylashingiz mumkin.
Faol bo'ling va uy sharoitida harakat qiling
Sizning harakatingizga qaramay, uyquni qo'llab-quvvatlaydigan muayyan tadbirlar mavjud. Agar siz uyquni his qilishni boshlasangiz va o'zingizni juda qulay his qilsangiz, uxlab qolishingiz mumkin bo'lgan kuchli imkoniyat bor. Yana faolroq bo'lishga harakat qilish foydali bo'lishi mumkin.
Muntazam kunlarda siz uyqusiz his qilishingiz mumkin bo'lgan vaqtlar haqida fikr yuriting. Bu sizning o'tirganingizda yoki yotganingizda paydo bo'lishi mumkin, chunki tana holatida uxlab qolish qobiliyatini kuchaytiradi. Atrofimiz ham uxlash istagimizga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz yotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, yotog'ingizda yotganingizda, qulay stulda yotishingiz yoki divanda yotishingiz sizga qarshi ish qilishi mumkin. Keyinchalik hushyor turish uchun kamroq qulay stulga o'tirishingiz kerak.
Passiv faoliyat (o'qish yoki tinglash yoki o'qishdan ko'ra ko'proq tomosha qilish) hushyor turish uchun qiyinlashishi mumkin. Agar siz uyquni his qila boshlasangiz, o'zingizni uyg'otish uchun yanada faolroq harakat qiling (aylanib turing yoki yurishingiz mumkin).
Stimulyatorlarni ishlatishni ko'rib chiqing
Umuman olganda, dorilar hech qachon etarli uyqu o'rniga ishlatilmasligi kerak. Reçeteyle bilan bog'liq dorilar uyqusizlik va konsantrasyonu yaxshilashi mumkin bo'lsa-da, yon ta'sir xavfi mavjud. E'tibor bergan kamchiliklarni davolash uchun keng qo'llaniladigan ogohlantiruvchi preparatlar, shuningdek, smenali ishchilar orasida va uyqu apneasi va narkolepsi kabi uyqu tartibsizliklari tufayli doimiy uyquga ketadigan odamlar orasida cheklangan usullarda qo'llaniladi. Moddaga qarab, giyohvandlik, yurak aritmi, vaznli o'zgarish va kayfiyat ta'sirlari bo'lishi mumkin. Agar siz kechqurun turish uchun dori vositasidan foydalanishni talab qilsangiz, ushbu xavotirlar haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
Uyquni tan oling va qarshi choralarni ko'ring
Oddiy yotishdan kech qolib, uyqusizlik hissi bilan tanishasiz. Uyquga bo'lgan chuqur ehtirom mustahkamlanib, hushyor turish qiyin kechadi. Bu uyquchanlik, ko'zlar gevşemiş, zaif konsantrasyon va osonlik bilan befarqligi, va hatto vujudida issiq hissiyot kabi ko'rishni loyqa bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ko'pincha uxlashdan oldin bu his-tuyg'ularni tan oling va u haqda biror narsa qilasiz. Sizning kechalaringizning to'mtoq tugashiga yo'l qo'ymaslik uchun siz ushbu fikrlar ro'yxatini ko'rib chiqishingiz mumkin. Xavfsizligingiz uchun yoki o'zingiz va boshqalar uchun hech qachon uyqusizlik his qilayotganda va uxlab qolish xavfi tug'ilishi mumkin.
Ushbu oddiy aralashuvlar bilan kechikish mumkin, lekin tuningizdan keyin tungi uyqusiz tunashni ta'minlashga harakat qiling.