Umumiy nuqtai
Har qanday dietani boshlaganingizda odatda iste'mol qilish bilan cheklangan oziq-ovqat mahsulotlarining uzun ro'yxati mavjud. Lipitni kamaytiruvchi dietani yaxshi ko'rib chiqish sizning ovqatlanishingiz uchun sizga taqdim etiladigan turli xil ovqatlardir. Xolesterolni kamaytirish uchun dietadan so'ng triglitseridlar sizni ta'mga chiqarish uchun turli xil ovqatlar va lazzatlarga ega bo'lishlari mumkin - siz vajetaryen kahvaltini yoki italyancha ilhomlangan dasturxon tayyorlashni xohlaysizmi.
Oziq-ovqatlarni tanlayotganda, siz eriydigan tolalar , fitosterollar , oqsillar va boshqa ozuqaviy moddalarda yuqori ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Bundan tashqari, to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar dietada mavjud bo'lgan to'yingan yoki trans yog'lardagi ovqatni almashtirishi kerak. Agar yurak-sog'lom ovqatlanishni boshlayotgan bo'lsangiz, oziq-ovqat do'koniga keyingi safarga chiqish uchun sizning ro'yxatingizdagi oziq-ovqat mahsulotlarining quyidagi turlari kiritilishi kerak.
Mahsulot
Meva va sabzavotlar sizning lipidni kamaytiradigan dietaga qo'shadigan oziq-ovqat ro'yxatida yuqori. Bu oziq-ovqat mahsulotlari nafaqat yuqori darajada, balki ular tarkibida LDL darajasini saqlab qolish uchun sizga yordam beradigan ikkita sog'lom kimyoviy moddalar va tolalar va fitosterollarda yuqori bo'ladi. Har qanday turdagi mahsulot sizning dietangizga kiritilishi mumkin, jumladan:
- Leafy ko'katlar - ismaloq, marul va qal'a kabi
- Narenciye, jumladan, kivi, apelsin va greyfurt
- Olma, nok, olxo'ri
- Uzum
- Sabzavotlar - sabzi, ko'k, rutabaga kabi
- Bodring, selderey, qalampir
- Avokados
Tam donli ovqatlar
To'liq donli ovqatlar odatda tolaga nisbatan ko'proq oqartirilgan mevalaridan ko'ra ko'proq bo'ladi. To'liq donlarning ko'p turlari mavjud, shuning uchun sog'lom ovqatlanish bilan ular bilan tajriba qilish ancha osondir. Eng keng tarqalgan don tarkibiga quyidagilar kiradi:
- Bulgur
- Kinuva
Bundan tashqari, mahsulotning oldindan qadoqlangan, to'liq bug'doy yoki to'liq don uni yoki guruchning ko'p turlari mavjud. Ularning har ikkalasi ham tolaga yuqori bo'lganligi sababli, mahsulot barcha maqsadli un yoki oq guruch kabi uglevodlarga nisbatan qayta ishlanmagan. Biroq, oz miqdorda tolali kontentni va umumiy uglevod tarkibini qayd etish uchun oziq-ovqat mahsulotlarini tekshirib turishingiz kerak, chunki tayyorlangan ba'zi donalar qo'shilgan shakarlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Baliq
Baliq sizning yurak-sog'lom ovqatlanishingizga mazali taom bo'lishi mumkin. Baliqlar yog' va karbongidratlarda kam va oqsil darajasi yuqori. Ko'p ishlatiladigan baliqlar orasida halibut, tilapiya va cod mavjud. Bundan tashqari, baliq, masalan, orkinos, losos va cho'chqalar - omega-3 yog'lari, triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradigan sog'lom yog'ning bir turi mavjud. Oziq-ovqatingizni tayyorlayotganda siz pishirasiz, panjara yoki baliqni engillashtirasiz. Baliqlarni qovurish sizning ovqatingizga kaloriyalar va nositsiz yog'larni taklif qiladi.
Nonlarni
Yong'oqlar omega-3 yog'larida yuqori, ammo ular tolaga va boshqa sog'lom oziqalarda ham ajablanarli darajada yuqori. Biroq, yong'oqning har qanday turi, yong'oq, pecans, bodom va pista ko'pincha iste'mol qilingan yong'oqlardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni taxminan bir hovuch yong'oq sizning lipid darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Biroq, siz tashqariga chiqmasligingiz kerak - yong'oqlar ham kaloriyalarda yuqori va siz ularni kamroq iste'mol qilmasangiz, sizning belingizga qo'sha olasiz.
Dukkaklilar
Dukkaklilarni ba'zan e'tiborga olmasliklariga qaramasdan, bu yuqori proteinli, past yog'li ovqatlar sizning lipidlarni kamaytiradigan dietaga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Sizning lipidlaringiz darajasini nazorat qilishda yordam beradigan bu oziq-ovqat mahsulotlari nafaqat cheklangan, balki ular juda ko'p to'ldirilishi mumkin. Dukkaklilar kategoriyasiga kiradigan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:
- No'xatlar
- Dukkaklilar
- Ba'zi no'xatlar
- Yasmiq
Dukkaklilarning ko'pchiligi juda neytral ta'mga ega, shuning uchun ular turli xil idishlar, sho'rvalar, salatlar, yonboshlar, dipslar va ovqatlardan foydalanishlari mumkin.
Biroq, ularga qo'shadigan narsalarga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Bu jozibali bo'lsa-da, shakar soslari yoki yog'li ingredientlarni qo'shib qo'yish, bu kam kaloriyali ovqatning kaloriya miqdorini oshirishi mumkin.
Yalang'och oqsillar
Ha, siz go'shtni lipidni kamaytiradigan dietada iste'mol qilishingiz mumkin - lekin o'zingiz kiritadigan go'sht turlariga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Hindiston, so'ya yoki tovuqni ham o'z ichiga olgan yalang'och proteinlar sizning dietangizga qo'shilish variantlarini izlayotganingizda eng yaxshi puldir, chunki ular odatda yog'li oqsillarga qaraganda to'yingan yog 'va kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Hatto ba'zi bir taomlaringizda hayvonlarning go'shtini kesib olishingiz mumkin, ammo bu go'shtdan qo'shimcha yog'larni kesish uchun choralar ko'rishingiz kerak, chunki hayvonlarning go'shti boshqa oqsillarga qaraganda to'yingan yog'da yuqori bo'ladi. Hayvonot go'shtidan yog 'olishning ayrim usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Go'shtning kesilgan qismini tanlashda ularni ko'rish mumkin bo'lmagan yog'lar
- Xizmat qilishdan oldin go'shtning har qanday yog'ini kesib tashlang
- Go'shtingizga qo'shimcha yog' qo'shishga imkon beradigan sog'lom pishirish usullaridan foydalanish. Grilling, qovurish yoki qovurish go'shtni tayyorlash uchun barcha sog'lom variantlardir.
Manbalar:
Whitney EN va SR Rolfes. Oziqlanishni tushunish, 14d. Wadsworth Publishing 2015.