Hech bir diet diabet uchun mos emas va barcha taom rejalari individuallashtirilishi kerak , ammo ovqatlanish rejangizdan qat'i nazar, kaloriya va uglevod tarkibini kamaytirish sizni kilogramm va qon shakarini kamaytirishga yordam beradi. Sizning bo'yingiz, vazni, yoshi va faollik darajasiga qarab, 1200 kaloriya ovqat rejasi siz uchun to'g'ri bo'lishi mumkin. Agar buni sizning shifokoringiz sizga taklif qilsa va siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, qanday oziq-ovqat qiymatiga teng keladigan kunni tushunish yaxshi bo'ladi.
Aylanadigan uch kunlik ovqatlanish rejasiga ega bo'lish, qaror qabul qilish jarayonini bartaraf etishda, kaloriyalarni, karbongidrat va yog'ni nazorat qilishda yordam beradi.
Ovqatni rejalashtirish paytida nima qilish kerakligi haqida
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar tananing asosiy energiya manbai va qon shakarini eng ko'p ta'sir qiluvchi oziq moddalardir . Qandli diabetga chalingan odam o'z karbongidratini qabul qilishni nazorat qilishlari kerak, chunki ortiqcha uglevodlar, ayniqsa oq, toza, qayta ishlangan va shakarli ovqatlar shaklida qon shakarini ko'taradi va triglitseridlarni oshiradi va kilogramm ortishiga olib keladi. Uglevodlar haqida o'ylashganda, siz ham parcha-parcha to'g'risida ham o'ylaysiz. To'liq donalar, shirin kartoshka, yengil yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlari va mevalar kabi kam glysemic indeksli mevalar kabi kraxmalli sabzavotlar kabi tolaga boy bo'lgan karbonhidratlarni tanlang. Aksariyat odamlar ovqatning 30 dan 45 gigardagi uglevodni va 15-20 g go'shtni iste'mol qilishdan foyda ko'rishadi, ammo bu qon shakarini nazorat qilish, jismoniy faoliyat va vaznga bog'liq bo'lib, bir nechtasini nomlaydi.
Sizga qancha karbongidratlar to'g'ri kelishini aniqlash uchun ro'yxatdan o'tgan dietitian yoki sertifikatlangan diabet o'qituvchisi bilan uchrashish har doim yaxshi fikr . Har gramm karbonhidratlar grammida taxminan to'rt kaloriya borligini yodda tuting. Shuning uchun, agar ovqat eyayotgan bo'lsangiz, taom uchun 45 gramm karbongidrat va atigi 30 gramm bo'lsa, siz kuniga uglevodlardan 660 kaloriya iste'mol qilasiz.
Protein: Protein uglevodlarni o'z ichiga olgan makrolantiruvchi moddadir (sousda nonli yoki ho'llangan holda). Etarli protein olish immunitetni mustahkamlash, yaraga shifo berish, mushaklarning tiklanishida va qoniqish kuchiga ega bo'lishi uchun juda muhimdir. Kaloriya nazoratida bo'lgan ovqatni iste'mol qilayotganda, ozgina proteinni tanlash juda muhim (bu turlarda kam kaloriyalar va yog'lar bo'lishi mumkin). Oq go'sht tovuq, cho'chqa go'shti, hind, yupqa mol go'shti (95% yog'siz), tuxum oqi va kam yog'li sut kabi manbalarga yopishtiriladi. Agar siz vegan yoki vegetarian , loviya va soya-asosli protein, masalan, edamame va tofu bo'lsa, oqsil manbai hisoblanadi, lekin ularda karbonhidrat ham borligini yodda tuting. Protein shuningdek, grammda to'rt kaloriya bor. Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, yuqori yog ' iste'mol qilish yuqori proteinli nonushta diabet bilan kasallangan odamlarda gemoglobin A1C ni kamaytirishi mumkin.
Yog ': Yog' - karbonhidrat o'z ichiga olgan boshqa makronutrient. Yog 'organizmda muhim rol o'ynaydi va yog'da eriydigan vitaminlarni qabul qilish uchun zarur. Omega 3 va omega 6 kabi muhim yog 'kislotalari sochlar, terilar va tirnoqlarni tashkil qiladi va miya salomatligi uchun muhimdir va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Yog 'manbalarini tanlashda siz yog'lar, yong'oqlar, urug'lar, avakado va sardalya kabi yog'li baliqlar va ikra kabi to'yinmagan yog'larni tanlashni xohlaysiz.
To'liq yog 'pishloq, qovurilgan ovqatlar, sosiska va cho'chqa go'shti kabi yuqori yog' go'shtlari, sariyog ', krema va pechene va kek kabi shirinliklar kabi to'yingan yog' va trans yog'ini cheklang. Yog 'kaloriyalari tezda qo'shilishi mumkinligi sababli, yog'ning ayrim qismlari, hatto sog'lom yog'lar ham kuzatilishi kerak. Yog'ning bir grammida to'qqiz kaloriya bor.
1200 Kaloriya hamma uchun to'g'ri emas
Birinchidan, biz ogohlantirish so'zidan boshlaymiz: 1200 kaloriya diabetli diet diabet bilan kasallangan har bir kishi uchun emas. Kilo yo'qotish uchun ushbu kaloriya miqdori ko'pchilik odamlar uchun metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan darajada past.
Bundan tashqari, bu kaloriya miqdori dori-darmonlarni to'ldirish uchun etarli bo'lgan uglevodlarni yoki gipoglikemiyani oldini olish uchun etarli bo'lmasligi mumkin .
Ammo 1200 kaloriya diabet bilan kasallangan odamlarning energiya ehtiyojlarini qondiradi. 65 yoshdan oshgan va / yoki kamroq faol bo'lgan vazn va kattaligi kichik bo'lsa, ehtimol yaxshi. Agar siz 1200 kaloriya diabetli parhezni qabul qilsangiz, shifokorlar ushbu omillarni hisobga olishadi.
Agar shifokor sizga 1200 kaloriyadan boshqa dietani buyurgan bo'lsa, biz siz uchun namunali taomlar rejalari ham bor .
Kundalik Menyu qanday ko'rinadi
Ushbu ovqatlanish rejasi sizning yangi parhezingiz uchun ba'zi bir g'oyalarni berishi kerak. Kuniga taxminan 1200 kaloriya, taxminan 30 dan 45 gramm karbongidrat va taom uchun 15-30 grammni tashkil etadi.
1 kun nonushta
- 2 ta tuxum oqi va bir tuxum va 1 dona (1 untsiya) kam yog'li pishloq
- 1 dona choy qoshiq yong'og'i yog'i bilan bir tilim bug'doy tushdi
- Bir kichik apelsin yoki 2 kichik kivi
- 1 osh qoshiq yarim va yarim qahva
Ovqatlanish uchun jami karbonhidratlar: ~ 30 gramm
Tushlik
- 2 chashka tayyorlangan ko'katlar 4 gramm (sizning qo'lingizdagi palma o'lchami) panjara tovuq va 1 osh qoshiq moydan tayyorlangan ko'ylak
- Bir kichik olti unsiya olma
- Bir dona kam yog'li yogurt
- 8-12 gacha suv yoki shakarsiz ichimliklar
Ovqatlanish uchun jami karbonhidratlar: ~ 40 gramm karbongidrat
Snack
- 3 stakan havo portlashi portladi
Atala boshiga o'rtacha karbongidrat: ~ 15 gramm karbongidrat
Kechki ovqat
- O'zbekiston Respublikasi Brokoli Paketi: 1 choy qoshiq zaytun moyi
- 1 ta karbonhidratli to'liq don sarig'i (taxminan 20 gramm karbongidrat)
- 1 chashka bug'doyli brokkoli 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan yopilgan (tepada issiq sous bilan)
- 8-12 gacha suv yoki shakarsiz ichimliklar
- 1 chashka malina
Ovqat taomiga umumiy karbongidrat: ~ 45 gramm karbongidrat
2-kuni nonushta
- 1 yog 'yogurt past yog'li konteyner
- 3/4 chashka chinnigullar
- 1 osh qoshiq tuzsiz bodomni tug'dirdi
- 1 chashka qahva bilan 1 osh qoshiq yarim va yarim
Ovqatlanish uchun jami karbongidrat: ~ 25 gramm karbongidrat
Tushlik
- Open Faced Turkey Sandwich - 4 nozik tilim qovurilgan turkey
- 1 dona to'liq donli non
- salat, pomidor, 1/4 avokado tug'ralgan, xantal to'ldirilgan
- 1 osh qoshiq hummus bilan 15 ta bolalar savzi
Ovqatlanish uchun jami karbongidrat: ~ 35 gramm karbongidrat
Aperitiv:
- 1 osh qoshiq qoshiq nonli 1 osh qoshiq nonli yong'oq
Atala boshiga o'rtacha karbongidrat: ~ 18 gramm karbongidrat
Kechki ovqat
- Grilled shrimp Quinoa Bowl - 4 untsiya panjara qisqichbaqalar
- 1/2 chashka suvi yoki past natriy tovuq suvi bilan pishirilgan quinoa
- 1/2 chashka tug'ralgan pomidor, 1/2 chashka tug'ralgan qalampir
- 1/4 stakan kam yog 'pishloqini maydalangan
- 1 osh qoshiq salsa
Ovqatlanish uchun jami karbongidrat: ~ 40 gramm karbongidrat
3 kun nonushta
- Shirin kartoshka qulupnay tushdi
Ovqatlanish uchun jami karbongidrat: ~ 17 gramm karbongidrat
Tushlik
- 5 ta qovurilgan sabzavotlar va ko'kat tuxumlari salatasi
- 1 ta donli jigarrang guruch krujkasining ustki qismida
- 1 stakan BlackBerry
- 8-12 gramm suv yoki seltzer
Ovqatlanish uchun jami karbongidrat: ~ 40 gramm karbongidrat
Kechki ovqat
- Bug'langan ismaloq va qovurilgan kartoshka bilan tekis (yoki boshqa baliq tanlovi) pishirilgan filetasi
- 5 gramm baliq, limon, sarimsoq kukunlari, tuz, qalampir, 1 choy qoshiq zaytun moyi
- 1 ta kichik pishirilgan shirin kartoshka va 1 choy qoshiq sariyog 'bilan qoplangan
- 1.5 stakan bug'langan ismaloq
- 8-12 gramm suv yoki seltzer
Ovqatlanish uchun jami karbongidrat: ~ 30 gramm karbongidrat
O'z ovqatlanish rejangizni yarating
Ushbu menyu faqat bir kunga mos keladigan va 1200 kaloriya dietani saqlab turadigan barcha mazali taomlarning uch kunlik misolidir. Agar siz ko'proq xilma-xillikka muhtoj bo'lsangiz, siz ko'plab oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni iste'mol qilasiz, faqat siz oziq-ovqat qiymatini qanday hisoblashni bilib olishingiz kerak.
Yo'nalishlarni ishlatish uchun oziq-ovqat hisoblagichi hamma narsalarni eb-ichgan narsalaringizdan olishi mumkin. Buni ishlatish uchun faqatgina siz xohlagan retseptni kiriting va sizga ovqatlanish yorlig'ini o'qish oson bo'ladi. Bundan tashqari, uni yonma-ovqatlar, atirlar va ichimliklar uchun ishlatishingiz mumkin.
Yo'nalishingizdagi natijalar sizning dietangiz uchun juda ko'p kaloriya borligini ko'rsatadigan bo'lsa, siz o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Har bir tarkibni o'zgartirishingiz mumkin va kalkulyator sizni tanlash uchun ko'plab mashhur variantlarni ko'rsatadi.
Xarid qilish ro'yxatini tuzishda bu juda foydali bo'lishi mumkin. Kaloriyalarda, yog'da va shakarda qanday variantlar pastroq ekanini aniqroq bilib olasiz. Do'konga urishdan oldin ozgina bilimga ega bo'lishingiz, chindan ham yaxshiroq qaror qabul qilishingizga yordam beradi.
Manbalar:
(2013), oqsil va yog'larga boy katta kahvaltilar turdagi glyukemik nazoratni yaxshilaydi. Ravinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. va Wainstein, J. 2 diabet kasalligi. Semirib ketish. doi: 10.1002 / oby.20654